En 30 segons
- Els estudis fan servir entre 1 i 3 g de L-carnitina al dia; en els assajos sobre pes corporal, d'1,8 a 4 g.
- Per a la recuperació, en una metanàlisi de 14 assajos amb 1-3 g al dia hi va haver menys agulletes a les 24 i 48 hores; en els assajos amb tartrat, el que més es repeteix són uns 2 g al dia.
- Més no és millor: amb 2 g d'una vegada se'n va absorbir un 16 %, i amb 6 g, només un 5 %. Amb uns 3 g al dia es descriuen molèsties digestives.
Entre 1 i 3 g de L-carnitina al dia: és la quantitat que més es repeteix als estudis, i en els assajos sobre pes corporal es va arribar als 4 g 1. Per a la recuperació, el més habitual són uns 2 g diaris durant 3 a 5 setmanes 4 5.
T'expliquem quanta se'n fa servir segons el teu objectiu, com llegir l'etiqueta i a partir de quina quantitat sobra.
L-carnitina al dia
La dosi dels estudis i la teva presa de 20 ml
La dosi dels estudis, segons el teu objectiu
La quantitat depèn de per a què la prenguis. Aquest és el resum del que s'ha fet servir als estudis 1 7:
| Objectiu | Quantitat al dia | Durant quant de temps |
|---|---|---|
| Definició (pes corporal) | 1,8-4 g | De 30 a 360 dies |
| Agulletes i recuperació | 1-3 g; uns 2 g en els assajos amb tartrat | De 3 a 5 setmanes, cada dia |
| Més carnitina al múscul | 1,36 g dues vegades al dia, amb 80 g d'hidrats a cada presa | 12 setmanes o més |
| El que ja prens amb el menjar | 24-145 mg amb una dieta amb carn; 1,2 mg amb una dieta vegana | Cada dia |
Fonts: Oficina de Suplements Dietètics dels NIH dels EUA; Kazeminasab et al., 2025; Stefan et al., 2021; Stephens et al., 2013; Institut Australià de l'Esport, 2021.
Per a la definició
És l'ús més buscat, perquè la L-carnitina és un dels cremagreixos sense estimulants més coneguts. Segons els estudis de fisiologia, porta els àcids grassos de cadena llarga a l'interior dels mitocondris, on s'oxiden per obtenir energia 1. Ho tens en un esquema a per a què serveix la L-carnitina.
En una metanàlisi de 9 assajos amb 911 adults, els qui la van prendre van perdre 1,33 kg més de pes que el grup control 2. Aquests assajos van fer servir d'1,8 a 4 g al dia, durant 30 a 360 dies 1. L'efecte va ser més gran en els estudis més curts 2.
Per a les agulletes i la recuperació
Aquí la dosi està més afinada. Una metanàlisi de 14 assajos amb 284 adults, amb 1-3 g al dia, va trobar menys agulletes a les 24 i a les 48 hores de l'exercici i menys marcadors de dany muscular 3.
Cal arribar als 3 g? Un assaig va comparar 1 g i 2 g de tartrat de L-carnitina durant 3 setmanes. Les dues dosis van reduir les agulletes i els marcadors de dany muscular; amb 2 g, la carnitina a la sang va pujar més 4.
En un assaig de 5 setmanes, 73 adults de 21 a 65 anys van prendre 2 g de L-carnitina al dia. En el grup placebo, la creatina-cinasa (CK), un marcador de dany muscular, va ser un 28 % més alta 5.
Per carregar el múscul de carnitina
És l'objectiu més exigent. En un assaig, 1,36 g de L-carnitina dues vegades al dia, amb 80 g d'hidrats a cada presa, van fer pujar la carnitina del múscul un 20 % en 12 setmanes. El grup que només va prendre els hidrats no va canviar 6.
L'Institut Australià de l'Esport ho resumeix així: 1,4-3 g de L-carnitina al dia, en dues preses amb un àpat amb hidrats, durant 12 setmanes o més. En 4 setmanes o menys no s'han vist canvis en la carnitina del múscul 7. Els efectes sobre les agulletes, en canvi, es van mesurar al cap de 3 a 5 setmanes 4 5.
Compta la L-carnitina
El que aporta cada presa de 20 ml
Compta la L-carnitina, no el tartrat
Quan llegeixis una etiqueta, fixa't en la forma. El tartrat és L-carnitina unida a l'àcid tartàric: 3 g de tartrat aporten 2 g de L-carnitina 5. Si un producte anuncia 3.000 mg de tartrat, prens uns 2 g de L-carnitina, no 3.
És la forma més utilitzada en l'esport 7 i la de molts estudis de recuperació. Tens els seus assajos un per un a tartrat de L-carnitina i recuperació.
El protocol australià fa servir un rang d'1,4-3 g de L-carnitina al dia, que reparteix en dues preses amb hidrats 7.
Absorció
Com més en prens d'una vegada, menys se n'absorbeix
Més no és millor
De la L-carnitina dels suplements només se n'absorbeix un 14-18 %, davant del 63-75 % de la que ve dels aliments 1. I el percentatge baixa com més en prens d'una vegada.
En un estudi d'absorció, amb 2 g d'una vegada se'n va absorbir un 16 %; amb 6 g, només un 5 %. La quantitat que va arribar a la sang va ser semblant amb les dues dosis 8.
A més, amb uns 3 g al dia poden aparèixer nàusees, vòmits, rampes abdominals, diarrea i olor corporal de peix 1. Els NIH dels EUA no han fixat cap límit màxim 1, així que la regla pràctica és senzilla: queda't a la dosi dels estudis i no dobles la de l'etiqueta. T'ho expliquem a efectes secundaris de la L-carnitina.
Quan prendre-la i durant quant de temps
- Un cop al dia, cada dia. En l'assaig de 5 setmanes es prenia 30 minuts abans d'entrenar i, els dies sense entrenament, amb el primer àpat 5.
- Amb hidrats, si et va bé. El múscul capta millor la carnitina juntament amb un àpat amb hidrats 6 7. Si entrenes després de menjar, la presa d'abans de l'entrenament hi encaixa bé.
- Setmanes, no dies. Els efectes sobre les agulletes es van mesurar al cap de 3 a 5 setmanes 4 5; els canvis al múscul, al cap de 12 setmanes o més 6 7.
Canvia segons el teu pes, el teu sexe o la teva edat?
- El teu pes: els estudis fan servir una quantitat fixa al dia, no per quilo. Dels assajos de la metanàlisi sobre pes, només un va calcular la dosi per quilo: 15 mg per quilo al dia 1.
- Si ets dona: en l'assaig de 5 setmanes hi van participar homes i dones, amb resultats semblants 5.
- A partir dels 40: aquest mateix assaig va incloure adults de fins a 65 anys, amb menys dany muscular (CK) també en el grup de 41 a 65 anys 5.
- Si ets vegetarià o vegà: amb una dieta vegana prens tot just 1,2 mg al dia 1, i els vegetarians podrien respondre millor a la suplementació 7. Tot i així, la manca de carnitina és rara, també en els vegans 7.
Si estàs embarassada o donant el pit, prens medicació o tens una malaltia renal, consulta-ho abans amb el teu metge.
Preguntes freqüents
Quanta L-carnitina s'ha de prendre al dia?
Entre 1 i 3 g al dia és el que més es repeteix als estudis; en els assajos sobre pes corporal se'n van fer servir d'1,8 a 4 g.
Quanta L-carnitina prendre per perdre pes?
En una metanàlisi de 9 assajos amb 911 adults se'n van fer servir d'1,8 a 4 g al dia, durant 30 a 360 dies, i els qui la van prendre van perdre 1,33 kg més que el grup control. Es pren com a cremagreixos sense estimulants, juntament amb un dèficit calòric moderat.
Es poden prendre 3 g de L-carnitina al dia?
S'han fet servir en estudis, però amb uns 3 g al dia es descriuen nàusees, molèsties digestives, diarrea i olor corporal de peix. Els NIH dels EUA no han fixat cap límit màxim: el més pràctic és no superar la dosi de l'etiqueta.
Quanta L-carnitina té el tartrat de L-carnitina?
Unes dues terceres parts del seu pes: 3 g de tartrat aporten 2 g de L-carnitina. Quan comparis productes, compta els grams de L-carnitina, no els de tartrat.
Cal prendre L-carnitina els dies que no entrenes?
Sí: els seus efectes es van mesurar amb preses diàries durant setmanes. En l'assaig de 5 setmanes, els dies sense entrenament es prenia amb el primer àpat.
Fonts
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Carnitine: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Veure la publicació
- Kazeminasab F, Miraghajani M, Ahmadinejad S, et al. Effects of L-carnitine supplementation on markers of exercise-induced muscle damage in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Adv Exerc Health Sci. 2025;2(2):94-107. Veure la publicació
- Spiering BA, Kraemer WJ, Vingren JL, Hatfield DL, Fragala MS, Ho JY, et al. Responses of criterion variables to different supplemental doses of L-carnitine L-tartrate. J Strength Cond Res. 2007;21(1):259-264. Veure la publicació
- Stefan M, Sharp M, Gheith R, Lowery R, Ottinger C, Wilson J, et al. L-carnitine tartrate supplementation for 5 weeks improves exercise recovery in men and women: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrients. 2021;13(10):3432. Veure la publicació
- Stephens FB, Wall BT, Marimuthu K, Shannon CE, Constantin-Teodosiu D, Macdonald IA, et al. Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. J Physiol. 2013;591(18):4655-4666. Veure la publicació
- Australian Institute of Sport. AIS Sports Supplement Framework: carnitine (L-carnitine). Supplement fact sheet. Actualitzat el març de 2021. Veure la publicació
- Harper P, Elwin CE, Cederblad G. Pharmacokinetics of bolus intravenous and oral doses of L-carnitine in healthy subjects. Eur J Clin Pharmacol. 1988;35(1):69-75. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
