En 30 segundos
- Los estudios usan entre 1 y 3 g de L-carnitina al día; en los ensayos sobre peso corporal, de 1,8 a 4 g.
- Para la recuperación, en un meta-análisis de 14 ensayos con 1-3 g al día hubo menos agujetas a las 24 y 48 horas; en los ensayos con tartrato, lo que más se repite son unos 2 g al día.
- Más no es mejor: con 2 g de una vez se absorbió un 16 %, y con 6 g, solo un 5 %. Con unos 3 g al día se describen molestias digestivas.
Entre 1 y 3 g de L-carnitina al día: es la cantidad que más se repite en los estudios, y en los ensayos sobre peso corporal se llegó a 4 g 1. Para la recuperación, lo habitual son unos 2 g diarios durante 3 a 5 semanas 4 5.
Te contamos cuánta se usa según tu objetivo, cómo leer la etiqueta y a partir de cuánto sobra.
L-carnitina al día
La dosis de los estudios y tu toma de 20 ml
La dosis de los estudios, según tu objetivo
La cantidad depende de para qué la tomes. Este es el resumen de lo que se ha usado en los estudios 1 7:
| Objetivo | Cantidad al día | Durante cuánto tiempo |
|---|---|---|
| Definición (peso corporal) | 1,8-4 g | De 30 a 360 días |
| Agujetas y recuperación | 1-3 g; unos 2 g en los ensayos con tartrato | De 3 a 5 semanas, cada día |
| Más carnitina en el músculo | 1,36 g dos veces al día, con 80 g de hidratos en cada toma | 12 semanas o más |
| Lo que ya tomas con la comida | 24-145 mg con una dieta con carne; 1,2 mg con una vegana | Cada día |
Fuentes: Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH de EE. UU.; Kazeminasab et al., 2025; Stefan et al., 2021; Stephens et al., 2013; Instituto Australiano del Deporte, 2021.
Para la definición
Es el uso más buscado, porque la L-carnitina es uno de los quemagrasas sin estimulantes más conocidos. Según los estudios de fisiología, lleva los ácidos grasos de cadena larga al interior de las mitocondrias, donde se oxidan para obtener energía 1. Lo tienes en un esquema en para qué sirve la L-carnitina.
En un meta-análisis de 9 ensayos con 911 adultos, quienes la tomaron perdieron 1,33 kg más de peso que el grupo control 2. Esos ensayos usaron de 1,8 a 4 g al día, durante 30 a 360 días 1. El efecto fue mayor en los estudios más cortos 2.
Para las agujetas y la recuperación
Aquí la dosis está más afinada. Un meta-análisis de 14 ensayos con 284 adultos, con 1-3 g al día, encontró menos agujetas a las 24 y a las 48 horas del ejercicio y menos marcadores de daño muscular 3.
¿Hace falta llegar a 3 g? Un ensayo comparó 1 g y 2 g de tartrato de L-carnitina durante 3 semanas. Las dos dosis redujeron las agujetas y los marcadores de daño muscular; con 2 g, la carnitina en sangre subió más 4.
En un ensayo de 5 semanas, 73 adultos de 21 a 65 años tomaron 2 g de L-carnitina al día. En el grupo placebo, la creatina quinasa (CK), un marcador de daño muscular, fue un 28 % más alta 5.
Para cargar el músculo de carnitina
Es el objetivo más exigente. En un ensayo, 1,36 g de L-carnitina dos veces al día, con 80 g de hidratos en cada toma, subieron la carnitina del músculo un 20 % en 12 semanas. El grupo que solo tomó los hidratos no cambió 6.
El Instituto Australiano del Deporte lo resume así: 1,4-3 g de L-carnitina al día, en dos tomas con una comida con hidratos, durante 12 semanas o más. En 4 semanas o menos no se han visto cambios en la carnitina del músculo 7. Los efectos sobre las agujetas, en cambio, se midieron tras 3 a 5 semanas 4 5.
Cuenta la L-carnitina
Lo que aporta cada toma de 20 ml
Cuenta la L-carnitina, no el tartrato
Al leer una etiqueta, fíjate en la forma. El tartrato es L-carnitina unida al ácido tartárico: 3 g de tartrato aportan 2 g de L-carnitina 5. Si un producto anuncia 3.000 mg de tartrato, tomas unos 2 g de L-carnitina, no 3.
Es la forma más usada en el deporte 7 y la de muchos estudios de recuperación. Tienes sus ensayos uno a uno en tartrato de L-carnitina y recuperación.
El protocolo australiano usa un rango de 1,4-3 g de L-carnitina al día, que reparte en dos tomas con hidratos 7.
Absorción
Cuanta más tomas de una vez, menos se absorbe
Más no es mejor
De la L-carnitina de los suplementos se absorbe solo un 14-18 %, frente al 63-75 % de la que viene en los alimentos 1. Y el porcentaje baja cuanto más tomas de una vez.
En un estudio de absorción, con 2 g de una vez se absorbió un 16 %; con 6 g, solo un 5 %. La cantidad que llegó a la sangre fue parecida con las dos dosis 8.
Además, con unos 3 g al día pueden aparecer náuseas, vómitos, retortijones, diarrea y olor corporal a pescado 1. Los NIH de EE. UU. no han fijado un límite máximo 1, así que la regla práctica es sencilla: quédate en la dosis de los estudios y no dobles la de la etiqueta. Te lo contamos en efectos secundarios de la L-carnitina.
Cuándo tomarla y durante cuánto tiempo
- Una vez al día, cada día. En el ensayo de 5 semanas se tomaba 30 minutos antes de entrenar y, los días sin entreno, con la primera comida 5.
- Con hidratos, si te encaja. El músculo capta mejor la carnitina junto a una comida con hidratos 6 7. Si entrenas después de comer, la toma de antes del entreno encaja bien.
- Semanas, no días. Los efectos sobre las agujetas se midieron tras 3 a 5 semanas 4 5; los cambios en el músculo, tras 12 semanas o más 6 7.
¿Cambia según tu peso, tu sexo o tu edad?
- Tu peso: los estudios usan una cantidad fija al día, no por kilo. De los ensayos del meta-análisis sobre peso, solo uno calculó la dosis por kilo: 15 mg por kilo al día 1.
- Si eres mujer: en el ensayo de 5 semanas participaron hombres y mujeres, con resultados parecidos 5.
- A partir de los 40: ese mismo ensayo incluyó adultos de hasta 65 años, con menos daño muscular (CK) también en el grupo de 41 a 65 años 5.
- Si eres vegetariano o vegano: con una dieta vegana tomas apenas 1,2 mg al día 1, y los vegetarianos podrían responder mejor a la suplementación 7. Aun así, la falta de carnitina es rara, también en veganos 7.
Si estás embarazada o dando el pecho, tomas medicación o tienes una enfermedad renal, consúltalo antes con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta L-carnitina hay que tomar al día?
Entre 1 y 3 g al día es lo que más se repite en los estudios; en los ensayos sobre peso corporal se usaron de 1,8 a 4 g.
¿Cuánta L-carnitina tomar para perder peso?
En un meta-análisis de 9 ensayos con 911 adultos se usaron de 1,8 a 4 g al día, durante 30 a 360 días, y quienes la tomaron perdieron 1,33 kg más que el grupo control. Se toma como quemagrasas sin estimulantes, junto a un déficit calórico moderado.
¿Se pueden tomar 3 g de L-carnitina al día?
Se han usado en estudios, pero con unos 3 g al día se describen náuseas, molestias digestivas, diarrea y olor corporal a pescado. Los NIH de EE. UU. no han fijado un límite máximo: lo práctico es no superar la dosis de la etiqueta.
¿Cuánta L-carnitina tiene el tartrato de L-carnitina?
Unas dos terceras partes de su peso: 3 g de tartrato aportan 2 g de L-carnitina. Al comparar productos, cuenta los gramos de L-carnitina, no los de tartrato.
¿Hay que tomar L-carnitina los días que no entrenas?
Sí: sus efectos se midieron con tomas diarias durante semanas. En el ensayo de 5 semanas, los días sin entreno se tomaba con la primera comida.
Fuentes
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Carnitine: fact sheet for health professionals. Ver publicación
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Ver publicación
- Kazeminasab F, Miraghajani M, Ahmadinejad S, et al. Effects of L-carnitine supplementation on markers of exercise-induced muscle damage in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Adv Exerc Health Sci. 2025;2(2):94-107. Ver publicación
- Spiering BA, Kraemer WJ, Vingren JL, Hatfield DL, Fragala MS, Ho JY, et al. Responses of criterion variables to different supplemental doses of L-carnitine L-tartrate. J Strength Cond Res. 2007;21(1):259-264. Ver publicación
- Stefan M, Sharp M, Gheith R, Lowery R, Ottinger C, Wilson J, et al. L-carnitine tartrate supplementation for 5 weeks improves exercise recovery in men and women: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrients. 2021;13(10):3432. Ver publicación
- Stephens FB, Wall BT, Marimuthu K, Shannon CE, Constantin-Teodosiu D, Macdonald IA, et al. Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. J Physiol. 2013;591(18):4655-4666. Ver publicación
- Australian Institute of Sport. AIS Sports Supplement Framework: carnitine (L-carnitine). Supplement fact sheet. Actualizado en marzo de 2021. Ver publicación
- Harper P, Elwin CE, Cederblad G. Pharmacokinetics of bolus intravenous and oral doses of L-carnitine in healthy subjects. Eur J Clin Pharmacol. 1988;35(1):69-75. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
