En 30 segundos
- Sigue la etiqueta de tu producto: lo habitual es una toma 30 minutos antes de entrenar.
- Más que la hora, importa la constancia: el músculo solo aumentó su carnitina tras meses de toma diaria.
- Los hidratos ayudan: en el estudio que lo consiguió, se tomaba con 80 g de hidratos dos veces al día.
- De los suplementos se absorbe solo un 14-18 %. Con unos 3 g al día pueden aparecer molestias digestivas.
Es la pregunta clásica sobre la L-carnitina: ¿antes o después de entrenar? La respuesta corta es que la hora importa menos de lo que parece. Te explicamos qué sí importa.
Lo que dice la etiqueta
Empieza por ahí. Sigue la etiqueta de tu producto y no superes la dosis recomendada.
El estudio de Wall
Constancia e hidratos, más que la hora
Lo que importa más que la hora
La constancia
Que la tomes no significa que llegue al músculo enseguida. En el estudio de Wall, la carnitina del músculo subió un 21 %, pero después de 24 semanas tomándola cada día 1. Es un efecto de meses, no de una toma antes de un entreno. Te lo contamos semana a semana en cuánto tarda la L-carnitina en notarse.
Los hidratos
En ese mismo estudio, la L-carnitina se tomaba con 80 g de hidratos dos veces al día, y el grupo que tomó solo los hidratos no cambió 1. La razón: el músculo capta mejor la carnitina cuando sube la insulina.
Por eso, si entrenas después de una comida con hidratos, la toma de antes del entreno encaja bien.
Cuánto se absorbe
Mucho menos de lo que parece 2:
| Origen | Absorción |
|---|---|
| De los alimentos | 63-75 % |
| De los suplementos | 14-18 % |
Fuente: Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH de EE. UU.
Cantidad al día
Cuánta L-carnitina se usa en los estudios
Cuánta se usa en los estudios
La mayoría de los estudios usan entre 1 y 3 g al día. En los de recuperación tras el ejercicio, con unos 2 g al día se vieron menos marcadores de daño muscular y menos agujetas 3.
En peso corporal, un meta-análisis de 9 ensayos encontró 1,33 kg más de pérdida que con placebo, con un efecto que se reducía con el tiempo 4. Lo tienes todo en L-carnitina: qué dicen los estudios.
Efectos secundarios
Con unos 3 g al día pueden aparecer náuseas, molestias digestivas, diarrea y olor corporal a pescado 2. Si tomas medicación, tienes alguna enfermedad cardiovascular o renal, o estás embarazada o en lactancia, consúltalo antes con tu médico.
¿Y los días que no entrenas?
Lo habitual es una toma diaria: los días de entreno, 30 minutos antes, y los de descanso, con una comida. Si no entrenas, te contamos qué esperar en L-carnitina sin hacer ejercicio.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo es mejor tomar la L-carnitina?
Sigue la etiqueta de tu producto. Más que la hora exacta, lo que cuenta es tomarla de forma constante.
¿Se puede tomar la L-carnitina en ayunas?
Se puede, pero el músculo capta mejor la carnitina cuando sube la insulina. En el estudio que consiguió aumentar la carnitina del músculo, se tomaba con hidratos. Si entrenas después de una comida, encaja bien.
¿Hay que tomar L-carnitina los días que no entrenas?
Sí, lo habitual es una toma diaria: los días que entrenas, 30 minutos antes, y los de descanso, con una comida.
¿La L-carnitina líquida es mejor que en cápsulas?
No hemos encontrado estudios que demuestren que una forma se absorba mejor que la otra. La líquida tiene la ventaja de que una dosis de gramos se toma de una vez, sin tragar varias cápsulas.
¿La L-carnitina tiene efectos secundarios?
Con unos 3 g al día pueden aparecer náuseas, molestias digestivas, diarrea y olor corporal a pescado. Si tomas medicación o tienes alguna enfermedad cardiovascular o renal, consúltalo con tu médico.
Fuentes
- Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011;589(4):963-973. Ver publicación
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Carnitine: fact sheet for health professionals. Ver publicación
- Fielding R, Riede L, Lugo JP, Bellamine A. L-Carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients. 2018;10(3):349. Ver publicación
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
