En 30 segundos
- Puede sumar: en un ensayo de 12 semanas sin plan de entrenamiento y con 160 g de hidratos extra al día, la L-carnitina evitó ganar la grasa que sí ganó el grupo que tomó solo hidratos, 1,8 kg.
- En un meta-análisis de 37 ensayos con 2.292 personas, la L-carnitina se asoció a 1,21 kg menos de peso y 2,08 kg menos de masa grasa que el grupo control.
- La base sigue siendo el déficit calórico y moverte: en 9 estudios, caminar más sin cambiar la dieta se asoció a 1,27 kg menos de media.
- Si no entrenas, toma tus 20 ml con una comida: en el ensayo sin entrenamiento, el músculo captó la L-carnitina junto a los hidratos.
Sí, la L-carnitina puede sumar aunque no hagas ejercicio. En un ensayo de 12 semanas sin plan de entrenamiento, quienes la tomaron con hidratos no ganaron la grasa que sí ganó el grupo que tomó solo los hidratos 2. Eso sí: la base para perder grasa es el déficit calórico y moverte cada día, y la L-carnitina suma sobre esa base.
Es uno de los quemagrasas sin estimulantes más estudiados. Te contamos qué encontraron los estudios y cómo tomarla los días que no entrenas.
Qué hace la L-carnitina en tu cuerpo
Según los estudios de fisiología, la L-carnitina lleva los ácidos grasos de cadena larga al interior de las mitocondrias, donde se usan como energía 1. Tu cuerpo la fabrica en el hígado, los riñones y el cerebro, y también la tomas con la carne 1. Tienes el esquema en L-carnitina: para qué sirve.
Ese papel en el uso de las grasas es el motivo por el que se estudia en definición. Casi siempre se asocia al entreno, pero también se ha estudiado sin él.
Un detalle que importa: de los suplementos se absorbe un 14-18 % de la L-carnitina, frente al 63-75 % de la que llevan los alimentos 1. Por eso cuenta cómo la tomas.
El ensayo sin entrenamiento
Es el estudio que mejor responde a tu pregunta. Durante 12 semanas, 12 hombres tomaron dos veces al día una bebida con 80 g de hidratos. La mitad la tomó además con 1,36 g de L-carnitina en cada toma 2.
No siguieron ningún plan de entrenamiento. Solo hicieron 30 minutos de ejercicio suave al principio y otros 30 al final, para las mediciones 2.
Los resultados 2:
- Solo hidratos: el peso subió 1,9 kg y la grasa, 1,8 kg.
- Hidratos con L-carnitina: ni el peso ni la grasa cambiaron.
- Con L-carnitina, además, la carnitina del músculo subió un 20 % y el gasto de energía de todo el cuerpo, un 6 %.
Fue un ensayo con hidratos de más, no con dieta, y con pocas personas. Pero deja dos ideas claras: la L-carnitina marcó la diferencia sin entreno de por medio, y el músculo la captó junto a los hidratos.
12 semanas, sin plan de entrenamiento
Hidratos con y sin L-carnitina
Lo que dicen los meta-análisis
Los meta-análisis, que reúnen muchos ensayos, van en la misma dirección:
- 37 ensayos con 2.292 personas: 1,21 kg menos de peso y 2,08 kg menos de masa grasa que el grupo control. El efecto máximo apareció hacia los 2.000 mg al día, y fue más claro en adultos con sobrepeso 3.
- 9 ensayos con 911 adultos: 1,33 kg más de pérdida de peso que el grupo control. El efecto fue mayor en los estudios más cortos 4.
- Una revisión de 8 meta-análisis, con 16.352 participantes: 1,11 kg menos de peso 5.
Que el efecto sea mayor en los estudios cortos explica cómo se usa: en fases concretas de definición, junto a la dieta. Lo tienes todo en L-carnitina: qué dicen los estudios. Y si eres mujer, tienes los ensayos hechos con mujeres en L-carnitina para mujeres.
La base: déficit calórico y moverte
Ningún suplemento sustituye a esto. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva lo resume así: la pérdida de grasa la impulsa un déficit calórico sostenido 6. Calcula el tuyo con la calculadora de déficit calórico, y tienes los pasos en déficit calórico: cuánto comer.
Y moverte más no exige entrenar. Un meta-análisis de 9 estudios con programas de caminar, con 307 personas, encontró 1,27 kg menos de media sin cambios en la dieta. Fueron unos 0,05 kg por semana, y más cuanto más duraba el programa 7.
La Organización Mundial de la Salud aconseja al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana 8. Te contamos cuántos pasos te convienen en pasos al día y salud.
| Pieza | Lo que dicen los estudios | En tu día a día |
|---|---|---|
| Déficit calórico | Es lo que impulsa la pérdida de grasa, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva | Calcula tus calorías y come algo menos de lo que gastas |
| Caminar más | 1,27 kg menos de media en 9 estudios, sin cambios en la dieta: unos 0,05 kg por semana | Recados a pie, escaleras, un paseo después de comer |
| Actividad física | La OMS aconseja al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana | Unos 30 minutos, 5 días por semana |
| L-carnitina | 1,21 kg menos de peso y 2,08 kg menos de masa grasa que el grupo control, en 37 ensayos | Una toma de 20 ml al día, también los días sin entreno |
Fuentes: Aragon et al., 2017; Richardson et al., 2008; Organización Mundial de la Salud; Talenezhad et al., 2020.
Lo práctico: el déficit hace el trabajo de fondo, caminar suma gasto cada día y la L-carnitina, tu quemagrasas sin estimulantes, se añade a esa base.
Cómo tomarla si no entrenas
Los días de entreno, 30 minutos antes; los demás, con una comida.
Tres consejos para sacarle partido:
- Con hidratos. En el ensayo sin entrenamiento, la L-carnitina se tomó junto a los hidratos 2. El desayuno o la comida son buenos momentos.
- Cada día. Los estudios miden sus efectos en semanas, no en días 2 4. Te contamos los plazos en cuánto tarda la L-carnitina en notarse.
- Sin pasarte. Con unos 3 g al día se describen náuseas, molestias digestivas y olor corporal a pescado 1.
Si algún día vuelves a entrenar, te contamos cuándo tomarla en L-carnitina: ¿antes o después de entrenar?.
Si estás embarazada, tomas medicación o tienes alguna enfermedad renal o cardiovascular, consúltalo antes con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿La L-carnitina funciona sin hacer ejercicio?
Puede sumar. En un ensayo de 12 semanas sin plan de entrenamiento, quienes la tomaron con hidratos no ganaron la grasa que sí ganó el grupo que tomó solo los hidratos, 1,8 kg. Aun así, la base para perder grasa es el déficit calórico y moverte cada día.
¿Cuándo tomar la L-carnitina si no entreno?
Con una comida que lleve hidratos, como el desayuno o la comida.
¿Cuánto tiempo hay que tomar L-carnitina?
Los estudios la miden en semanas: el ensayo sin entrenamiento duró 12. En un meta-análisis de 9 ensayos, el efecto sobre el peso fue mayor en los estudios más cortos, por eso se suele tomar en fases concretas de definición.
¿Caminar cuenta como ejercicio?
Para tu gasto diario, sí. En 9 estudios con programas de caminar, sin cambios en la dieta, se perdieron 1,27 kg de media, y más cuanto más duraba el programa. La OMS aconseja al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana.
¿Puedo tomar L-carnitina todos los días?
Sí, una toma al día, entrenes o no. No superes la dosis, porque con unos 3 g al día se describen molestias digestivas y olor corporal a pescado.
Fuentes
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Carnitine: fact sheet for health professionals. Ver publicación
- Stephens FB, Wall BT, Marimuthu K, Shannon CE, Constantin-Teodosiu D, Macdonald IA, Greenhaff PL. Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. J Physiol. 2013;591(18):4655-4666. Ver publicación
- Talenezhad N, Mohammadi M, Ramezani-Jolfaie N, Mozaffari-Khosravi H, Salehi-Abargouei A. Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clin Nutr ESPEN. 2020;37:9-23. Ver publicación
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Ver publicación
- Hamedi-Kalajahi F, Zarezadeh M, Malekahmadi M, Jamilian P, Jamilian P, Molani-Gol R, Ostadrahimi A. The effect of the L-carnitine supplementation on obesity indices: an umbrella meta-analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2025;95(2):40033. Ver publicación
- Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:16. Ver publicación
- Richardson CR, Newton TL, Abraham JJ, Sen A, Jimbo M, Swartz AM. A meta-analysis of pedometer-based walking interventions and weight loss. Ann Fam Med. 2008;6(1):69-77. Ver publicación
- Organización Mundial de la Salud. Physical activity. Nota descriptiva. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
