En 30 secondes
- Elle peut faire la différence : dans un essai de 12 semaines sans programme d'entraînement et avec 160 g de glucides en plus par jour, la L-carnitine a évité la prise de graisse observée dans le groupe qui prenait seulement des glucides, soit 1,8 kg.
- Dans une méta-analyse de 37 essais portant sur 2 292 personnes, la L-carnitine a été associée à 1,21 kg de poids et 2,08 kg de masse grasse en moins par rapport au groupe témoin.
- La base reste le déficit calorique et le mouvement : dans 9 études, marcher davantage sans changer d'alimentation a été associé à 1,27 kg de moins en moyenne.
- Si vous ne vous entraînez pas, prenez vos 20 ml au cours d'un repas : dans l'essai sans entraînement, le muscle a capté la L-carnitine en même temps que les glucides.
Oui, la L-carnitine peut faire la différence même si vous ne faites pas de sport. Dans un essai de 12 semaines sans programme d'entraînement, les participants qui la prenaient avec des glucides n'ont pas pris la graisse qu'a prise le groupe sous glucides seuls 2. Mais la base pour perdre de la graisse reste le déficit calorique et le fait de bouger chaque jour : la L-carnitine vient s'ajouter à cette base.
C'est l'un des brûleurs de graisse sans stimulants les plus étudiés. Voici ce qu'ont montré les études et comment la prendre les jours où vous ne vous entraînez pas.
Ce que fait la L-carnitine dans votre corps
Selon les études de physiologie, la L-carnitine fait entrer les acides gras à longue chaîne dans les mitochondries, où ils sont utilisés comme énergie 1. Votre corps la fabrique dans le foie, les reins et le cerveau, et vous en apportez aussi avec la viande 1. Vous trouverez le schéma dans L-carnitine : à quoi ça sert.
Ce rôle dans l'utilisation des graisses explique pourquoi on l'étudie en période de sèche. On l'associe presque toujours à l'entraînement, mais elle a aussi été étudiée sans.
Un détail qui compte : la L-carnitine des compléments est absorbée à 14-18 %, contre 63-75 % pour celle des aliments 1. La façon de la prendre a donc son importance.
L'essai sans entraînement
C'est l'étude qui répond le mieux à votre question. Pendant 12 semaines, 12 hommes ont pris deux fois par jour une boisson apportant 80 g de glucides. La moitié d'entre eux la prenaient en plus avec 1,36 g de L-carnitine à chaque prise 2.
Ils n'ont suivi aucun programme d'entraînement. Ils ont seulement fait 30 minutes d'exercice léger au début et 30 autres à la fin, pour les mesures 2.
Les résultats 2 :
- Glucides seuls : le poids a augmenté de 1,9 kg et la masse grasse de 1,8 kg.
- Glucides avec L-carnitine : ni le poids ni la masse grasse n'ont changé.
- Avec la L-carnitine, la carnitine du muscle a en outre augmenté de 20 % et la dépense énergétique de tout le corps, de 6 %.
C'était un essai avec un surplus de glucides, et non un régime, et avec peu de participants. Mais il retient deux idées claires : la L-carnitine a fait la différence sans entraînement, et le muscle l'a captée en même temps que les glucides.
12 semaines, sans programme d'entraînement
Glucides avec ou sans L-carnitine
Ce que disent les méta-analyses
Les méta-analyses, qui regroupent de nombreux essais, vont dans le même sens :
- 37 essais portant sur 2 292 personnes : 1,21 kg de poids et 2,08 kg de masse grasse en moins par rapport au groupe témoin. L'effet maximal apparaissait vers 2 000 mg par jour, et il était plus net chez les adultes en surpoids 3.
- 9 essais portant sur 911 adultes : 1,33 kg de perte de poids en plus par rapport au groupe témoin. L'effet était plus marqué dans les études les plus courtes 4.
- Une revue de 8 méta-analyses, avec 16 352 participants : 1,11 kg de poids en moins 5.
Cet effet plus marqué dans les études courtes explique son usage : pendant des phases de sèche précises, en parallèle de l'alimentation. Vous trouverez tout dans L-carnitine : ce que disent les études. Et si vous êtes une femme, les essais menés chez les femmes sont dans L-carnitine pour les femmes.
La base : déficit calorique et mouvement
Aucun complément ne remplace cela. La Société internationale de nutrition du sport le résume ainsi : la perte de graisse est entraînée par un déficit calorique maintenu dans la durée 6. Calculez le vôtre avec le calculateur de déficit calorique, et retrouvez les étapes dans déficit calorique : combien manger.
Et bouger davantage ne veut pas dire s'entraîner. Une méta-analyse de 9 études sur des programmes de marche, avec 307 personnes, a trouvé 1,27 kg de moins en moyenne sans changement d'alimentation. Cela représentait environ 0,05 kg par semaine, et davantage quand le programme durait plus longtemps 7.
L'Organisation mondiale de la santé recommande au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine 8. Nous vous expliquons combien de pas viser dans nombre de pas par jour et santé.
| Pièce | Ce que disent les études | Au quotidien |
|---|---|---|
| Déficit calorique | C'est lui qui entraîne la perte de graisse, selon la Société internationale de nutrition du sport | Calculez vos calories et mangez un peu moins que ce que vous dépensez |
| Marcher davantage | 1,27 kg de moins en moyenne dans 9 études, sans changement d'alimentation : environ 0,05 kg par semaine | Courses à pied, escaliers, une promenade après le déjeuner |
| Activité physique | L'OMS recommande au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine | Environ 30 minutes, 5 jours par semaine |
| L-carnitine | 1,21 kg de poids et 2,08 kg de masse grasse en moins que le groupe témoin, dans 37 essais | Une prise de 20 ml par jour, y compris les jours sans entraînement |
Sources : Aragon et al., 2017 ; Richardson et al., 2008 ; Organisation mondiale de la santé ; Talenezhad et al., 2020.
En pratique : le déficit fait le travail de fond, la marche ajoute de la dépense chaque jour, et la L-carnitine, votre brûleur de graisse sans stimulants, vient compléter cette base.
Comment la prendre si vous ne vous entraînez pas
Les jours d'entraînement, 30 minutes avant ; les autres jours, au cours d'un repas.
Trois conseils pour en profiter pleinement :
- Avec des glucides. Dans l'essai sans entraînement, la L-carnitine était prise en même temps que les glucides 2. Le petit-déjeuner ou le déjeuner sont de bons moments.
- Chaque jour. Les études mesurent ses effets en semaines, pas en jours 2 4. Nous détaillons les délais dans combien de temps met la L-carnitine à agir.
- Sans dépasser la dose. Vers 3 g par jour, on décrit des nausées, des troubles digestifs et une odeur corporelle de poisson 1.
Si vous reprenez l'entraînement un jour, nous vous expliquons à quel moment la prendre dans L-carnitine : avant ou après l'entraînement ?.
Si vous êtes enceinte, prenez un traitement ou avez une maladie rénale ou cardiovasculaire, parlez-en d'abord à votre médecin.
Questions fréquentes
La L-carnitine est-elle efficace sans faire de sport ?
Elle peut faire la différence. Dans un essai de 12 semaines sans programme d'entraînement, les participants qui la prenaient avec des glucides n'ont pas pris la graisse qu'a prise le groupe sous glucides seuls, soit 1,8 kg. La base pour perdre de la graisse reste toutefois le déficit calorique et le mouvement au quotidien.
Quand prendre la L-carnitine si je ne m'entraîne pas ?
Au cours d'un repas qui contient des glucides, comme le petit-déjeuner ou le déjeuner.
Combien de temps faut-il prendre de la L-carnitine ?
Les études la mesurent en semaines : l'essai sans entraînement a duré 12 semaines. Dans une méta-analyse de 9 essais, l'effet sur le poids était plus marqué dans les études les plus courtes ; c'est pourquoi on la prend en général pendant des phases de sèche précises.
La marche compte-t-elle comme de l'exercice ?
Pour votre dépense quotidienne, oui. Dans 9 études avec des programmes de marche, sans changement d'alimentation, les participants ont perdu 1,27 kg en moyenne, et davantage quand le programme durait plus longtemps. L'OMS recommande au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine.
Peut-on prendre de la L-carnitine tous les jours ?
Oui, une prise par jour, que vous vous entraîniez ou non. Ne dépassez pas la dose, car vers 3 g par jour on décrit des troubles digestifs et une odeur corporelle de poisson.
Sources
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Carnitine: fact sheet for health professionals. Voir la publication
- Stephens FB, Wall BT, Marimuthu K, Shannon CE, Constantin-Teodosiu D, Macdonald IA, Greenhaff PL. Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. J Physiol. 2013;591(18):4655-4666. Voir la publication
- Talenezhad N, Mohammadi M, Ramezani-Jolfaie N, Mozaffari-Khosravi H, Salehi-Abargouei A. Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clin Nutr ESPEN. 2020;37:9-23. Voir la publication
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Voir la publication
- Hamedi-Kalajahi F, Zarezadeh M, Malekahmadi M, Jamilian P, Jamilian P, Molani-Gol R, Ostadrahimi A. The effect of the L-carnitine supplementation on obesity indices: an umbrella meta-analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2025;95(2):40033. Voir la publication
- Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:16. Voir la publication
- Richardson CR, Newton TL, Abraham JJ, Sen A, Jimbo M, Swartz AM. A meta-analysis of pedometer-based walking interventions and weight loss. Ann Fam Med. 2008;6(1):69-77. Voir la publication
- World Health Organization. Physical activity. Fiche d'information. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
