En 30 secondes
- Dans 15 cohortes portant sur 47 471 adultes, le risque de mortalité baissait en ajoutant des pas jusqu'à environ 6 000-8 000 par jour à partir de 60 ans, et jusqu'à 8 000-10 000 avant.
- Dans une méta-analyse de 57 études, 7 000 pas par jour contre 2 000 ont été associés à un risque de décès prématuré inférieur de 47 % et à 38 % de démence en moins.
- Chaque tranche de 1 000 pas supplémentaires par jour a été associée à 15 % de mortalité en moins, dans 17 cohortes portant sur 226 889 personnes.
- Marcher avec un podomètre, sans changer son alimentation, a fait perdre 1,27 kg en moyenne dans 9 études : environ 50 g par semaine.
Pas besoin d'atteindre 10 000 pas pour en ressentir le bénéfice. Dans les grandes études, le risque de mortalité baisse en ajoutant des pas jusqu'à environ 8 000-10 000 par jour si vous avez moins de 60 ans. À partir de 60 ans, jusqu'à environ 6 000-8 000 1. Et si vous partez de peu, chaque tranche de 1 000 pas supplémentaires compte 3.
Faut-il vraiment 10 000 pas ?
C'est le chiffre le plus répété, mais les chercheurs eux-mêmes reconnaissent que les preuves qui l'étayaient étaient minces 1. C'est pourquoi, ces dernières années, plusieurs équipes ont réuni les données de centaines de milliers de personnes équipées d'un podomètre ou d'un accéléromètre.
Leur réponse est plus encourageante : le bénéfice commence plus tôt, augmente à chaque pas et plafonne plus tôt qu'on ne le pensait.
Niveau de preuve par résultat
| Résultat | Preuves | Ce que disent les données |
|---|---|---|
| Mortalité | Modérée | Moins de risque avec plus de pas dans plusieurs méta-analyses de grandes cohortes ; le bénéfice plafonne entre 6 000 et 10 000 selon l'âge. |
| Démence et autres maladies | Modérée | 38 % de démence en moins avec 7 000 pas qu'avec 2 000, dans une méta-analyse de 57 études. |
| Rythme ou vitesse des pas | Faible | Une fois le total de pas pris en compte, l'intensité n'a apporté que peu ou rien dans deux grandes études. |
| Perte de poids sans régime | Modérée | 1,27 kg en moyenne dans 9 études avec podomètre ; davantage quand le programme était plus long. |
| Compter ses pas pour bouger plus | Modérée | Environ 2 000 à 2 500 pas de plus par jour avec un podomètre dans 26 études, surtout avec un objectif quotidien. |
| Glycémie après les repas | Préliminaire | De courtes marches tranquilles interrompant la position assise l'ont réduite de 17 % en moyenne dans des études d'une journée. |
L'évaluation est la nôtre, à partir du nombre d'études, de leur qualité et de la cohérence des résultats. Les données de santé proviennent d'études de cohortes, qui montrent des associations.
Les études clés
| Étude | Type | Échantillon | Résultat |
|---|---|---|---|
| Paluch et al., 2022 | Méta-analyse de cohortes | 15 cohortes, 47 471 adultes | Par rapport à environ 3 500 pas, 40 à 53 % de mortalité en moins avec 5 800 à 10 900 pas. Bénéfice jusqu'à 6 000-8 000 pas (60 ans ou plus) ou 8 000-10 000 (moins de 60 ans). 1 |
| Ding et al., 2025 | Méta-analyse | 57 études | 7 000 pas contre 2 000 : 47 % de mortalité en moins et 38 % de démence en moins. Pour la mortalité, presque le même bénéfice qu'avec 10 000. 2 |
| Banach et al., 2023 | Méta-analyse de cohortes | 17 cohortes, 226 889 personnes | Moins de risque dès environ 3 967 pas pour la mortalité totale et 2 337 pour la mortalité cardiovasculaire. 15 % de moins par tranche de 1 000 pas supplémentaires. 3 |
| Saint-Maurice et al., 2020 | Cohorte | Environ 4 800 adultes de 40 ans ou plus | 8 000 pas contre 4 000 : 51 % de mortalité en moins ; 12 000, 65 % de moins. L'intensité n'a rien ajouté au total de pas. 4 |
| Inoue et al., 2023 | Cohorte | 3 101 adultes, 10 ans | Atteindre 8 000 pas seulement 1 à 2 jours par semaine a été associé à presque le même bénéfice que 3 à 7 jours. 5 |
| Bravata et al., 2007 | Revue systématique | 26 études, 2 767 adultes | Avec un podomètre, environ 2 491 pas de plus par jour dans les essais. Avoir un objectif quotidien a été déterminant. IMC −0,38 et pression systolique −3,8 mmHg. 6 |
| Richardson et al., 2008 | Méta-analyse | 9 études, 307 personnes | Programmes de marche avec podomètre, sans régime : −1,27 kg en moyenne, environ 0,05 kg par semaine. 7 |
15 cohortes, 47 471 adultes
Plus de pas, moins de risque, jusqu'à un plateau
Combien de pas, selon votre âge
La méta-analyse de référence a réuni 15 cohortes portant sur 47 471 adultes, suivis environ 7 ans 1. Elle les a répartis en quatre groupes selon leurs pas quotidiens :
- Environ 3 500 pas : le groupe de référence.
- Environ 5 800 : 40 % de risque de mortalité en moins.
- Environ 7 800 : 45 % de moins.
- Environ 10 900 : 53 % de moins.
Le bénéfice n'augmentait pas indéfiniment. Il plafonnait vers 6 000-8 000 pas à partir de 60 ans et vers 8 000-10 000 avant cet âge 1.
| Votre cas | Repère | Ce qu'elles ont trouvé |
|---|---|---|
| Moins de 60 ans | 8 000 à 10 000 pas | Le risque baissait jusqu'à ce chiffre, puis plafonnait |
| 60 ans ou plus | 6 000 à 8 000 pas | Le risque baissait jusqu'à ce chiffre, puis plafonnait |
| Si vous partez de très peu | Ajoutez-en 1 000 par 1 000 | Chaque tranche de 1 000 pas, 15 % de mortalité en moins |
| Si vous n'y arrivez pas tous les jours | 8 000 pas 1 à 2 jours par semaine | Presque le même bénéfice que 3 à 7 jours |
Sources : Paluch et al., 2022 ; Banach et al., 2023 ; Inoue et al., 2023. Ce sont des études d'association sur de grandes populations.
7 000 pas : un objectif réaliste
En 2025, une autre équipe a réuni 57 études. Par rapport à 2 000 pas par jour, marcher 7 000 pas a été associé à 2 :
- 47 % de risque en moins de décès prématuré.
- 38 % de risque en moins de démence.
- Moins de maladies cardiovasculaires et moins de symptômes de dépression.
Pour la mortalité, 7 000 pas ont apporté presque le même bénéfice que 10 000. Au-delà de 7 000, les gains étaient plus modestes pour presque tout 2. Si vous marchez déjà 10 000 pas, continuez : les auteurs jugent cela excellent pour les personnes déjà actives 2.
Chaque tranche de 1 000 pas compte
Si vous bougez peu aujourd'hui, voici la bonne nouvelle. Une méta-analyse a réuni 17 cohortes portant sur 226 889 personnes. Elle a trouvé moins de risque dès environ 4 000 pas par jour pour la mortalité totale, et dès environ 2 300 pour la mortalité cardiovasculaire 3.
À partir de là, chaque tranche de 1 000 pas supplémentaires a été associée à 15 % de mortalité en moins 3. Et chaque tranche de 500 pas, à 7 % de mortalité cardiovasculaire en moins 3.
Une autre étude portant sur environ 4 800 adultes de 40 ans ou plus l'a mesuré à l'accéléromètre. Par rapport à 4 000 pas, en faire 8 000 a été associé à 51 % de mortalité en moins, et 12 000, à 65 % de moins 4.
La vitesse compte-t-elle ?
Moins qu'il n'y paraît. Dans l'étude des 4 800 adultes, l'intensité des pas n'a pas été associée à la mortalité une fois le total pris en compte 4.
Dans la méta-analyse des 15 cohortes, marcher plus vite pendant les 30 minutes les plus actives de la journée a bien été associé à moins de risque. Mais l'effet diminuait fortement une fois les pas totaux pris en compte 1. En clair : marchez à votre rythme et concentrez-vous sur le total.
Et si vous n'y arrivez pas tous les jours ?
Une étude a suivi pendant 10 ans 3 101 adultes et compté combien de jours par semaine ils atteignaient 8 000 pas 5. Par rapport à ceux qui n'y arrivaient aucun jour, le risque de décès sur ces 10 ans était :
- Inférieur de 14,9 points pour ceux qui y arrivaient seulement 1 à 2 jours par semaine.
- Inférieur de 16,5 points pour ceux qui y arrivaient 3 à 7 jours.
Presque le même bénéfice 5. Si vous ne pouvez pas en semaine, une bonne marche le week-end compte aussi.
Marcher sans changer d'alimentation
Ce qui a été perdu avec un podomètre
Pas et poids
Marcher aide, mais sans régime, l'effet est lent. Une méta-analyse de 9 études portant sur 307 personnes a testé des programmes de marche avec podomètre, sans changer ce qu'elles mangeaient, pendant 16 semaines en médiane 7. Elles ont perdu 1,27 kg en moyenne, environ 50 g par semaine. Les programmes les plus longs ont obtenu davantage 7.
Compter ses pas fait bel et bien bouger davantage. Dans une revue de 26 études, les personnes équipées d'un podomètre ont ajouté environ 2 000 à 2 500 pas par jour. Avoir un objectif quotidien est ce qui a le plus aidé, et leur IMC a baissé de 0,38 point 6.
La conclusion pratique : les pas sont le principal allié de votre déficit calorique, pas un substitut. Nous vous expliquons comment le calculer dans déficit calorique : combien manger, et comment tout articuler dans le guide pour perdre du gras après 40 ans.
Une marche après le repas
Une méta-analyse de 7 études a comparé le fait de rester assis des heures avec celui d'interrompre ce temps par des pauses debout ou de courtes marches tranquilles. Les pauses les plus utilisées étaient de 2 minutes toutes les 20 minutes ou de 5 minutes toutes les 30 8.
Marcher a réduit la glycémie après les repas de 17 % en moyenne, ainsi que l'insuline, davantage que le simple fait de se lever 8. Une courte marche après le déjeuner ou le dîner est l'une des habitudes les plus rentables que vous puissiez adopter.
Comment ajouter des pas
Quatre habitudes pour bouger plus sans y penser
Comment ajouter des pas sans y penser
- Fixez-vous un objectif quotidien et suivez-le sur votre téléphone ou votre montre. C'était la clé dans les études avec podomètre 6.
- Augmentez de 1 000 en 1 000 toutes les une ou deux semaines.
- Marchez après le repas, même 5 à 10 minutes.
- Téléphonez debout ou en marchant, prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur et faites vos courses à pied.
- Profitez du week-end si vous n'y arrivez pas en semaine.
Si vous faites aussi du cardio, voyez s'il vaut la peine de le faire à jeun.
Votre L-carnitine avant de marcher ou de vous entraîner
Si vous êtes en sèche, la L-carnitine est la compagne classique du cardio. Dans une méta-analyse de 9 essais portant sur 911 adultes, ceux qui en prenaient ont perdu 1,33 kg de poids en plus que le groupe témoin 9.
Si vous êtes enceinte, prenez un traitement ou avez du diabète, demandez d'abord l'avis de votre médecin.
Questions fréquentes
Combien de pas faut-il faire par jour ?
Dans une méta-analyse de 15 cohortes, le bénéfice augmentait jusqu'à environ 8 000-10 000 pas par jour avant 60 ans et jusqu'à 6 000-8 000 à partir de 60 ans. Dans une autre grande méta-analyse, 7 000 pas ont apporté presque le même bénéfice sur la mortalité que 10 000.
Faut-il vraiment marcher 10 000 pas par jour ?
Ce n'est pas indispensable. Avec 7 000 pas, le bénéfice sur la mortalité était presque le même qu'avec 10 000 dans une méta-analyse de 57 études. Si vous êtes déjà au-dessus, en ajouter reste positif.
Marcher aide-t-il à perdre du poids ?
Oui, mais lentement si vous ne changez pas votre alimentation. Dans 9 études avec podomètre, sans régime, les participants ont perdu 1,27 kg en moyenne, environ 50 g par semaine. Associés à un déficit calorique, les pas augmentent la dépense sans vous fatiguer pour vos entraînements.
Est-ce important de marcher vite ?
Moins qu'il n'y paraît. Dans une étude portant sur environ 4 800 adultes, l'intensité n'a pas été associée à la mortalité une fois le total de pas pris en compte. Ce qui compte le plus, c'est la quantité.
Est-ce utile de marcher après le repas ?
Les études vont dans ce sens. Interrompre la position assise par de courtes marches tranquilles de quelques minutes a réduit la glycémie après les repas de 17 % en moyenne, davantage que le simple fait de se lever.
Sources
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228. Voir la publication
- Ding D, Nguyen B, Nau T, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health. 2025;10(8):e668-e681. Voir la publication
- Banach M, Lewek J, Surma S, et al. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2023;30(18):1975-1985. Voir la publication
- Saint-Maurice PF, Troiano RP, Bassett DR, et al. Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. JAMA. 2020;323(12):1151-1160. Voir la publication
- Inoue K, Tsugawa Y, Mayeda ER, Ritz B. Association of daily step patterns with mortality in US adults. JAMA Netw Open. 2023;6(3):e235174. Voir la publication
- Bravata DM, Smith-Spangler C, Sundaram V, et al. Using pedometers to increase physical activity and improve health: a systematic review. JAMA. 2007;298(19):2296-2304. Voir la publication
- Richardson CR, Newton TL, Abraham JJ, Sen A, Jimbo M, Swartz AM. A meta-analysis of pedometer-based walking interventions and weight loss. Ann Fam Med. 2008;6(1):69-77. Voir la publication
- Buffey AJ, et al. The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health in adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022. Voir la publication
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
