En 30 segons
- En 15 cohorts amb 47.471 adults, el risc de mortalitat baixava a mesura que s'afegien passos, fins a uns 6.000-8.000 al dia a partir dels 60 anys i fins a 8.000-10.000 per sota d'aquesta edat.
- En una metanàlisi de 57 estudis, fer 7.000 passos al dia en lloc de 2.000 es va associar a un 47 % menys de risc de mort prematura i a un 38 % menys de demència.
- Cada 1.000 passos diaris de més es van associar a un 15 % menys de mortalitat, en 17 cohorts amb 226.889 persones.
- Caminar amb podòmetre, sense tocar la dieta, va fer perdre 1,27 kg de mitjana en 9 estudis: uns 50 g per setmana.
No cal arribar als 10.000 passos per notar-ne el benefici. En els grans estudis, el risc de mortalitat baixa a mesura que afegeixes passos fins a uns 8.000-10.000 al dia si tens menys de 60 anys. A partir dels 60, fins a uns 6.000-8.000 1. I si comences des de poc, cada 1.000 passos de més compten 3.
Calen de debò 10.000 passos?
És la xifra que tothom repeteix, però els mateixos investigadors admeten que les proves que la sostenien eren escasses 1. Per això, aquests últims anys, diversos equips han reunit dades de centenars de milers de persones que duien podòmetre o acceleròmetre.
La resposta és més amable del que esperaries: el benefici arriba abans, creix amb cada pas i s'estabilitza més aviat del que es pensava.
Nivell d'evidència per resultat
| Resultat | Evidència | Què diuen les dades |
|---|---|---|
| Mortalitat | Moderada | Menys risc com més passos, en diverses metanàlisis de grans cohorts; el benefici s'estabilitza entre els 6.000 i els 10.000 segons l'edat. |
| Demència i altres malalties | Moderada | Un 38 % menys de demència amb 7.000 passos que amb 2.000, en una metanàlisi de 57 estudis. |
| Ritme o velocitat dels passos | Baixa | Un cop comptat el total de passos, la intensitat hi va afegir poc o res en dos grans estudis. |
| Pèrdua de pes sense dieta | Moderada | 1,27 kg de mitjana en 9 estudis amb podòmetre; més com més llarg era el programa. |
| Comptar passos per moure't més | Moderada | Uns 2.000-2.500 passos més al dia amb podòmetre en 26 estudis, sobretot quan hi havia un objectiu diari. |
| Glucosa després de menjar | Preliminar | Passejades suaus que trencaven les estones assegut la van fer baixar un 17 % de mitjana, en estudis d'un sol dia. |
La valoració és nostra i té en compte el nombre d'estudis, la seva qualitat i fins a quin punt coincideixen. Les dades de salut surten d'estudis de cohorts, que mostren associacions.
Els estudis clau
| Estudi | Tipus | Mostra | Resultat |
|---|---|---|---|
| Paluch et al., 2022 | Metanàlisi de cohorts | 15 cohorts, 47.471 adults | En comparació amb uns 3.500 passos, entre un 40 i un 53 % menys de mortalitat amb 5.800-10.900. Benefici fins a 6.000-8.000 passos (60 anys o més) o 8.000-10.000 (menys de 60). 1 |
| Ding et al., 2025 | Metanàlisi | 57 estudis | 7.000 passos en comparació amb 2.000: un 47 % menys de mortalitat i un 38 % menys de demència. En mortalitat, gairebé el mateix benefici que amb 10.000. 2 |
| Banach et al., 2023 | Metanàlisi de cohorts | 17 cohorts, 226.889 persones | Menys risc a partir d'uns 3.967 passos per a la mortalitat total i de 2.337 per a la cardiovascular. Un 15 % menys per cada 1.000 passos de més. 3 |
| Saint-Maurice et al., 2020 | Cohort | Uns 4.800 adults de 40 anys o més | 8.000 passos en comparació amb 4.000: un 51 % menys de mortalitat; 12.000, un 65 % menys. La intensitat no va afegir res al total de passos. 4 |
| Inoue et al., 2023 | Cohort | 3.101 adults, 10 anys | Arribar als 8.000 passos només 1-2 dies per setmana es va associar gairebé al mateix benefici que fer-ho 3-7 dies. 5 |
| Bravata et al., 2007 | Revisió sistemàtica | 26 estudis, 2.767 adults | Amb podòmetre, uns 2.491 passos més al dia en els assajos. Tenir un objectiu diari va ser clau. IMC −0,38 i pressió sistòlica −3,8 mmHg. 6 |
| Richardson et al., 2008 | Metanàlisi | 9 estudis, 307 persones | Programes per caminar amb podòmetre, sense dieta: −1,27 kg de mitjana, uns 0,05 kg per setmana. 7 |
15 cohorts, 47.471 adults
Com més passos, menys risc, fins que s'estabilitza
Quants passos al dia segons la teva edat
La metanàlisi de referència va reunir 15 cohorts amb 47.471 adults, seguits durant uns 7 anys 1. Els investigadors els van repartir en quatre grups segons els passos que feien cada dia:
- Uns 3.500 passos: el grup de referència.
- Uns 5.800: un 40 % menys de risc de mortalitat.
- Uns 7.800: un 45 % menys.
- Uns 10.900: un 53 % menys.
El benefici no creixia sense límit. S'estabilitzava cap als 6.000-8.000 passos a partir dels 60 anys i cap als 8.000-10.000 per sota d'aquesta edat 1.
| El teu cas | Referència | Què van trobar |
|---|---|---|
| Menys de 60 anys | 8.000-10.000 passos | El risc baixava fins a aquesta xifra i després s'estabilitzava |
| 60 anys o més | 6.000-8.000 passos | El risc baixava fins a aquesta xifra i després s'estabilitzava |
| Si comences des de molt poc | Afegeix-ne 1.000 cada vegada | Cada 1.000 passos de més, un 15 % menys de mortalitat |
| Si no hi arribes cada dia | 8.000 passos 1-2 dies per setmana | Gairebé el mateix benefici que arribar-hi 3-7 dies |
Fonts: Paluch et al., 2022; Banach et al., 2023; Inoue et al., 2023. Són estudis d'associació en grans poblacions.
7.000 passos: un objectiu a l'abast
El 2025, un altre equip va reunir 57 estudis. En comparació amb 2.000 passos al dia, fer-ne 7.000 es va associar a 2:
- Un 47 % menys de risc de mort prematura.
- Un 38 % menys de risc de demència.
- Menys malalties cardiovasculars i menys símptomes de depressió.
En mortalitat, 7.000 passos van donar gairebé el mateix benefici que 10.000. Per sobre dels 7.000, les millores eren més discretes en gairebé tots els resultats 2. Si ja en fas 10.000, no t'aturis: els autors ho consideren excel·lent per a qui ja és actiu 2.
Cada 1.000 passos compten
Si ara et mous poc, aquesta és la millor notícia. Una metanàlisi va reunir 17 cohorts amb 226.889 persones. Va trobar menys risc ja a partir d'uns 4.000 passos al dia per a la mortalitat total, i d'uns 2.300 per a la cardiovascular 3.
A partir d'aquí, cada 1.000 passos de més es van associar a un 15 % menys de mortalitat 3. I cada 500 passos, a un 7 % menys de mortalitat cardiovascular 3.
Un altre estudi, amb uns 4.800 adults de 40 anys o més, ho va mesurar amb acceleròmetre. En comparació amb 4.000 passos, fer-ne 8.000 es va associar a un 51 % menys de mortalitat, i fer-ne 12.000, a un 65 % menys 4.
Cal caminar ràpid?
Menys del que sembla. En l'estudi dels 4.800 adults, la intensitat dels passos no es va associar a la mortalitat un cop comptat el total 4.
En la metanàlisi de les 15 cohorts, caminar més de pressa durant els 30 millors minuts del dia sí que es va associar a menys risc. Però l'efecte es reduïa molt quan es tenien en compte els passos totals 1. Dit d'una altra manera: camina al teu ritme i preocupa't de sumar.
I si no hi arribes cada dia?
Un estudi va seguir 3.101 adults durant 10 anys i va comptar quants dies per setmana arribaven als 8.000 passos 5. En comparació amb els que no hi arribaven cap dia, el risc de morir en aquells 10 anys va ser:
- 14,9 punts més baix si hi arribaven només 1-2 dies per setmana.
- 16,5 punts més baix si hi arribaven 3-7 dies.
El benefici és pràcticament el mateix 5. Si entre setmana no pots, una bona caminada el cap de setmana per Collserola, pel Montseny o arran de mar també suma.
Caminar sense tocar la dieta
El que es va perdre amb un podòmetre
Passos i pes
Caminar ajuda, però sense dieta l'efecte és lent. Una metanàlisi de 9 estudis amb 307 persones va provar programes per caminar amb podòmetre, sense canviar el que menjaven, durant una mediana de 16 setmanes 7. Van perdre 1,27 kg de mitjana, uns 50 g per setmana. Els programes més llargs van aconseguir més 7.
Comptar passos, això sí, et fa moure més. En una revisió de 26 estudis, els qui portaven podòmetre van sumar uns 2.000-2.500 passos al dia. Tenir un objectiu diari va ser el que més va ajudar, i el seu IMC va baixar 0,38 punts 6.
La conclusió pràctica: els passos són el gran aliat del teu dèficit calòric, no el substitueixen. T'expliquem com calcular-lo a dèficit calòric: quant has de menjar, i com encaixar-ho tot a la guia per perdre greix després dels 40.
Una passejada després de menjar
Una metanàlisi de 7 estudis va comparar passar hores assegut amb trencar aquestes estones amb pauses dret o passejades suaus. Les pauses més habituals eren de 2 minuts cada 20 minuts o de 5 minuts cada 30 8.
Caminar va fer baixar la glucosa després dels àpats un 17 % de mitjana, i també la insulina, més que no pas només aixecar-se 8. Una passejada curta després de dinar o de sopar és un dels hàbits més rendibles que pots incorporar.
Com sumar passos
Quatre hàbits per moure't més sense adonar-te'n
Com sumar passos sense adonar-te'n
- Marca't un objectiu diari i consulta'l al mòbil o al rellotge. Va ser la clau en els estudis amb podòmetre 6.
- Puja de 1.000 en 1.000 cada setmana o cada dues.
- Camina després de menjar, encara que només siguin 5-10 minuts.
- Parla per telèfon dret o caminant, puja per les escales en lloc d'agafar l'ascensor i fes els encàrrecs a peu.
- Aprofita el cap de setmana si entre setmana no hi arribes.
Si a més fas cardio, mira si et compensa fer-lo en dejú.
La teva L-carnitina abans de caminar o d'entrenar
Si estàs en definició, la L-carnitina és la companya clàssica del cardio. En una metanàlisi de 9 assajos amb 911 adults, els qui en van prendre van perdre 1,33 kg més de pes que el grup control 9.
Si estàs embarassada, prens medicació o tens diabetis, consulta-ho abans amb el teu metge.
Preguntes freqüents
Quants passos al dia cal fer?
En una metanàlisi de 15 cohorts, el benefici creixia fins a uns 8.000-10.000 passos al dia per sota dels 60 anys i fins a 6.000-8.000 a partir dels 60. En una altra gran metanàlisi, 7.000 passos van donar gairebé el mateix benefici en mortalitat que 10.000.
Cal caminar 10.000 passos al dia?
No és imprescindible. Amb 7.000 passos, el benefici en mortalitat va ser gairebé el mateix que amb 10.000 en una metanàlisi de 57 estudis. Si ja en fas més, continuar sumant-ne també és bo.
Caminar ajuda a perdre pes?
Sí, però a poc a poc si no canvies la dieta. En 9 estudis amb podòmetre, sense dieta, es van perdre 1,27 kg de mitjana, uns 50 g per setmana. Amb un dèficit calòric, els passos afegeixen despesa sense deixar-te cansat per als entrenaments.
Cal caminar a pas ràpid?
Menys del que sembla. En un estudi amb uns 4.800 adults, la intensitat no es va associar a la mortalitat un cop comptat el total de passos. El que més compta és la quantitat.
Va bé caminar després de menjar?
Els estudis ho avalen. Trencar les estones assegut amb passejades suaus de pocs minuts va fer baixar la glucosa després dels àpats un 17 % de mitjana, més que només posar-se dret.
Fonts
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228. Veure la publicació
- Ding D, Nguyen B, Nau T, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health. 2025;10(8):e668-e681. Veure la publicació
- Banach M, Lewek J, Surma S, et al. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2023;30(18):1975-1985. Veure la publicació
- Saint-Maurice PF, Troiano RP, Bassett DR, et al. Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. JAMA. 2020;323(12):1151-1160. Veure la publicació
- Inoue K, Tsugawa Y, Mayeda ER, Ritz B. Association of daily step patterns with mortality in US adults. JAMA Netw Open. 2023;6(3):e235174. Veure la publicació
- Bravata DM, Smith-Spangler C, Sundaram V, et al. Using pedometers to increase physical activity and improve health: a systematic review. JAMA. 2007;298(19):2296-2304. Veure la publicació
- Richardson CR, Newton TL, Abraham JJ, Sen A, Jimbo M, Swartz AM. A meta-analysis of pedometer-based walking interventions and weight loss. Ann Fam Med. 2008;6(1):69-77. Veure la publicació
- Buffey AJ, et al. The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health in adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022. Veure la publicació
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
