En 30 segons
- El metabolisme no es frena als 40: ajustada a la massa magra, la despesa diària es manté estable dels 20 als 60 anys.
- Baixa entre un 0,5 i un 1 % del pes per setmana i puja la proteïna a 2,3-3,1 g per quilo de massa magra, que són uns 1,8-2,5 g per quilo de pes.
- Fes força: en un assaig amb gent gran que feia dieta, els qui van combinar força i aeròbic van perdre un 3 % de massa magra, davant d'un 5 % amb només aeròbic.
- Dorm: amb la mateixa dieta, passar 5,5 hores al llit en lloc de 8,5 va reduir un 55 % el greix perdut.
Es pot perdre greix després dels 40, i el pla no és gaire diferent del dels 30: un dèficit moderat, prou proteïna, força, moviment i son. El que canvia és el marge d'error. A partir d'aquesta edat, cada peça compta més perquè el que perds sigui greix i no múscul.
Aquesta guia t'acompanya pas a pas, amb el que diuen els estudis i amb xifres que pots aplicar ja aquesta setmana.
Què canvia a partir dels 40, i què no
El metabolisme no se t'ha espatllat
És el primer mite que convé desmuntar. Un gran estudi va mesurar amb aigua doblement marcada la despesa d'energia de persones d'entre 8 dies i 95 anys. La despesa diària, ajustada a la massa magra, es mantenia estable dels 20 als 60 anys. Només baixava a partir d'aquí 1.
Dit d'una altra manera: als 45, el cos no gasta gaire menys que als 30 pel simple fet de fer anys. Si has guanyat greix, l'explicació sol estar en el que menges, en quant et mous, en quant múscul conserves i en com dorms. I tot això es pot canviar.
En les dones: la menopausa canvia el que guanyes
El gran estudi nord-americà SWAN va seguir durant anys la composició corporal de dones al voltant de la menopausa 2:
- Abans de la transició, el greix i la massa magra pujaven alhora.
- Quan començava la transició, el ritme de guany de greix es duplicava i la massa magra començava a baixar.
- Fins a uns 2 anys després de l'última regla continuava així, i després s'estabilitzava.
Un detall important: el pes no pujava més de pressa. El que canviava era de què estava fet, amb més greix i menys múscul 2. Per això, en aquesta etapa, la bàscula només explica una part de la història, i la força i la proteïna guanyen protagonisme en el teu pla.
En els homes: l'«andropausa» és menys habitual del que sembla
L'Estudi Europeu de l'Envelliment Masculí va analitzar 3.369 homes de 40 a 79 anys. L'hipogonadisme d'inici tardà, l'anomenada «andropausa», només afectava un 2 % dels homes grans. A diferència de la menopausa, no és una cosa que passi a tothom. A més, sovint anava associat a una mala salut general i a l'obesitat 3.
La conclusió pràctica: el que més està a les teves mans és cuidar el pes i la salut general.
| Què diuen els estudis | Què vol dir per a tu | |
|---|---|---|
| Metabolisme | Ajustat a la massa magra, estable dels 20 als 60 anys | Si t'has engreixat, busca la causa en el que menges, en com et mous i en com dorms |
| Dones: menopausa | Quan comença la transició, el guany de greix es duplica i la massa magra comença a baixar | La força i la proteïna passen a tenir més pes en el teu pla |
| Homes: testosterona | L'hipogonadisme d'inici tardà afecta un 2 % dels homes grans | El que més està a les teves mans és cuidar el pes i la salut general |
Fonts: Pontzer et al., 2021; Greendale et al., 2019; Wu et al., 2010.
El pla en sis passos
- Un dèficit moderat, per baixar un 0,5-1 % del pes per setmana.
- Proteïna a cada àpat, més de la que prens ara.
- Força, com a mínim 2 dies per setmana, per conservar el múscul.
- Aeròbic i passos, per gastar més i guanyar salut.
- Dormir prou, perquè decideix què perds.
- Un ritme realista, que controlaràs amb la mitjana de la bàscula i amb la cintura.
Pas 1: un dèficit moderat
Per perdre greix has de menjar menys del que gastes. La clau, a partir dels 40, és no passar-te'n. La revisió de referència sobre definició en esportistes naturals recomana baixar entre un 0,5 i un 1 % del pes per setmana per conservar al màxim el múscul 4.
Si peses 80 kg, això vol dir entre 0,4 i 0,8 kg per setmana. Pot semblar poc, però en tres mesos són entre 5 i 10 kg.
Per saber quantes calories et toquen, calcula la teva despesa i resta-hi el que calgui per anar a aquest ritme. T'ho expliquem amb dos exemples complets, d'un home i d'una dona de 45 anys, a dèficit calòric: quant menjar.
Tres consells perquè el dèficit funcioni a aquesta edat:
- Comença pel ritme lent. Si la mitjana de diverses setmanes no baixa, retalla una mica més.
- No et saltis àpats per retallar. Et quedes amb gana i sense prou proteïna.
- Retalla primer el que menys t'alimenta: l'alcohol, la brioixeria, el picar entre hores i les begudes ensucrades.
Proteïna per quilo de pes
Quanta proteïna al dia mentre perds greix
Pas 2: proteïna a cada àpat
Quan menges menys, el cos té més tendència a fer servir el múscul com a font d'energia. Per això, en definició, la proteïna puja: es recomanen 2,3-3,1 g per quilo de massa magra al dia, que per a la majoria són uns 1,8-2,5 g per quilo de pes. Reparteix-los en 3-6 àpats 4.
Perquè tinguis una referència, els experts del grup PROT-AGE recomanen a les persones de més de 65 anys que no fan dieta un mínim d'1,0-1,2 g per quilo al dia 5. Si estàs en dèficit i entrenes, en necessites més.
| El teu pes | Al dia (1,8-2,5 g per quilo) | Per àpat, si en fas 4 |
|---|---|---|
| 60 kg | 108-150 g | 27-38 g |
| 70 kg | 126-175 g | 32-44 g |
| 80 kg | 144-200 g | 36-50 g |
| 90 kg | 162-225 g | 41-56 g |
Equival a 2,3-3,1 g per quilo de massa magra amb un 20 % de greix corporal (Helms et al., 2014). Xifres arrodonides.
A la pràctica: posa una bona ració de proteïna a cada àpat, començant per l'esmorzar, que és on més sovint es queda curta. Carn, peix, ous, làctics i llegums. Si vols la teva xifra exacta, repartida per àpats, fes servir la nostra calculadora de proteïna.
Si et costa arribar-hi només amb el menjar, un batut de proteïna és la manera més senzilla de completar el dia. Les proteïnes contribueixen a conservar la massa muscular. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
6 mesos de dieta i exercici
Massa magra perduda segons el tipus d'entrenament
Pas 3: força, com a mínim 2 dies per setmana
L'Organització Mundial de la Salut recomana als adults treballar la força 2 o més dies per setmana. A partir dels 65, aconsella afegir-hi 3 dies d'activitats que combinin equilibri i força 6.
Quan fas dieta, la força encara és més important. Un assaig amb 160 adults de 65 anys o més amb obesitat ho va comprovar durant 6 mesos. Els tres grups que van combinar dieta i exercici van perdre al voltant d'un 9 % del pes, cadascun amb un tipus d'entrenament 7:
- Només aeròbic: van perdre un 5 % de massa magra.
- Només força: un 2 %.
- Força i aeròbic: un 3 %, i la forma física els va millorar un 21 %, davant del 14 % dels altres dos grups.
Els autors van concloure que la combinació de dieta, força i aeròbic va ser la més eficaç per millorar la forma física 7. És un estudi amb gent gran, però la lliçó serveix a qualsevol edat: si fas dieta, no deixis la força.
Com fer-ho:
- Exercicis bàsics: esquat o premsa de cames, pes mort o pont de glutis, rem, i press de pit i d'espatlles.
- Càrregues que costin: que les dues últimes repeticions de cada sèrie siguin exigents, i puja el pes a poc a poc.
- Mantén la intensitat encara que estiguis en dèficit; si et notes cansat, retalla sèries, no pes.
Tens un pla complet de força per a aquesta etapa a entrenar després dels 40.
Pas 4: aeròbic i passos
L'OMS recomana als adults 150-300 minuts d'activitat moderada a la setmana, o bé 75-150 d'activitat intensa, o una combinació de totes dues. I recorda que tot moviment compta: pujar escales o netejar la casa també hi sumen 6.
L'aeròbic té un plus per al greix més profund de la panxa, el visceral, que és el que més es relaciona amb la salut. T'ho expliquem a greix abdominal: es pot perdre greix localitzat?.
Els passos, el teu millor aliat
A més de l'exercici, compta tot el que et mous durant el dia: caminar, pujar escales, fer encàrrecs a peu. És despesa que sumes sense haver d'entrenar.
Una metanàlisi de 15 cohorts amb 47.471 adults va donar una referència útil. El risc de mortalitat baixava a mesura que pujaven els passos, fins a uns 6.000-8.000 al dia a partir dels 60 anys i fins a uns 8.000-10.000 per sota dels 60 8. Són una bona referència per al dia a dia.
Idees senzilles: parlar per telèfon dret o caminant, les escales en lloc de l'ascensor, aparcar més lluny i fer un tomb després de dinar o de sopar, pel barri o arran de mar.
La mateixa dieta, 14 dies
Dormir poc canvia el que perds
Pas 5: dorm prou
És la peça més oblidada, i pot decidir què perds. En un assaig, 10 adults amb sobrepès, de 41 anys de mitjana, van fer la mateixa dieta dues vegades durant 14 dies. Una vegada passaven 8,5 hores al llit, i l'altra, 5,5 hores 9.
Van perdre gairebé el mateix pes, uns 3 kg. Però dormint poc van perdre un 55 % menys de greix (0,6 kg davant d'1,4 kg) i un 60 % més de massa magra (2,4 kg davant d'1,5 kg). A més, van passar més gana 9.
Si estàs perdent greix, dormir forma part del pla; no és un extra. Cuida l'horari, el sopar i la cafeïna de la tarda.
Pas 6: un ritme realista
| El teu pes | Al 0,5 % per setmana | A l'1 % per setmana |
|---|---|---|
| 60 kg | unes 17 setmanes | unes 8 setmanes |
| 70 kg | unes 14 setmanes | unes 7 setmanes |
| 80 kg | unes 13 setmanes | unes 6 setmanes |
| 90 kg | unes 11 setmanes | unes 6 setmanes |
Càlcul a partir del ritme que recomanen Helms et al., 2014. És orientatiu: el pes no baixa en línia recta.
Tres coses que convé saber:
- El pes no baixa en línia recta. L'aigua i el menjar el fan variar d'un dia per l'altre. Pesa't uns quants matins per setmana i fixa't en la mitjana.
- La cintura compta tant com la bàscula. Si fas força, pot baixar més que el pes. Mesura-te-la cada poques setmanes, sempre en les mateixes condicions.
- Si t'encalles, revisa per aquest ordre: el que menges de debò, els passos i el son. Després, ajusta.
Si ets dona i estàs en plena transició menopàusica, recorda que en aquests anys el cos tendeix a canviar múscul per greix sense que el pes es mogui 2. Mantenir el pes i millorar la cintura i la força ja és un bon resultat.
La teva setmana tipus
| Peça | Objectiu | Com |
|---|---|---|
| Força | 2 o més dies per setmana | Cames, esquena, pit i espatlles, amb càrregues que costin |
| Aeròbic | 150-300 minuts moderats o 75-150 d'intensos | Caminar de pressa, bicicleta, nedar, córrer o remar |
| Passos | 8.000-10.000 al dia si tens menys de 60 anys; 6.000-8.000 a partir dels 60 | Passejades, escales, encàrrecs a peu |
| Proteïna | 1,8-2,5 g per quilo de pes | Una bona ració a cada àpat |
| Son | Prou temps al llit | Horari regular; a l'estudi de referència, 8,5 hores al llit |
| Bàscula | Baixar un 0,5-1 % per setmana | Uns quants matins per setmana; fixa't en la mitjana |
Fonts: OMS, 2020; Paluch et al., 2022; Helms et al., 2014; Nedeltcheva et al., 2010.
Els suplements que hi encaixen
Els suplements són l'última peça, però si els tries bé et posen les coses més fàcils.
- Proteïna: la manera més pràctica d'arribar a la teva xifra sense menjar més volum. Les proteïnes contribueixen a conservar la massa muscular. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
- CLA: en una metanàlisi de 18 assajos, amb 3,2 g al dia es van perdre 0,09 kg més de greix per setmana que amb placebo 10. Es pren amb els àpats.
- L-carnitina: en una metanàlisi de 9 assajos amb 911 persones, 1,33 kg més de pèrdua de pes que el grup control 11. Es pren 30 minuts abans d'entrenar, i a més té estudis de recuperació en adults de mitjana edat, que et resumim a tartrat de L-carnitina i recuperació. Si ets dona, tens els estudis fets amb dones a L-carnitina per a dones.
Si vols la resta del pla de definició, el tens a la guia de definició.
Si estàs embarassada, prens medicació o tens diabetis, consulta-ho abans amb el teu metge.
Errors habituals a partir dels 40
- Donar la culpa al metabolisme: entre els 20 i els 60 anys, la despesa ajustada a la massa magra gairebé no canvia 1.
- Fer només cardio: perds més múscul que si el combines amb força 7.
- Retallar massa: el ritme del 0,5-1 % per setmana és el que millor conserva el múscul 4.
- Anar curt de proteïna, sobretot a l'esmorzar.
- Dormir poc: més gana i més múscul perdut 9.
- Mirar només la bàscula: sobretot a la menopausa, la cintura i la força compten més.
Preguntes freqüents
Per què costa més perdre greix després dels 40?
No és perquè el metabolisme es freni: ajustada a la massa magra, la despesa diària es manté estable dels 20 als 60 anys. Solen pesar més els canvis en l'activitat i en el son i, en les dones, la menopausa, que accelera el guany de greix i la pèrdua de massa magra.
Quants quilos es poden perdre al mes a partir dels 40?
El més recomanable és baixar entre un 0,5 i un 1 % del pes per setmana: si peses 80 kg, entre 1,6 i 3,2 kg al mes. Anar a aquest ritme ajuda que el que perds sigui greix i no múscul.
Què va millor per perdre greix a partir dels 40, les peses o el cardio?
Totes dues coses. En un assaig amb gent gran que feia dieta, combinar força i aeròbic va conservar millor la massa magra que l'aeròbic sol, i va ser el que més els va millorar la forma física.
La menopausa fa engreixar?
El pes no puja més de pressa, però sí que canvia el que guanyes: quan comença la transició, el guany de greix es duplica i la massa magra comença a baixar, fins a uns 2 anys després de l'última regla. La força i la proteïna són les teves millors aliades.
Quins suplements ajuden a perdre greix després dels 40?
Les proteïnes contribueixen a conservar la massa muscular. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants. El CLA i la L-carnitina són dos clàssics dels cremagreixos sense estimulants: en les metanàlisis, 0,09 kg més de greix perdut per setmana amb el CLA i 1,33 kg més de pèrdua de pes amb la L-carnitina, respecte als grups control.
Fonts
- Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808-812. Veure la publicació
- Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865. Veure la publicació
- Wu FCW, Tajar A, Beynon JM, et al. Identification of late-onset hypogonadism in middle-aged and elderly men. N Engl J Med. 2010;363(2):123-135. Veure la publicació
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. Veure la publicació
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. Veure la publicació
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. Veure la publicació
- Villareal DT, Aguirre L, Gurney AB, et al. Aerobic or resistance exercise, or both, in dieting obese older adults. N Engl J Med. 2017;376(20):1943-1955. Veure la publicació
- Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228. Veure la publicació
- Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441. Veure la publicació
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Veure la publicació
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
