En 30 segons
- El greix no es perd per zones: en 13 estudis amb 1.158 persones, entrenar un sol braç o una sola cama no va reduir el greix d'aquella zona.
- Sis setmanes d'abdominals, 5 dies per setmana, van millorar la resistència de l'abdomen, però no en van canviar el greix.
- L'exercici aeròbic redueix el greix visceral, el que envolta els òrgans: més de 40 cm² en homes i 30 cm² en dones, fins i tot sense dieta.
- Per sobre de 102 cm de cintura en homes i de 88 cm en dones, augmenta el risc cardiovascular i de diabetis tipus 2.
No: no pots triar d'on perds greix, i els abdominals no et trauran la panxa. El greix es perd a tot el cos alhora quan mantens un dèficit calòric. I per al greix més profund de l'abdomen, el visceral, l'exercici aeròbic és especialment eficaç.
Perímetre de cintura
A partir de quina cintura augmenta el risc
Per què importa el greix de la cintura
No tot el greix pesa igual en la teva salut. Segons els Instituts Nacionals de Salut dels EUA, quan el greix s'acumula sobretot a la cintura, i no als malucs, augmenta el risc de malaltia cardiovascular i de diabetis tipus 2 1.
La referència pràctica és el perímetre de cintura. El risc augmenta per sobre de 102 cm en homes i de 88 cm en dones (40 i 35 polzades) 1.
Per mesurar-te-la: dempeus, passa una cinta mètrica al voltant de la cintura just per sobre dels ossos del maluc i llegeix la xifra després de treure l'aire 1.
Dos tipus de greix abdominal
| Greix subcutani | Greix visceral | |
|---|---|---|
| On és | Sota la pell; és el que pots pessigar | Dins de l'abdomen, al voltant dels òrgans |
| Com es nota | En els plecs i al mirall | En el perímetre de la cintura |
| Què el redueix | El dèficit calòric, a tot el cos alhora | El dèficit calòric i l'exercici aeròbic |
Elaboració pròpia a partir de Vissers et al., 2013, i Ramírez-Campillo et al., 2022.
El subcutani és el que veus. El visceral no es veu, però es reflecteix en el perímetre de la cintura. Tots dos baixen amb el mateix pla.
Greix localitzat
Entrenar una zona no en treu el greix
Es pot perdre greix localitzat?
És la idea que hi ha darrere de fer abdominals per treure panxa o exercicis de tríceps per al braç: treballar un múscul per eliminar el greix que té a sobre. Els estudis no l'avalen.
L'exemple més clar és una metanàlisi de 13 estudis amb 1.158 persones de 14 a 71 anys. Va comparar el greix d'un braç o d'una cama entrenats amb el del costat que no s'entrenava. De 37 comparacions, 17 afavorien el costat entrenat i 20 el no entrenat: en conjunt, cap diferència 2.
Els autors ho resumeixen en una frase: no es va observar cap reducció localitzada de greix, fos quina fos la població o el programa d'exercici 2. I els resultats dels diferents estudis eren molt semblants entre si, cosa que fa la conclusió més sòlida.
Per què no funciona? Quan gastes més del que menges, el greix que fas servir com a energia surt de les reserves de tot el cos i viatja per la sang fins on es necessita. El múscul que treballa no tira només del greix que té a sobre.
I els abdominals?
Es va provar directament. En un assaig, 24 adults sedentaris van fer 7 exercicis d'abdominals, 2 sèries de 10 repeticions, 5 dies per setmana durant 6 setmanes, sense canviar la dieta 3.
En acabar, feien 47 encongiments seguits, per 32 del grup que no havia entrenat. Però no van canviar ni el pes, ni el percentatge de greix, ni el greix de l'abdomen, ni el perímetre de cintura, ni els plecs 3.
Els abdominals enforteixen el centre del cos, i això va bé per entrenar i per a l'esquena. El que no fan, per si sols, és treure el greix que els cobreix.
Greix visceral
Què va aconseguir l'exercici aeròbic, fins i tot sense dieta
Què funciona de debò amb el greix visceral
Aquí hi ha bones notícies. Una metanàlisi de 15 estudis amb 852 adults amb sobrepès va trobar que l'exercici redueix el greix visceral 4.
El que va mostrar més potencial va ser l'aeròbic d'intensitat moderada o alta, tant en homes com en dones. Fins i tot sense dieta, va reduir el greix visceral en més de 30 cm² en les dones i 40 cm² en els homes, mesurat amb escàner. Els efectes ja es veien a les 12 setmanes 4.
A la pràctica: caminar a bon ritme, córrer, nedar, anar en bici o remar, diverses vegades per setmana. Des d'unes voltes ràpides per la Devesa de Girona fins a una pujada a Collserola, tot hi suma.
El pla per reduir cintura
- Un dèficit calòric moderat, per perdre un 0,5-1 % del pes cada setmana. T'expliquem com calcular-lo a dèficit calòric: quant has de menjar.
- Aeròbic diverses vegades per setmana, a intensitat moderada o alta, pel seu efecte sobre el greix visceral. Si entrenes a primera hora, mira si et compensa fer cardio en dejú.
- Força, per conservar el múscul mentre perds greix. Els abdominals hi caben, com un exercici més.
- Proteïna a cada àpat i un bon descans.
- Paciència amb la cintura: mesura-te-la cada poques setmanes, sempre a la mateixa hora i en les mateixes condicions.
Ho tens complet, pas a pas, a la guia de definició.
Errors habituals
- Fer centenars d'abdominals al dia: enforteixen, però no substitueixen el dèficit ni l'aeròbic.
- Faixes, cremes i suar amb plàstic: suar més és perdre aigua, no greix. La recuperes tan bon punt beus.
- Fixar-te només en la bàscula: si entrenes força, la cintura pot baixar més que el pes. Fes servir totes dues mesures.
- Esperar que el greix marxi primer de la panxa: cada cos té el seu ordre. Si mantens el pla, hi acaba arribant.
I el CLA?
El CLA és un dels suplements més estudiats en definició, i té una dada concreta sobre l'abdomen. El va provar un assaig amb 25 homes de 39 a 64 anys amb obesitat abdominal. Amb 4,2 g de CLA al dia durant 4 setmanes, el diàmetre abdominal els va baixar més que amb placebo 5.
En el conjunt del greix corporal, una metanàlisi de 18 assajos va trobar 0,09 kg més de greix perdut per setmana que amb placebo, amb 3,2 g al dia 6. T'ho expliquem amb detall a CLA: què diuen els estudis.
Cap cremagreixos no treu el greix d'una zona concreta; t'expliquem quins tenen estudis al darrere a cremagreixos: quins funcionen segons els estudis.
Si estàs embarassada, prens medicació o tens diabetis, consulta-ho abans amb el teu metge.
Preguntes freqüents
Es pot perdre greix només de la panxa?
No. En una metanàlisi de 13 estudis amb 1.158 persones, entrenar una zona concreta no va reduir el greix d'aquella zona. El greix es perd a tot el cos quan mantens un dèficit calòric.
Fer abdominals treu la panxa?
Per si sols, no. En un assaig, 6 setmanes d'abdominals 5 dies per setmana van millorar la resistència de l'abdomen, però no van canviar el greix abdominal, el perímetre de cintura ni els plecs.
Quin exercici va millor per perdre greix abdominal?
L'aeròbic d'intensitat moderada o alta és el que més redueix el greix visceral, segons una metanàlisi de 15 estudis. Combina'l amb força i amb un dèficit calòric per perdre també el greix de sota la pell.
Quanta cintura és massa?
Segons els Instituts Nacionals de Salut dels EUA, el risc de malaltia cardiovascular i de diabetis tipus 2 augmenta per sobre de 102 cm en homes i de 88 cm en dones. Mesura-te-la just per sobre dels malucs, després de treure l'aire.
Fonts
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Assessing your weight and health risk. National Institutes of Health. Veure la publicació
- Ramírez-Campillo R, Andrade D, Clemente F, Afonso J, Pérez-Castilla A, Gentil P. A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis. Hum Mov. 2022;23(3):1-14. Veure la publicació
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2559-2564. Veure la publicació
- Vissers D, Hens W, Taeymans J, Baeyens JP, Poortmans J, Van Gaal L. The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2013;8(2):e56415. Veure la publicació
- Risérus U, Berglund L, Vessby B. Conjugated linoleic acid (CLA) reduced abdominal adipose tissue in obese middle-aged men with signs of the metabolic syndrome: a randomised controlled trial. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001;25(8):1129-1135. Veure la publicació
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
