En 30 secondes
- La graisse ne se perd pas zone par zone : dans 13 études portant sur 1 158 personnes, entraîner un seul bras ou une seule jambe n'a pas réduit la graisse de cette zone.
- Six semaines d'abdos, 5 jours par semaine, ont amélioré l'endurance des abdominaux, mais n'ont pas changé leur graisse.
- L'exercice aérobie réduit la graisse viscérale, celle qui entoure les organes : plus de 40 cm² chez les hommes et 30 cm² chez les femmes, même sans régime.
- Au-delà de 102 cm de tour de taille chez les hommes et de 88 cm chez les femmes, le risque cardiovasculaire et de diabète de type 2 augmente.
Non : vous ne pouvez pas choisir où vous perdez de la graisse, et les abdos ne font pas disparaître celle du ventre. La graisse se perd dans tout le corps à la fois lorsque vous maintenez un déficit calorique. Et pour la graisse la plus profonde de l'abdomen, la graisse viscérale, l'exercice aérobie est particulièrement efficace.
Tour de taille
À partir de quel tour de taille le risque augmente
Pourquoi la graisse du ventre compte
Toutes les graisses ne pèsent pas de la même façon sur votre santé. Selon les Instituts nationaux de la santé des États-Unis, quand la graisse s'accumule surtout au niveau de la taille, et non des hanches, le risque de maladie cardiovasculaire et de diabète de type 2 augmente 1.
Le repère pratique, c'est le tour de taille. Le risque augmente au-delà de 102 cm chez les hommes et de 88 cm chez les femmes (40 et 35 pouces) 1.
Pour vous mesurer : debout, entourez votre taille d'un mètre ruban juste au-dessus des os des hanches et lisez le chiffre après avoir expiré 1.
Les deux types de graisse abdominale
| Graisse sous-cutanée | Graisse viscérale | |
|---|---|---|
| Où elle se trouve | Sous la peau ; c'est celle que vous pincez | Dans l'abdomen, autour des organes |
| Comment la repérer | Dans les plis et dans le miroir | Au tour de taille |
| Ce qui la réduit | Le déficit calorique, dans tout le corps à la fois | Le déficit calorique et l'exercice aérobie |
Élaboration propre à partir de Vissers et al., 2013, et de Ramírez-Campillo et al., 2022.
La graisse sous-cutanée est celle que vous voyez. La graisse viscérale ne se voit pas, mais elle se reflète dans le tour de taille. Les deux diminuent avec le même plan.
Graisse localisée
Entraîner une zone n'en retire pas la graisse
Peut-on perdre de la graisse localisée ?
C'est l'idée derrière les abdos pour le ventre ou les exercices de triceps pour les bras : travailler un muscle pour retirer la graisse qui le recouvre. Les études ne la confirment pas.
L'exemple le plus clair est une méta-analyse de 13 études portant sur 1 158 personnes de 14 à 71 ans. Elle a comparé la graisse d'un bras ou d'une jambe entraînés à celle du côté non entraîné. Sur 37 comparaisons, 17 étaient en faveur du côté entraîné et 20 du côté non entraîné : dans l'ensemble, aucune différence 2.
Les auteurs le résument en une phrase : aucune perte de graisse localisée n'a été observée, quels que soient la population ou le programme d'exercice 2. Et les résultats des différentes études étaient très proches les uns des autres, ce qui renforce la conclusion.
Pourquoi cela ne marche pas : quand vous dépensez plus que vous ne mangez, la graisse que vous utilisez comme énergie provient des réserves de tout le corps. Elle circule dans le sang jusqu'à l'endroit où elle est nécessaire. Le muscle qui travaille ne puise pas seulement dans la graisse qui le recouvre.
Et les abdos ?
Cela a été testé directement. Dans un essai, 24 adultes sédentaires ont fait 7 exercices d'abdos, 2 séries de 10 répétitions, 5 jours par semaine pendant 6 semaines, sans changer leur alimentation 3.
À la fin, ils enchaînaient 47 crunchs contre 32 pour le groupe qui ne s'était pas entraîné. Mais ni leur poids, ni leur pourcentage de graisse, ni la graisse de l'abdomen, ni le tour de taille, ni les plis cutanés n'ont changé 3.
Les abdos renforcent le centre du corps, et c'est utile pour s'entraîner et pour le dos. Ce qu'ils ne font pas à eux seuls, c'est retirer la graisse qui les recouvre.
Graisse viscérale
Ce qu'a fait l'exercice aérobie, même sans régime
Ce qui agit vraiment sur la graisse viscérale
Voici la bonne nouvelle. Une méta-analyse de 15 études portant sur 852 adultes en surpoids a montré que l'exercice réduit la graisse viscérale 4.
Celui qui a montré le plus de potentiel est l'exercice aérobie d'intensité modérée ou élevée, chez les hommes comme chez les femmes. Même sans régime, il a réduit la graisse viscérale de plus de 30 cm² chez les femmes et de 40 cm² chez les hommes, mesurée au scanner. Les effets étaient visibles dès 12 semaines 4.
En pratique : marche rapide, course à pied, natation, vélo ou rameur, plusieurs fois par semaine.
Le plan pour perdre du tour de taille
- Un déficit calorique modéré, pour perdre 0,5 à 1 % de votre poids par semaine. Nous vous expliquons comment le calculer dans déficit calorique : combien manger.
- De l'exercice aérobie plusieurs fois par semaine, à intensité modérée ou élevée, pour son effet sur la graisse viscérale. Si vous vous entraînez tôt, voyez si le cardio à jeun vous convient.
- De la musculation, pour conserver le muscle pendant que vous perdez de la graisse. Les abdos y ont leur place, comme un exercice parmi d'autres.
- Des protéines à chaque repas et un bon repos.
- De la patience avec le tour de taille : mesurez-vous toutes les deux ou trois semaines, toujours à la même heure et dans les mêmes conditions.
Vous trouverez le plan complet, étape par étape, dans le guide de la sèche.
Les erreurs fréquentes
- Faire des centaines d'abdos par jour : ils renforcent, mais ne remplacent ni le déficit ni l'exercice aérobie.
- Gaines, crèmes et transpirer sous film plastique : transpirer davantage, c'est perdre de l'eau, pas de la graisse. Vous la récupérez dès que vous buvez.
- Ne regarder que la balance : si vous faites de la musculation, votre tour de taille peut diminuer plus que votre poids. Utilisez les deux mesures.
- Attendre que la graisse parte d'abord du ventre : chaque corps a son ordre. Si vous tenez le plan, elle finit par partir.
Et le CLA ?
Le CLA est l'un des compléments les plus étudiés en sèche, et il dispose d'une donnée précise sur l'abdomen. Un essai l'a testé chez 25 hommes de 39 à 64 ans présentant une obésité abdominale. Avec 4,2 g de CLA par jour pendant 4 semaines, leur diamètre abdominal a diminué davantage qu'avec un placebo 5.
Sur l'ensemble de la graisse corporelle, une méta-analyse de 18 essais a trouvé 0,09 kg de graisse perdue en plus par semaine par rapport au placebo, avec 3,2 g par jour 6. Nous vous l'expliquons en détail dans CLA : ce que disent les études.
Aucun brûleur de graisse ne retire la graisse d'une zone précise ; nous vous disons lesquels ont des études dans brûleurs de graisse : lesquels fonctionnent selon les études.
Si vous êtes enceinte, prenez des médicaments ou avez du diabète, parlez-en d'abord à votre médecin.
Questions fréquentes
Peut-on perdre de la graisse uniquement au niveau du ventre ?
Non. Dans une méta-analyse de 13 études portant sur 1 158 personnes, entraîner une zone précise n'a pas réduit la graisse de cette zone. La graisse se perd dans tout le corps lorsque vous maintenez un déficit calorique.
Les abdos font-ils perdre le ventre ?
À eux seuls, non. Dans un essai, 6 semaines d'abdos 5 jours par semaine ont amélioré l'endurance des abdominaux, mais n'ont changé ni la graisse abdominale, ni le tour de taille, ni les plis cutanés.
Quel exercice est le plus efficace contre la graisse abdominale ?
L'exercice aérobie d'intensité modérée ou élevée est celui qui réduit le plus la graisse viscérale, selon une méta-analyse de 15 études. Associez-le à la musculation et à un déficit calorique pour perdre aussi la graisse sous la peau.
À partir de quel tour de taille est-ce trop ?
Selon les Instituts nationaux de la santé des États-Unis, le risque de maladie cardiovasculaire et de diabète de type 2 augmente au-delà de 102 cm chez les hommes et de 88 cm chez les femmes. Mesurez-le juste au-dessus des hanches, après avoir expiré.
Sources
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Assessing your weight and health risk. National Institutes of Health. Voir la publication
- Ramírez-Campillo R, Andrade D, Clemente F, Afonso J, Pérez-Castilla A, Gentil P. A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis. Hum Mov. 2022;23(3):1-14. Voir la publication
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2559-2564. Voir la publication
- Vissers D, Hens W, Taeymans J, Baeyens JP, Poortmans J, Van Gaal L. The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2013;8(2):e56415. Voir la publication
- Risérus U, Berglund L, Vessby B. Conjugated linoleic acid (CLA) reduced abdominal adipose tissue in obese middle-aged men with signs of the metabolic syndrome: a randomised controlled trial. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001;25(8):1129-1135. Voir la publication
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
