En 30 secondes
- Pendant la séance, oui : dans 27 études, l'exercice aérobie à jeun a utilisé environ 3 g de graisse de plus comme énergie qu'après un repas.
- Au bout de quelques semaines, le résultat est le même : dans 5 études de 4 à 6 semaines, à jeun ou après un repas, la perte de poids et de graisse a été identique.
- Ce qui décide de la graisse que vous perdez, c'est le déficit calorique de la journée et de la semaine, pas l'heure du petit-déjeuner.
- Si la séance est longue, mangez avant : dans 46 études, manger avant a amélioré la performance lors de l'exercice aérobie prolongé.
Pendant la séance, oui : à jeun, votre corps utilise un peu plus de graisse comme énergie. Mais au bout de quelques semaines, la perte de graisse est la même que si vous vous entraînez après le petit-déjeuner. Ce qui décide du résultat, c'est votre déficit calorique, pas l'heure à laquelle vous mangez.
Qu'est-ce que le cardio à jeun
C'est faire de l'exercice aérobie le matin, avant le petit-déjeuner, après les heures de jeûne de la nuit : marche rapide, course à pied, vélo, elliptique.
L'idée est simple. Sans repas récent, l'insuline est basse et le corps puise davantage dans ses réserves de graisse. La question est de savoir si cela se traduit par une perte de graisse plus importante.
Pendant la séance
À jeun, on utilise un peu plus de graisse, mais peu
Pendant la séance : un peu plus de graisse
C'est la partie qui se vérifie. Une méta-analyse de 27 études a comparé le même exercice aérobie à jeun et après un repas. À jeun, environ 3 g de graisse de plus ont été utilisés comme énergie pendant la séance 1.
Deux nuances importantes :
- C'est l'intensité qui décide. La différence apparaissait en dessous de 70 % de la capacité aérobie maximale. Au-delà, elle disparaissait 1.
- Ce sont des grammes, pas des kilos. Environ 3 g de graisse par séance, c'est peu face à ce que représente un déficit calorique sur une semaine.
4 semaines, même déficit
Masse grasse : à jeun ou après un repas
Au bout de quelques semaines : le même résultat
Ce qui compte, c'est de savoir si l'on perd plus de graisse avec le temps, et sur ce point les études concordent.
Dans l'essai le plus cité, 20 jeunes femmes ont suivi le même régime en déficit pendant 4 semaines et ont fait 1 heure de cardio modéré, 3 jours par semaine. La moitié s'entraînait à jeun et prenait un shake après ; l'autre moitié prenait le même shake avant 2.
Les deux groupes ont perdu du poids et de la graisse : de 16,5 à 15,4 kg de graisse à jeun et de 15,7 à 15,0 kg après un repas. La différence entre les groupes n'était pas significative. Les auteurs ont conclu que l'évolution est similaire, que l'on s'entraîne à jeun ou non 2.
Une méta-analyse ultérieure a réuni 5 études portant sur 96 personnes, de 4 à 6 semaines. Aucune différence de poids ni de graisse entre l'exercice à jeun et après un repas. Sa conclusion : perdre du poids et de la graisse dépend du maintien d'un déficit calorique, pas du moment où vous mangez 3.
Pourquoi cela ne se voit pas sur la balance
Parce que la graisse que vous n'utilisez pas pendant la séance, vous l'utilisez à un autre moment de la journée, si au final vous avez dépensé plus que vous n'avez mangé. Une revue sur le sujet confirme que, dans les études de 4 à 6 semaines avec un régime de maintien ou en déficit, il n'y a eu aucune différence de poids, de graisse ni de masse maigre 4.
Ces mêmes auteurs estiment qu'il faudrait des études de 12 semaines ou plus pour détecter de petites différences 4. Pour l'instant, la réponse pratique est claire : faites votre cardio au moment qui vous arrange le mieux.
Et la faim ?
Sur ce point, le cardio à jeun a un avantage. Dans une étude menée sur 12 jeunes hommes actifs, une heure de tapis avant le petit-déjeuner ne les a pas fait manger davantage au déjeuner. Ils ont mangé autant que lorsqu'ils s'entraînaient après un repas, et leur bilan énergétique de la journée a été plus négatif, surtout aux dépens de la graisse 4.
Si vous entraîner à jeun vous aide à contrôler ce que vous mangez, c'est une bonne raison de le faire. Si cela vous laisse une faim de loup le reste de la journée, c'est une bonne raison de ne pas le faire.
Si vous aimez le faire à jeun
Le cardio à jeun, bien fait
Si vous aimez vous entraîner à jeun
- Buvez de l'eau avant de commencer.
- Gardez une intensité modérée : c'est là que la différence de graisse utilisée se remarque 1.
- Gardez le fractionné intense et les séances longues pour les jours où vous avez mangé 5.
- Prévoyez des protéines dans le repas suivant, pour bien lancer la récupération. Et si vous vous posez la question des acides aminés avant une séance sans petit-déjeuner, nous en parlons dans BCAA à jeun.
Quand il vaut mieux manger avant
Il y a un cas où manger avant change vraiment quelque chose : la performance. Une méta-analyse de 46 études a montré que manger avant améliore la performance lors de l'exercice aérobie prolongé. Lors des séances courtes, aucune différence n'a été observée 5.
| Votre séance | Ce qui vous convient | Pourquoi |
|---|---|---|
| Cardio doux ou modéré, tôt le matin | Comme vous préférez | Au bout de quelques semaines, la perte de graisse est la même |
| Séance longue : une sortie longue en course à pied, à vélo | Manger avant | Cela améliore la performance lors de l'exercice aérobie prolongé |
| Fractionné ou cardio très intense | Manger avant | Au-delà de 70 % de votre capacité maximale, l'avantage en graisse utilisée disparaît |
Élaboration propre à partir de Vieira et al., 2016 ; Hackett et Hagstrom, 2017 ; et Aird et al., 2018.
Et si vous vous entraînez à jeun, n'oubliez pas que le petit-déjeuner qui suit compte dans votre total de la journée, comme n'importe quel autre repas.
Ce qui fonctionne vraiment pour perdre de la graisse
- Un déficit calorique modéré. Si vous ne savez pas combien manger, commencez par déficit calorique : combien manger.
- Beaucoup de protéines et de la musculation, pour que ce que vous perdez soit de la graisse et non du muscle.
- Le cardio que vous pouvez tenir, à l'heure où vous pouvez le tenir.
Si vous voulez les données de chaque étude, vous les trouverez dans cardio à jeun : ce que disent les études.
Votre L-carnitine avant le cardio
La L-carnitine est la compagne classique du cardio en période de sèche. Dans une méta-analyse de 9 essais portant sur 911 personnes, celles qui en ont pris ont perdu 1,33 kg de plus que le groupe témoin 6.
Si vous êtes enceinte, prenez un traitement ou êtes diabétique, demandez d'abord l'avis de votre médecin.
Questions fréquentes
Vaut-il mieux faire du cardio à jeun pour perdre de la graisse ?
Il n'y a pas de différence au bout de quelques semaines. Dans 5 études de 4 à 6 semaines, faire l'exercice aérobie à jeun ou après un repas a donné la même perte de poids et de graisse. Ce qui décide, c'est le déficit calorique.
Utilise-t-on plus de graisse à jeun ?
Pendant la séance, oui : dans une méta-analyse de 27 études, environ 3 g de graisse de plus ont été utilisés comme énergie à jeun. L'effet s'observe à intensité modérée et disparaît au-delà de 70 % de la capacité maximale.
Combien de temps de cardio à jeun faut-il faire ?
Dans l'étude la plus citée, les participantes ont fait 1 heure à intensité modérée, 3 jours par semaine, pendant 4 semaines. Elles ont perdu autant de graisse que le groupe qui avait pris son petit-déjeuner avant, car les deux groupes avaient le même déficit.
Puis-je prendre de la L-carnitine avant le cardio à jeun ?
Oui. Si vous prenez un traitement, êtes diabétique ou enceinte, demandez d'abord l'avis de votre médecin.
Sources
- Vieira AF, Costa RR, Macedo RCO, Coconcelli L, Kruel LFM. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-1164. Voir la publication
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:54. Voir la publication
- Hackett D, Hagstrom AD. Effect of overnight fasted exercise on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2017;2(4):43. Voir la publication
- Wallis GA, Gonzalez JT. Is exercise best served on an empty stomach? Proc Nutr Soc. 2019;78(1):110-117. Voir la publication
- Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: a systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. Voir la publication
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
