En 30 segons
- Durant la sessió, sí: en 27 estudis, l'exercici aeròbic en dejú va fer servir uns 3 g més de greix com a energia que després de menjar.
- Al cap d'unes setmanes, el resultat és el mateix: en 5 estudis de 4-6 setmanes, fer-lo en dejú o havent menjat va donar la mateixa pèrdua de pes i de greix.
- El que decideix quant greix perds és el dèficit calòric del dia i de la setmana, no l'hora de l'esmorzar.
- Si la sessió és llarga, menja abans: en 46 estudis, menjar abans va millorar el rendiment en l'exercici aeròbic prolongat.
Durant la sessió, sí: en dejú el cos fa servir una mica més de greix com a energia. Però al cap d'unes setmanes, la pèrdua de greix és la mateixa que si entrenes després d'esmorzar. El que decideix el resultat és el dèficit calòric, no l'hora a què menges.
Què és el cardio en dejú
És fer exercici aeròbic al matí, abans d'esmorzar, després de les hores de dejuni de la nit: caminar a bon pas, córrer pel passeig marítim, bici o el·líptica.
La idea és senzilla. Sense menjar recent, la insulina és baixa i el cos tira més de les reserves de greix. La pregunta és si això es tradueix en més greix perdut.
Durant la sessió
En dejú es fa servir una mica més de greix, però poc
Durant la sessió: una mica més de greix
Aquesta part sí que es compleix. Una metanàlisi de 27 estudis va comparar el mateix exercici aeròbic en dejú i després de menjar. En dejú es van fer servir uns 3 g més de greix com a energia durant la sessió 1.
Dos matisos importants:
- La intensitat mana. La diferència apareixia per sota del 70 % de la capacitat aeròbica màxima. Per sobre, desapareixia 1.
- Són grams, no quilos. Uns 3 g de greix per sessió és molt poca cosa al costat del que mou un dèficit calòric en una setmana.
4 setmanes, mateix dèficit
Greix corporal: en dejú o havent menjat
Al cap d'unes setmanes: el mateix resultat
El que importa és si, amb el temps, es perd més greix. I aquí els estudis coincideixen.
En l'assaig més citat, 20 dones joves van seguir la mateixa dieta amb dèficit durant 4 setmanes i van fer 1 hora de cardio moderat, 3 dies per setmana. La meitat va entrenar en dejú i es va prendre un batut després; l'altra meitat, el mateix batut abans 2.
Tots dos grups van perdre pes i greix: de 16,5 a 15,4 kg de greix en dejú i de 15,7 a 15,0 kg havent menjat. La diferència entre grups no va ser significativa. Els autors van concloure que el canvi és semblant tant si s'entrena en dejú com si no 2.
Una metanàlisi posterior va reunir 5 estudis amb 96 persones, de 4 a 6 setmanes. No hi va haver diferències ni en el pes ni en el greix entre fer l'exercici en dejú o havent menjat. La conclusió: perdre pes i greix depèn de mantenir un dèficit calòric, no de quan menges 3.
Per què no es nota a la bàscula
Perquè el greix que no fas servir durant la sessió el fas servir en un altre moment del dia, sempre que al final del dia hagis gastat més del que has menjat. Una revisió sobre el tema confirma que, en estudis de 4-6 setmanes amb dieta de manteniment o amb dèficit, no hi va haver diferències de pes, de greix ni de massa magra 4.
Aquests mateixos autors creuen que caldrien estudis de 12 setmanes o més per detectar diferències petites 4. De moment, la resposta pràctica és clara: fes el cardio quan et vagi més bé.
I la gana?
Aquí el cardio en dejú hi té un punt a favor. En un estudi amb 12 homes joves i actius, una hora a la cinta de córrer abans d'esmorzar no els va fer menjar més a l'hora de dinar. Van menjar el mateix que quan havien entrenat després de menjar, i el balanç d'energia d'aquell dia va ser més negatiu, sobretot a costa del greix 4.
Si entrenar en dejú t'ajuda a controlar el que menges, és una bona raó per fer-ho. Si et deixa amb una gana ferotge la resta del dia, és una bona raó per no fer-ho.
Si t'agrada en dejú
Cardio en dejú, ben fet
Si t'agrada entrenar en dejú
- Beu aigua abans de començar.
- Mantén una intensitat moderada: és on es nota la diferència de greix utilitzat 1.
- Deixa les sèries intenses i les sessions llargues per als dies que has menjat 5.
- Posa proteïna a l'àpat de després, per començar bé la recuperació. Si et preguntes pels aminoàcids abans d'entrenar sense esmorzar, en parlem a BCAA en dejú.
Quan et convé menjar abans
Hi ha un cas en què menjar abans sí que canvia les coses: el rendiment. Una metanàlisi de 46 estudis va trobar que menjar abans millora el rendiment en l'exercici aeròbic prolongat. En les sessions curtes no s'hi va notar cap diferència 5.
| La teva sessió | Què et convé | Per què |
|---|---|---|
| Cardio suau o moderat, a primera hora | Com t'estimis més | Al cap de poques setmanes, la pèrdua de greix és la mateixa |
| Sessió llarga: una tirada llarga, una sortida en bici | Menjar abans | Millora el rendiment en l'exercici aeròbic prolongat |
| Sèries o cardio molt intens | Menjar abans | Per sobre del 70 % de la teva capacitat màxima, l'avantatge en greix utilitzat desapareix |
Elaboració pròpia a partir de Vieira et al., 2016; Hackett i Hagstrom, 2017; i Aird et al., 2018.
I si entrenes en dejú, recorda que l'esmorzar de després compta en el total del dia, igual que qualsevol altre àpat.
El que sí que funciona per perdre greix
- Un dèficit calòric moderat. Si no saps quant has de menjar, comença per dèficit calòric: quant menjar.
- Prou proteïna i treball de força, perquè el que perdis sigui greix i no múscul.
- El cardio que puguis mantenir, a l'hora que puguis mantenir.
Si vols les dades de cada estudi, les tens a cardio en dejú: què diuen els estudis.
La teva L-carnitina abans del cardio
La L-carnitina és la companya clàssica del cardio quan vols perdre greix. En una metanàlisi de 9 assajos amb 911 persones, els qui la van prendre van perdre 1,33 kg més de pes que el grup control 6.
Si estàs embarassada, prens medicació o tens diabetis, consulta-ho abans amb el metge.
Preguntes freqüents
És millor fer cardio en dejú per perdre greix?
Al cap d'unes setmanes no hi ha diferència. En 5 estudis de 4-6 setmanes, fer l'exercici aeròbic en dejú o després de menjar va donar la mateixa pèrdua de pes i de greix. El que decideix és el dèficit calòric.
En dejú es fa servir més greix?
Durant la sessió, sí: en una metanàlisi de 27 estudis, en dejú es van fer servir uns 3 g més de greix com a energia. L'efecte es veu a intensitats moderades i desapareix per sobre del 70 % de la capacitat màxima.
Quanta estona de cardio en dejú s'ha de fer?
En l'estudi més citat, les participants van fer 1 hora a intensitat moderada, 3 dies per setmana, durant 4 setmanes. Van perdre el mateix greix que el grup que havia esmorzat abans, perquè tots dos grups tenien el mateix dèficit.
Puc prendre L-carnitina abans del cardio en dejú?
Sí. Si prens medicació, tens diabetis o estàs embarassada, consulta-ho abans amb el metge.
Fonts
- Vieira AF, Costa RR, Macedo RCO, Coconcelli L, Kruel LFM. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-1164. Veure la publicació
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:54. Veure la publicació
- Hackett D, Hagstrom AD. Effect of overnight fasted exercise on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2017;2(4):43. Veure la publicació
- Wallis GA, Gonzalez JT. Is exercise best served on an empty stomach? Proc Nutr Soc. 2019;78(1):110-117. Veure la publicació
- Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: a systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. Veure la publicació
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
