En 30 segons
- En 27 estudis, l'exercici aeròbic en dejú va fer servir uns 3 g més de greix durant la sessió que després de menjar, a intensitats moderades.
- En un estudi en cambra metabòlica, una hora d'exercici abans d'esmorzar va fer pujar el greix utilitzat en 24 hores de 456 a 717 kcal.
- En 5 estudis de 4-6 setmanes amb 96 persones, es va perdre el mateix pes i el mateix greix en dejú que havent menjat.
- En una metanàlisi de 46 estudis, menjar abans va millorar el rendiment en l'exercici aeròbic prolongat.
El cardio en dejú fa que facis servir una mica més de greix durant la sessió, i en alguns estudis també al llarg del dia. Però en els assajos de 4-6 setmanes, es va perdre el mateix greix que entrenant després de menjar. Aquí tens els estudis que ho avalen.
Què vol dir fer cardio en dejú
En els estudis, és l'exercici aeròbic que es fa al matí, després del dejuni de la nit i abans d'esmorzar. Es compara amb el mateix exercici fet entre mitja hora i 3 hores després d'un àpat 7.
La teoria té sentit: sense menjar recent, la insulina és baixa i el cos tira més de les reserves de greix. El que han mesurat els estudis és si això es tradueix en més greix perdut.
Nivell d'evidència per resultat
| Resultat | Evidència | Què diuen les dades |
|---|---|---|
| Greix utilitzat durant la sessió | Alta | Uns 3 g més en dejú en 27 estudis; la diferència desapareix per sobre del 70 % de la capacitat aeròbica màxima. |
| Greix utilitzat en 24 hores | Preliminar | Més greix utilitzat en tot el dia només amb l'exercici abans d'esmorzar, en un estudi amb 10 homes. |
| Pèrdua de greix a les 4-6 setmanes | Sense efecte clar | La mateixa en dejú que havent menjat, en 5 estudis amb 96 persones. |
| Rendiment en exercici prolongat | Moderada | Millor després de menjar, en una metanàlisi de 46 estudis. |
| Sensibilitat a la insulina | Preliminar | Només va millorar entrenant en dejú, en un assaig de 6 setmanes amb homes amb sobrepès. |
La valoració és nostra: té en compte el nombre d'estudis, la seva qualitat i fins a quin punt els resultats coincideixen.
Els estudis clau
| Estudi | Tipus | Mostra | Resultat |
|---|---|---|---|
| Vieira et al., 2016 | Metanàlisi | 27 estudis, 273 persones | En dejú, uns 3 g més de greix utilitzat durant l'exercici aeròbic. Sense diferència per sobre del 70 % de la capacitat aeròbica màxima. 1 |
| Iwayama et al., 2015 | Assaig en cambra metabòlica | 10 homes joves | Greix utilitzat en 24 hores: 717 kcal amb exercici abans d'esmorzar, enfront de 456 kcal sense exercici. A la tarda o al vespre no va pujar. 2 |
| Schoenfeld et al., 2014 | Assaig | 20 dones joves, 4 setmanes | Amb la mateixa dieta amb dèficit i 3 hores de cardio a la setmana, el greix perdut va ser similar en dejú i havent menjat. 3 |
| Hackett i Hagstrom, 2017 | Metanàlisi | 5 estudis, 96 persones | Sense diferències de pes, greix ni massa magra després de 4-6 setmanes d'exercici en dejú o havent menjat. 4 |
| Aird et al., 2018 | Metanàlisi | 46 estudis | Menjar abans va millorar el rendiment aeròbic prolongat. En dejú, els àcids grassos a la sang van pujar més després de l'exercici. 5 |
| Edinburgh et al., 2020 | Assaig | Homes amb sobrepès, 6 setmanes | Només el grup que entrenava en dejú va millorar la sensibilitat a la insulina, lligada a un ús més gran de greix durant l'exercici. 6 |
| Wallis i Gonzalez, 2019 | Revisió | Estudis aguts i d'entrenament | Sense diferències de composició corporal a les 4-6 setmanes; calen estudis de 12 setmanes o més. 7 |
Greix utilitzat a la sessió
L'avantatge del dejú depèn de la intensitat
Més greix durant la sessió
És el resultat més sòlid. La metanàlisi de Vieira va reunir 27 estudis que comparaven el mateix exercici aeròbic en dejú i havent menjat. En dejú es van fer servir uns 3 g més de greix durant la sessió 1.
La diferència depenia de la intensitat: apareixia per sota del 70 % de la capacitat aeròbica màxima (uns 3,5 g més) i desapareixia per sobre 1. Com era previsible, la glucosa i la insulina a la sang eren més altes quan s'havia menjat 1.
Greix utilitzat en 24 hores
Només va pujar amb l'exercici abans d'esmorzar
I al llarg del dia
Aquest greix de més es compensa després? Un estudi va mesurar el greix utilitzat durant 24 hores en una cambra metabòlica, amb 10 homes joves i el menjar ajustat a la seva despesa 2.
Una hora d'exercici moderat abans d'esmorzar va fer pujar el greix utilitzat en tot el dia de 456 a 717 kcal. La mateixa hora després de dinar o de sopar no el va canviar: 446 i 432 kcal 2.
Una revisió sobre el tema aporta una altra dada interessant. En 12 homes joves, una hora a la cinta abans d'esmorzar no els va fer menjar més al dinar, i el balanç d'energia del dia els va quedar més negatiu 7.
A les 4-6 setmanes: el mateix greix perdut
Aquesta és la pregunta que de debò importa, i els estudis hi responen el mateix.
A l'assaig de Schoenfeld, 20 dones joves van seguir durant 4 setmanes una dieta amb 500 kcal menys que la seva despesa estimada i 1,8 g de proteïna per quilo. Feien 1 hora de cardio al 70 % de la freqüència cardíaca màxima, 3 dies per setmana. Un grup prenia un batut de 250 kcal abans i l'altre, després 3.
Tots dos grups van perdre pes i greix: de 16,5 a 15,4 kg de greix en dejú i de 15,7 a 15,0 kg havent menjat, sense diferència significativa entre ells. La massa magra no es va moure 3.
La metanàlisi de Hackett i Hagstrom va reunir 5 estudis amb 96 persones de 21 a 27 anys, de 4 a 6 setmanes. No hi va haver diferències ni en el pes, ni en el greix, ni en la massa magra entre entrenar en dejú o havent menjat 4. La seva conclusió: perdre pes i greix depèn de mantenir un dèficit calòric 4.
La revisió de Wallis i Gonzalez arriba al mateix lloc i hi afegeix un matís: caldrien estudis de 12 setmanes o més per detectar diferències petites 7.
Rendiment: menjar abans ajuda en les sessions llargues
La metanàlisi d'Aird va reunir 46 estudis. Menjar abans de l'exercici va millorar el rendiment aeròbic prolongat; en l'exercici curt, en canvi, no hi va haver diferències 5.
A canvi, entrenar en dejú va fer pujar més els àcids grassos a la sang després de l'exercici. I menjar abans va frenar alguns senyals del múscul i del teixit gras lligats a l'adaptació a l'entrenament 5.
El que s'està investigant: la insulina
És la línia més interessant. La va estudiar un assaig de 6 setmanes amb homes amb sobrepès. El grup que pedalava abans de prendre hidrats va millorar la sensibilitat a la insulina, i la millora es va relacionar amb un ús més gran de greix durant l'exercici. El grup que entrenava després de menjar no va millorar 6.
Els autors creuen que caldria tenir en compte quan es menja respecte a l'exercici 6. Per recomanar-ho de manera general, falten estudis llargs, sobretot en persones amb risc cardiometabòlic 7.
Què vol dir per a tu
En dejú o després de menjar: tria el que puguis mantenir
Què vol dir per a tu
- Per perdre greix: fes el cardio a l'hora que puguis mantenir. Qui mana és el dèficit de la setmana 4.
- Si t'agrada fer-lo en dejú: endavant, a intensitat moderada, que és on es fa servir més greix: una caminada a bon ritme o una volta tranquil·la en bici abans d'esmorzar 1.
- Si la sessió és llarga o molt intensa: menja abans 5.
- Si la gana et pot: en un estudi, entrenar en dejú no va fer menjar més al dinar 7. Si a tu et desperta més la gana, entrena després de menjar.
T'ho resumim de manera pràctica a cardio en dejú: es perd més greix?, i el dèficit, pas a pas, a dèficit calòric: quant menjar.
La L-carnitina i el teu cardio
Segons els estudis de fisiologia, la L-carnitina és la que porta els àcids grassos a l'interior dels mitocondris perquè s'hi facin servir com a energia. Per això és la companya clàssica del cardio quan defineixes. En una metanàlisi de 9 assajos amb 911 persones, els qui la van prendre van perdre 1,33 kg més de pes que el grup control 8.
Si estàs embarassada, prens medicació o tens diabetis, consulta-ho abans amb el teu metge.
Preguntes freqüents
Amb el cardio en dejú es perd més greix?
Durant la sessió, sí: uns 3 g més de greix en una metanàlisi de 27 estudis. Però a les 4-6 setmanes, el greix perdut va ser el mateix que entrenant després de menjar, perquè el que mana és el dèficit calòric.
Quantes hores de dejuni calen perquè compti com a cardio en dejú?
En els estudis, s'entrena al matí després del dejuni de la nit, abans d'esmorzar. És la situació en què es van mesurar totes les diferències de greix utilitzat.
És dolent entrenar en dejú?
Per a sessions moderades, no hi ha cap problema si et va bé. Per a sessions llargues, menjar abans millora el rendiment, segons una metanàlisi de 46 estudis.
Quina intensitat va millor en dejú?
Moderada. L'avantatge en greix utilitzat apareix per sota del 70 % de la capacitat aeròbica màxima i desapareix per sobre.
Fonts
- Vieira AF, Costa RR, Macedo RCO, Coconcelli L, Kruel LFM. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-1164. Veure la publicació
- Iwayama K, Kurihara R, Nabekura Y, et al. Exercise increases 24-h fat oxidation only when it is performed before breakfast. EBioMedicine. 2015;2(12):2003-2009. Veure la publicació
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:54. Veure la publicació
- Hackett D, Hagstrom AD. Effect of overnight fasted exercise on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2017;2(4):43. Veure la publicació
- Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: a systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. Veure la publicació
- Edinburgh RM, Bradley HE, Abdullah NF, et al. Lipid metabolism links nutrient-exercise timing to insulin sensitivity in men classified as overweight or obese. J Clin Endocrinol Metab. 2020;105(3):660-676. Veure la publicació
- Wallis GA, Gonzalez JT. Is exercise best served on an empty stomach? Proc Nutr Soc. 2019;78(1):110-117. Veure la publicació
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
