Em 30 segundos
- Em 27 estudos, o exercício aeróbico em jejum usou cerca de mais 3 g de gordura durante a sessão do que depois de comer, em intensidades moderadas.
- Num estudo em câmara metabólica, uma hora de exercício antes do pequeno-almoço fez subir a gordura usada em 24 horas de 456 para 717 kcal.
- Em 5 estudos de 4-6 semanas com 96 pessoas, a perda de peso e de gordura foi a mesma em jejum e depois de comer.
- Comer antes melhorou o rendimento no exercício aeróbico prolongado numa meta-análise de 46 estudos.
O cardio em jejum faz com que uses um pouco mais de gordura durante a sessão e, em alguns estudos, também ao longo do dia. Mas nos ensaios de 4-6 semanas, a perda de gordura foi a mesma do que a treinar depois de comer. Aqui tens os estudos que o sustentam.
O que se entende por cardio em jejum
Nos estudos, é o exercício aeróbico feito de manhã, depois do jejum da noite e antes do pequeno-almoço. Compara-se com o mesmo exercício feito entre meia hora e 3 horas depois de uma refeição 7.
A teoria é razoável: sem comida recente, a insulina está baixa e o corpo recorre mais às suas reservas de gordura. Os estudos mediram se isso se traduz em perder mais gordura.
Nível de evidência por resultado
| Resultado | Evidência | O que dizem os dados |
|---|---|---|
| Gordura usada durante a sessão | Alta | Cerca de mais 3 g em jejum em 27 estudos; a diferença desaparece acima de 70 % da capacidade aeróbica máxima. |
| Gordura usada nas 24 horas | Preliminar | Mais gordura usada no dia só com o exercício antes do pequeno-almoço, num estudo com 10 homens. |
| Perda de gordura às 4-6 semanas | Sem efeito claro | A mesma em jejum e depois de comer em 5 estudos com 96 pessoas. |
| Rendimento em exercício prolongado | Moderada | Melhor depois de comer, numa meta-análise de 46 estudos. |
| Sensibilidade à insulina | Preliminar | Melhorou só a treinar em jejum num ensaio de 6 semanas com homens com excesso de peso. |
A avaliação é nossa, a partir do número de estudos, da sua qualidade e da consistência dos resultados.
Os estudos-chave
| Estudo | Tipo | Amostra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Vieira et al., 2016 | Meta-análise | 27 estudos, 273 pessoas | Em jejum, cerca de mais 3 g de gordura usada durante o exercício aeróbico. Sem diferença acima de 70 % da capacidade aeróbica máxima. 1 |
| Iwayama et al., 2015 | Ensaio em câmara metabólica | 10 homens jovens | Gordura usada em 24 horas: 717 kcal com exercício antes do pequeno-almoço, frente a 456 kcal sem exercício. À tarde ou à noite não subiu. 2 |
| Schoenfeld et al., 2014 | Ensaio | 20 mulheres jovens, 4 semanas | Com a mesma dieta com défice e 3 horas de cardio por semana, a perda de gordura foi semelhante em jejum e depois de comer. 3 |
| Hackett e Hagstrom, 2017 | Meta-análise | 5 estudos, 96 pessoas | Sem diferenças em peso, gordura nem massa magra ao fim de 4-6 semanas de exercício em jejum ou depois de comer. 4 |
| Aird et al., 2018 | Meta-análise | 46 estudos | Comer antes melhorou o rendimento aeróbico prolongado. Em jejum subiram os ácidos gordos no sangue depois do exercício. 5 |
| Edinburgh et al., 2020 | Ensaio | Homens com excesso de peso, 6 semanas | Só o grupo que treinou em jejum melhorou a sua sensibilidade à insulina, ligada a um maior uso de gordura durante o exercício. 6 |
| Wallis e Gonzalez, 2019 | Revisão | Estudos agudos e de treino | Sem diferenças de composição corporal às 4-6 semanas; são precisos estudos de 12 semanas ou mais. 7 |
Gordura usada na sessão
A vantagem em jejum depende da intensidade
Mais gordura durante a sessão
É o resultado mais sólido. A meta-análise de Vieira reuniu 27 estudos que compararam o mesmo exercício aeróbico em jejum e depois de comer. Em jejum usaram-se cerca de mais 3 g de gordura durante a sessão 1.
A diferença dependia da intensidade: aparecia abaixo de 70 % da capacidade aeróbica máxima (cerca de mais 3,5 g) e desaparecia acima 1. Como seria de esperar, a glicose e a insulina no sangue foram mais altas quando se tinha comido 1.
Gordura usada em 24 horas
Só subiu com o exercício antes do pequeno-almoço
E ao longo do dia
Essa gordura extra compensa-se depois? Um estudo mediu a gordura usada durante 24 horas numa câmara metabólica, com 10 homens jovens e a comida ajustada ao seu gasto 2.
Uma hora de exercício moderado antes do pequeno-almoço fez subir a gordura usada no dia de 456 para 717 kcal. A mesma hora depois do almoço ou do jantar não a alterou: 446 e 432 kcal 2.
Uma revisão sobre o tema inclui outro dado interessante. Em 12 homens jovens, uma hora na passadeira antes do pequeno-almoço não os fez comer mais ao almoço, e o seu balanço energético do dia foi mais negativo 7.
Às 4-6 semanas: a mesma perda de gordura
Aqui está a pergunta que importa, e a resposta é consistente.
No ensaio de Schoenfeld, 20 mulheres jovens seguiram durante 4 semanas uma dieta com menos 500 kcal do que o seu gasto estimado e 1,8 g de proteína por quilo. Fizeram 1 hora de cardio a 70 % da sua frequência cardíaca máxima, 3 dias por semana. Um grupo tomou um batido de 250 kcal antes e outro, depois 3.
Os dois grupos perderam peso e gordura: de 16,5 para 15,4 kg de gordura em jejum e de 15,7 para 15,0 kg depois de comer, sem diferença significativa entre grupos. A massa magra não mudou 3.
A meta-análise de Hackett e Hagstrom reuniu 5 estudos com 96 pessoas dos 21 aos 27 anos, de 4 a 6 semanas. Nem no peso, nem na gordura, nem na massa magra houve diferenças entre treinar em jejum ou depois de comer 4. A sua conclusão: perder peso e gordura depende de manter um défice calórico 4.
A revisão de Wallis e Gonzalez chega ao mesmo e acrescenta um matiz: seriam precisos estudos de 12 semanas ou mais para detetar diferenças pequenas 7.
Rendimento: comer antes ajuda nas sessões longas
A meta-análise de Aird reuniu 46 estudos. Comer antes do exercício melhorou o rendimento aeróbico prolongado, enquanto no de curta duração não houve diferenças 5.
Em contrapartida, treinar em jejum fez subir mais os ácidos gordos no sangue depois do exercício. E comer antes travou alguns sinais do músculo e do tecido adiposo ligados à adaptação ao treino 5.
O que se está a investigar: a insulina
É a linha mais interessante. Estudou-a um ensaio de 6 semanas com homens com excesso de peso. O grupo que pedalava antes de tomar hidratos de carbono melhorou a sua sensibilidade à insulina, e a melhoria relacionou-se com um maior uso de gordura durante o exercício. O que treinava depois de comer não melhorou 6.
Os autores consideram que o momento da refeição em relação ao exercício deveria ser tido em conta 6. Para o recomendar de forma geral, faltam estudos longos, sobretudo em pessoas com risco cardiometabólico 7.
O que significa para ti
Em jejum ou depois de comer: escolhe o que consegues manter
O que significa para ti
- Para perder gordura: faz o cardio à hora que conseguires manter. O que decide é o défice da semana 4.
- Se gostas em jejum: perfeito, a intensidade moderada, que é onde se usa mais gordura 1.
- Se a sessão é longa ou muito intensa: come antes 5.
- Se a fome te vence: num estudo, treinar em jejum não fez comer mais ao almoço 7. Se a ti te dá mais fome, treina depois de comer.
Resumimos-te tudo de forma prática em cardio em jejum: perde-se mais gordura?, e o défice, passo a passo, em défice calórico: quanto comer.
A L-carnitina e o teu cardio
Segundo os estudos de fisiologia, a L-carnitina transporta os ácidos gordos para o interior das mitocôndrias para que sejam usados como energia, e é a companheira clássica do cardio numa fase de perda de gordura. Numa meta-análise de 9 ensaios com 911 pessoas, quem a tomou perdeu mais 1,33 kg de peso do que o grupo de controlo 8.
Se estás grávida, tomas medicação ou tens diabetes, fala primeiro com o teu médico.
Perguntas frequentes
O cardio em jejum faz perder mais gordura?
Durante a sessão, usa-se mais gordura: cerca de mais 3 g numa meta-análise de 27 estudos. Às 4-6 semanas, a perda de gordura foi a mesma do que a treinar depois de comer, porque o que decide é o défice calórico.
Quanto tempo é preciso estar em jejum para contar como cardio em jejum?
Nos estudos, treina-se de manhã depois do jejum da noite, antes do pequeno-almoço. É a situação em que se mediram todas as diferenças de gordura usada.
Faz mal treinar em jejum?
Para sessões moderadas, não há problema se te sentires bem. Para sessões longas, comer antes melhora o rendimento, segundo uma meta-análise de 46 estudos.
Que intensidade é melhor em jejum?
Moderada. A vantagem de gordura usada em jejum aparece abaixo de 70 % da capacidade aeróbica máxima e desaparece acima.
Fontes
- Vieira AF, Costa RR, Macedo RCO, Coconcelli L, Kruel LFM. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-1164. Ver publicação
- Iwayama K, Kurihara R, Nabekura Y, et al. Exercise increases 24-h fat oxidation only when it is performed before breakfast. EBioMedicine. 2015;2(12):2003-2009. Ver publicação
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:54. Ver publicação
- Hackett D, Hagstrom AD. Effect of overnight fasted exercise on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2017;2(4):43. Ver publicação
- Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: a systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. Ver publicação
- Edinburgh RM, Bradley HE, Abdullah NF, et al. Lipid metabolism links nutrient-exercise timing to insulin sensitivity in men classified as overweight or obese. J Clin Endocrinol Metab. 2020;105(3):660-676. Ver publicação
- Wallis GA, Gonzalez JT. Is exercise best served on an empty stomach? Proc Nutr Soc. 2019;78(1):110-117. Ver publicação
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
