Em 30 segundos
- Para perder gordura sem perder músculo, aponta para perder entre 0,5 e 1 % do teu peso por semana: se pesas 80 kg, entre 0,4 e 0,8 kg.
- Calcula o teu gasto com a fórmula de Mifflin-St Jeor e o teu fator de atividade. Para perder 0,4 kg por semana, tira cerca de 440 kcal por dia.
- Em défice, aumenta a proteína: recomendam-se 2,3-3,1 g por quilo de massa magra, cerca de 1,8-2,5 g por quilo de peso.
- Ir devagar compensa: em desportistas que perderam 0,7 % por semana, a massa magra subiu 2,1 %; perdendo mais depressa, não subiu.
Para perder gordura sem perder músculo, come o suficiente para perder entre 0,5 e 1 % do teu peso por semana 1. Se pesas 80 kg, isso é um défice de cerca de 440-880 kcal por dia. Ensinamos-te a calcular o teu número em quatro passos, com dois exemplos completos.
O que é o défice calórico
É comer menos energia do que a que gastas. O teu corpo cobre a diferença recorrendo às suas reservas, e a gordura é a principal.
A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (ISSN) resume-o assim: o que te faz perder gordura é um défice calórico mantido no tempo. Quanto mais gordura tens ao começar, mais agressivo pode ser; quanto menos, mais devagar convém ir para manter o músculo 2.
O teu número em 4 passos
Como calcular o teu défice calórico
Passo 1: calcula o que gastas em repouso
A fórmula mais usada é a de Mifflin-St Jeor. Foi desenvolvida medindo o gasto de 498 adultos dos 19 aos 78 anos, com peso normal e com obesidade 3:
- Homens: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5.
- Mulheres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161.
É uma estimativa, mas das boas: nesse mesmo estudo, a clássica fórmula de Harris-Benedict sobrestimava o gasto real em 5 % 3.
Passo 2: multiplica pela tua atividade
O gasto em repouso não conta o que te mexes. Para o somar, multiplica-se por um fator de atividade. Estes são os que a FAO propõe em conjunto com a OMS 4:
| O teu estilo de vida | Fator | Exemplo |
|---|---|---|
| Sedentário ou ligeiro | 1,40-1,69 | Trabalho de escritório e atividade física só de vez em quando |
| Ativo ou moderadamente ativo | 1,70-1,99 | Trabalho pouco exigente e uma hora diária de corrida, bicicleta ou desporto |
| Muito ativo | 2,00-2,40 | Trabalho ou desporto intenso durante várias horas por dia |
Fonte: FAO, OMS e UNU, 2004. O fator multiplica o teu gasto em repouso.
Para uma atividade moderada, um bom ponto de partida é 1,5. É o fator que se usou, por exemplo, num estudo sobre cardio em jejum: Mifflin-St Jeor vezes 1,5 e, a partir daí, menos 500 kcal 5.
Ir devagar tem prémio
Mesmo peso perdido, resultado diferente
Passo 3: escolhe o teu ritmo
A revisão de referência sobre a preparação de culturistas naturais recomenda perder entre 0,5 e 1 % do peso por semana para manter o músculo o mais possível 1.
Ir devagar tem prémio. Comprovou-o um estudo com desportistas de elite que treinavam força. Um grupo perdeu 0,7 % por semana comendo 19 % menos; outro, 1 % por semana comendo 30 % menos. Os dois perderam cerca de 5,5 % do seu peso 6.
A diferença esteve no que perderam. O grupo lento perdeu 31 % da sua gordura e ganhou 2,1 % de massa magra. O rápido perdeu 21 % da sua gordura e a sua massa magra não se mexeu 6.
Passo 4: passa o ritmo para calorias
A regra clássica diz que são precisas cerca de 7 700 kcal de défice por cada quilo que perdes (3 500 kcal por libra). É uma aproximação: encaixa bem em pessoas com bastante gordura e sobrestima o défice necessário em quem tem pouca 7.
A conta é simples: quilos por semana × 7 700 ÷ 7 dias. Para perder 0,4 kg por semana, cerca de 440 kcal a menos por dia.
Dois exemplos completos
| Ele: 45 anos, 80 kg, 1,78 m | Ela: 45 anos, 65 kg, 1,65 m | |
|---|---|---|
| 1. Gasto em repouso | 1 690 kcal | 1 295 kcal |
| 2. Gasto do dia (× 1,5) | 2 540 kcal | 1 940 kcal |
| 3. Ritmo: 0,5 % do peso por semana | 0,4 kg | 0,33 kg |
| 4. Défice diário (kg × 7 700 ÷ 7) | 440 kcal | 360 kcal |
| 5. O que comes por dia | cerca de 2 100 kcal | cerca de 1 580 kcal |
| 6. Proteína (1,8-2,5 g por quilo) | 144-200 g | 117-163 g |
Fórmula de Mifflin-St Jeor (1990), fator 1,5 para atividade moderada (Schoenfeld et al., 2014), ritmo de Helms et al. (2014) e regra de 7 700 kcal por quilo (Hall, 2008). Valores arredondados.
Se queres afinar a tua proteína de acordo com o teu peso e as tuas refeições, usa a nossa calculadora de proteína.
Proteína em défice
Quanta proteína por dia enquanto perdes gordura
Como não perder músculo pelo caminho
O défice faz-te perder gordura. O que decide se também perdes músculo é isto:
- Proteína alta. Em défice recomendam-se 2,3-3,1 g por quilo de massa magra por dia, o que para a maioria são cerca de 1,8-2,5 g por quilo de peso 1 2. As proteínas contribuem para a manutenção da massa muscular. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
- Treino de força. Mantém os teus exercícios principais e a intensidade. No estudo dos desportistas, todos continuaram com 4 sessões de força por semana 6.
- Distribuição. Entre 3 e 6 refeições por dia, com 0,4-0,5 g de proteína por quilo antes e depois de treinar 1.
Ajusta pelo caminho
Nenhuma fórmula acerta à primeira. Pesa-te várias manhãs por semana e repara na média, não num dia isolado:
- Se a média não desce, corta um pouco mais.
- Se desce mais de 1 % por semana, come um pouco mais: estás a ir depressa demais.
- Se estagnas depois de semanas de dieta, lembra-te de que o corpo se adapta e gasta um pouco menos. A ISSN chama-lhe termogénese adaptativa, e sublinha que o sucesso a longo prazo depende de conseguires manter o que fazes 2.
Erros frequentes
- Cortar demasiado: chegar mais cedo saiu caro no estudo dos desportistas: o grupo rápido perdeu menos gordura e não ganhou massa magra 6.
- Contar só os treinos: o fator de atividade inclui tudo o que te mexes durante o dia, não só o que treinas 4.
- Ficar aquém na proteína: precisamente quando mais precisas dela.
- Confiar num único dia de balança: a água e a comida mexem o peso de um dia para o outro.
Onde encaixa o CLA
O défice, a proteína e a força fazem o trabalho principal. Se queres somar um queimador de gordura sem estimulantes, o CLA é dos mais estudados em definição. Uma meta-análise de 18 ensaios encontrou 0,09 kg a mais de gordura perdida por semana do que com placebo, com 3,2 g por dia 8.
Tens o plano completo no nosso guia de definição, e todos os queimadores de gordura comparados em queimadores de gordura: quais funcionam.
Se estás grávida, tomas medicação ou tens diabetes, fala antes com o teu médico.
Perguntas frequentes
Quantas calorias tenho de tirar para perder gordura?
As necessárias para perder entre 0,5 e 1 % do teu peso por semana. Com a regra clássica de 7 700 kcal por quilo, se pesas 80 kg são cerca de 440-880 kcal a menos por dia.
Como calculo as minhas calorias de manutenção?
Calcula o teu gasto em repouso com a fórmula de Mifflin-St Jeor e multiplica-o pelo teu fator de atividade: de 1,40 a 1,69 se a tua vida é sedentária ou ligeira, e de 1,70 a 1,99 se és ativo. Depois, ajusta com a média semanal da balança.
É possível perder gordura sem perder músculo?
Sim, com um défice moderado, proteína alta e treino de força. Em desportistas de elite que perderam 0,7 % do seu peso por semana a treinar força, a massa magra até subiu 2,1 %.
Quanta proteína é preciso tomar em défice calórico?
Recomendam-se 2,3-3,1 g por quilo de massa magra por dia, o que para a maioria são cerca de 1,8-2,5 g por quilo de peso. Distribui-a por 3-6 refeições.
Fontes
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. Ver publicação
- Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:16. Ver publicação
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. Ver publicação
- FAO, OMS, UNU. Human energy requirements: report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1. Roma: FAO; 2004. Ver publicação
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:54. Ver publicação
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104. Ver publicação
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes. 2008;32(3):573-576. Ver publicação
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
