Em 30 segundos
- «Queimador de gordura» é um nome comercial, não um ingrediente: a maioria mistura estimulantes como a cafeína e a sinefrina, e nenhum ingrediente conta com uma alegação de saúde autorizada na UE para perder gordura.
- Com números face ao placebo: o CLA, mais 0,09 kg de gordura perdida por semana em 18 ensaios, e a L-carnitina, mais 1,33 kg de perda de peso em 9 ensaios e 2,08 kg menos de massa gorda em 37.
- O chá verde com cafeína associou-se a menos 1,38 kg do que a cafeína sozinha; a sinefrina, a garcinia e a ioimbina têm pouca evidência e mais alertas de segurança.
- Se procuras um queimador de gordura sem estimulantes, o CLA e a L-carnitina são os dois clássicos: tomam-se todos os dias, também se treinas à tarde ou já bebes café.
Um queimador de gordura não é um ingrediente, é um nome comercial: usam-no suplementos muito diferentes entre si. Os que têm números mais claros face ao placebo são dois ingredientes sem estimulantes, o CLA (mais 0,09 kg de gordura perdida por semana) e a L-carnitina (mais 1,33 kg de perda de peso), e uma mistura com estimulantes, o chá verde com cafeína. Nenhum conta com uma alegação de saúde autorizada na União Europeia para perder gordura: o que existe são estudos, e contamos-tos com os seus números.
Explicamos-te o que os ensaios encontraram para cada ingrediente, que precauções tem, qual se adapta a ti e quanto custa por dia.
Resposta rápida
- Sim, funcionam, mas pouco e só sobre uma base. As diferenças face ao placebo medem-se em gramas por semana ou em 1-2 kg em vários meses. Sem défice calórico, proteína e treino, nenhum faz nada.
- Os que têm melhores números: CLA, L-carnitina e chá verde com cafeína 1 2 4.
- Os que têm menos: sinefrina, ioimbina e garcinia, com evidência fraca e mais alertas de segurança 1.
- Se não queres estimulantes: CLA e L-carnitina, que podes tomar mesmo que treines à tarde ou já bebas café.
O que é um queimador de gordura (e o que diz a lei)
Quando procuras um queimador de gordura, o que encontras no rótulo costuma ser uma mistura de três famílias de ingredientes 1:
- Estimulantes: cafeína (também como guaraná, cola ou mate), sinefrina da laranja amarga e ioimbina.
- Extratos vegetais: chá verde, malagueta (capsaicina) ou garcinia.
- Sem estimulantes: CLA, L-carnitina e crómio.
A diferença importa por dois motivos: o que dizem os estudos de cada um e como te sentes com eles. Um queimador de gordura com cafeína soma-se ao café que já bebes; um com CLA ou L-carnitina, não.
Há um terceiro motivo, legal. Na União Europeia, um suplemento só pode atribuir a si próprio um efeito sobre a saúde se essa alegação estiver autorizada, e nenhuma das autorizadas fala de perder gordura ou peso com estes ingredientes 11. Por isso, na Nutri Gains não chamamos «queimador de gordura» a nenhum produto: damos-te os números dos estudos e tu decides.
Face ao placebo
O que mediram os estudos dos dois queimadores de gordura sem estimulantes
Os ingredientes dos queimadores de gordura, um a um
Esta é a tabela com o que os ensaios e as revisões encontraram para cada ingrediente, ordenados de mais a menos evidência 1.
| Ingrediente | O que os estudos encontraram | Estimulante? | Segurança |
|---|---|---|---|
| CLA | Mais 0,09 kg de gordura perdida por semana do que com placebo (18 ensaios); 1,3 kg menos de gordura nos ensaios de 6 meses ou mais | Não | Desconforto digestivo em algumas pessoas. A EFSA considera-o seguro com 3-3,5 g por dia durante 6 meses |
| L-carnitina | Mais 1,33 kg de perda de peso do que o grupo de controlo (9 ensaios, 911 pessoas); 2,08 kg menos de massa gorda (37 ensaios, 2 292 pessoas) | Não | Bem tolerada até cerca de 4 g por dia; por vezes, odor corporal a peixe |
| Chá verde (catequinas) | Menos 0,95 kg do que com placebo (14 ensaios); com cafeína, menos 1,38 kg do que a cafeína sozinha | Se tiver cafeína | Em extrato, casos isolados de dano hepático: melhor com comida |
| Cafeína | Efeito modesto sobre o peso em estudos curtos, quase sempre combinada com outros ingredientes | Sim | Até 400 mg por dia em adultos saudáveis, contando o café |
| Crómio | Entre 0,5 e 1,1 kg mais do que com placebo, de relevância duvidosa | Não | Bem tolerado |
| Garcinia | 0,88 kg a curto prazo; sem efeito claro nos ensaios mais rigorosos | Não | Casos de dano hepático e de mania |
| Capsaicina (malagueta) | Cerca de 74 kcal menos por refeição, sem alterações claras de peso | Não | Desconforto digestivo |
| Sinefrina (laranja amarga) | Aumenta o gasto em repouso em estudos pequenos; sobre o peso, evidência fraca e contraditória | Sim | Alertas de segurança, sobretudo junto com outros estimulantes |
| Ioimbina | Sem efeito sobre o peso na pouca investigação que existe | Sim | Alertas sérios a partir de 20 mg |
Fontes: Whigham et al., 2007; Onakpoya et al., 2012; Pooyandjoo et al., 2016; Talenezhad et al., 2020; EFSA, 2012 e 2015; NIH Office of Dietary Supplements, 2026.
CLA: o que tem mais ensaios
O ácido linoleico conjugado é o ingrediente sem estimulantes com mais investigação em composição corporal:
- Na meta-análise de referência, com 18 ensaios e 3,2 g por dia, perderam-se mais 0,09 kg de gordura por semana do que com placebo 2.
- Nos ensaios de 6 meses ou mais, 1,3 kg menos de gordura e 0,7 kg menos de peso 3.
- Num ensaio de um ano com 180 adultos com excesso de peso, a massa gorda foi entre 6,9 e 8,7 % menor do que com placebo 10.
- Com exercício, numa meta-análise de 20 ensaios, quem tomou CLA enquanto treinava reduziu mais a gordura corporal do que quem só treinava, sem diferenças no desempenho 9.
A EFSA considera-o seguro com 3-3,5 g por dia durante 6 meses 5. Tens tudo em CLA: o que dizem os estudos.
L-carnitina: peso, massa gorda e gasto de energia
A L-carnitina é a substância que, segundo os estudos de fisiologia, leva os ácidos gordos para o interior das mitocôndrias para obter energia. Em pessoas:
- Numa meta-análise de 9 ensaios com 911 adultos, quem a tomou perdeu mais 1,33 kg de peso do que o grupo de controlo, com 1,8-4 g por dia 4.
- Na mais ampla, 37 ensaios com 2 292 pessoas, houve 1,21 kg menos de peso e 2,08 kg menos de massa gorda do que no grupo de controlo. O efeito máximo apareceu por volta dos 2 000 mg por dia e foi mais claro em adultos com excesso de peso 7.
- Num ensaio de 12 semanas com 12 homens, sem treino, com a L-carnitina o gasto de energia de todo o corpo subiu 6 % e, ao contrário do grupo que só tomou hidratos, nem o peso nem a gordura aumentaram 8.
Porque se estuda na definição, mostramos-te com um esquema em para que serve a L-carnitina.
Chá verde, crómio, garcinia e malagueta
- Chá verde. Em 14 ensaios, o extrato associou-se a menos 0,95 kg do que com placebo; com cafeína, a menos 1,38 kg do que a cafeína sozinha. Em extrato concentrado foram descritos casos isolados de dano hepático, por isso convém tomá-lo com comida 1.
- Crómio. Entre 0,5 e 1,1 kg mais do que com placebo, uma diferença que os próprios autores consideram de relevância duvidosa 1.
- Garcinia. Uma meta-análise de 12 ensaios encontrou 0,88 kg a curto prazo, mas o efeito desaparecia nos ensaios mais rigorosos 1.
- Capsaicina. Reduziu cerca de 74 kcal por refeição, sem alterações claras de peso nos ensaios 1.
Os que têm estimulantes: cafeína, sinefrina e ioimbina
A cafeína tem um efeito modesto sobre o peso em estudos curtos, quase sempre misturada com outros ingredientes. Em adultos saudáveis, a EFSA situa o seu limite em 200 mg de uma vez e 400 mg por dia, contando o café, os refrigerantes de cola e qualquer pré-treino 6.
A sinefrina aumenta o gasto em repouso em estudos pequenos, mas sobre o peso a evidência é fraca e contraditória. A ioimbina quase não foi estudada para perder peso e acumula alertas sérios a partir de 20 mg. Combinados com cafeína, os seus efeitos sobre o pulso e a tensão somam-se 1.
Queimadores de gordura naturais: o que importa é a dose
Um ingrediente ser natural não diz muito: a sinefrina vem de uma laranja e a ioimbina, da casca de uma árvore. O que marca a diferença é a dose e o que os estudos encontraram. O CLA vem do óleo de uma planta, o cártamo, e a L-carnitina é uma substância que o teu corpo também fabrica a partir de dois aminoácidos.
Se o que procuras é um queimador de gordura natural e suave, os dois encaixam: nem cafeína, nem sinefrina, nem extratos concentrados.
Queimadores de gordura sem estimulantes: para quem
O CLA e a L-carnitina são os dois clássicos sem estimulantes. Encaixam se:
- Treinas à tarde ou à noite, ou tens dificuldade em dormir: não mexem no sono.
- Já bebes café: não somam cafeína à que já tomas, e podes combiná-los com o teu café.
- Vais estar vários meses em definição: a EFSA avaliou a segurança do CLA durante 6 meses 5.
Podem combinar-se entre si: o CLA com as refeições e a L-carnitina antes de treinar. Organizamos-te tudo em CLA e L-carnitina juntos.
Queimadores de gordura para mulheres e depois dos 40
Nos ensaios do CLA e da L-carnitina participaram homens e mulheres, e tomam-se da mesma forma. Na meta-análise de 37 ensaios de L-carnitina, o efeito foi mais claro em adultos com excesso de peso, sem distinção por sexo 7. Tens os estudos com mulheres em CLA em mulheres e L-carnitina para mulheres.
A partir dos 40, o que mais muda é o gasto e o músculo, não a eficácia destes ingredientes: contamos-te em perder gordura depois dos 40.
Como escolher o queimador de gordura certo para ti
| A tua situação | O que se adapta melhor | Porquê |
|---|---|---|
| Treinas à tarde ou tens dificuldade em dormir | CLA ou L-carnitina | Sem cafeína nem sinefrina: não mexem no sono |
| Já bebes 2-3 cafés por dia | CLA ou L-carnitina | Não somam cafeína à que já tomas |
| Toleras bem a cafeína e treinas de manhã | Chá verde com cafeína | É a mistura com estimulantes com números mais claros |
| Tomas medicação ou tens tensão alta | Nenhum sem consultar | Os estimulantes aumentam o pulso e a tensão |
| Vais estar vários meses em definição | CLA | A EFSA avaliou a sua segurança durante 6 meses |
Resumo prático a partir da tabela anterior e das avaliações da EFSA.
- Vê se tem estimulantes. Se já bebes café ou treinas à tarde, um queimador de gordura sem estimulantes deixa-te dormir descansado.
- Procura a dose dos estudos. O CLA, cerca de 2,4-3,2 g por dia; a L-carnitina, cerca de 2 g por dia, onde o efeito foi máximo 2 7.
- Desconfia das misturas com 10 ingredientes. Quanto mais tem, menos dose de cada um e mais difícil saber o que tomas.
- Lê o rótulo. Se promete perder gordura sem mais, ou resultados garantidos, está a dizer algo que a lei não permite 11.
- Calcula o custo por dia. Divide o preço da embalagem pelos dias que dura com a dose do rótulo.
Nenhum queimador de gordura substitui a base
Os queimadores de gordura somam-se a um plano que já funciona: um défice moderado, proteína suficiente, força e sono. Os números acima foram obtidos em pessoas que, além disso, comiam menos ou mexiam-se mais. Calcula as tuas calorias com a calculadora de défice calórico e tens o plano completo no guia de suplementos para perder gordura.
Perguntas frequentes
O que é um queimador de gordura?
É o nome comercial dos suplementos que se vendem para perder gordura; não é um ingrediente nem uma categoria legal. A maioria tem estimulantes, como a cafeína, a sinefrina ou o extrato de chá verde; outros, ingredientes sem estimulantes como o CLA ou a L-carnitina. Na UE, nenhum conta com uma alegação de saúde autorizada para perder gordura.
Que queimadores de gordura funcionam segundo os estudos?
Com números face ao placebo destacam-se o CLA, com mais 0,09 kg de gordura perdida por semana em 18 ensaios, a L-carnitina, com mais 1,33 kg de perda de peso em 9 ensaios, e o chá verde com cafeína, com menos 1,38 kg do que a cafeína sozinha. A sinefrina, a garcinia e a ioimbina têm pouca evidência e mais alertas de segurança.
Existem queimadores de gordura naturais?
Quase todos os ingredientes são de origem natural, também os estimulantes: a sinefrina vem da laranja amarga e a ioimbina, da casca de uma árvore. O que importa não é a origem, mas a dose e o que os estudos encontraram. O CLA vem do óleo de cártamo e a L-carnitina é uma substância que o teu corpo também fabrica.
Há queimadores de gordura sem estimulantes?
Sim. O CLA e a L-carnitina não têm cafeína nem sinefrina, por isso podes tomá-los mesmo que treines à tarde ou já bebas café.
Que queimador de gordura é mais eficaz?
O que se adapta a ti e tem estudos por trás. Se não queres estimulantes, o CLA e a L-carnitina são os que têm números mais claros face ao placebo; se toleras bem a cafeína, o chá verde com cafeína também tem estudos. Nenhum funciona sem défice calórico, proteína suficiente e treino.
Os queimadores de gordura são perigosos?
Depende do que contêm. Os de estimulantes podem aumentar o pulso e a tensão, sobretudo se combinam cafeína com sinefrina ou ioimbina, e o extrato concentrado de chá verde associou-se a casos isolados de dano hepático. Em adultos saudáveis, a EFSA situa o limite de cafeína em 400 mg por dia, contando café, refrigerantes e pré-treinos.
Fontes
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for weight loss: fact sheet for health professionals. Ver publicação
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Ver publicação
- Onakpoya IJ, Posadzki PP, Watson LK, Davies LA, Ernst E. The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2012;51(2):127-134. Ver publicação
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Ver publicação
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Statement on the safety of the «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils» Clarinol® and Tonalin® TG 80 as novel food ingredients. EFSA Journal. 2012;10(5):2700. Ver publicação
- EFSA. Caffeine. Página temática sobre o parecer científico da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos sobre a segurança da cafeína, 2015. Ver publicação
- Talenezhad N, Mohammadi M, Ramezani-Jolfaie N, Mozaffari-Khosravi H, Salehi-Abargouei A. Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clin Nutr ESPEN. 2020;37:9-23. Ver publicação
- Stephens FB, Wall BT, Marimuthu K, Shannon CE, Constantin-Teodosiu D, Macdonald IA, Greenhaff PL. Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. J Physiol. 2013;591(18):4655-4666. Ver publicação
- Liang CW, Cheng HY, Lee YH, Liou TH, Liao CD, Huang SW. Effects of conjugated linoleic acid and exercise on body composition and obesity: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023;81(4):397-415. Ver publicação
- Gaullier JM, Halse J, Høye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, Gudmundsen O. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr. 2004;79(6):1118-1125. Ver publicação
- Regulamento (CE) n.º 1924/2006 do Parlamento Europeu e do Conselho, de 20 de dezembro de 2006, relativo às alegações nutricionais e de saúde sobre os alimentos (versão consolidada). Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
