Em 30 segundos
- Primeiro, a base: um défice para baixar 0,5-1 % do teu peso por semana, 2,3-3,1 g de proteína por quilo de massa magra, treino de força e bom descanso.
- CLA: numa meta-análise de 18 ensaios, com 3,2 g por dia perderam-se mais 0,09 kg de gordura por semana do que com placebo; nos estudos de 6 meses ou mais, mais 1,3 kg.
- L-carnitina: em 9 ensaios com 911 adultos, mais 1,33 kg de perda de peso do que o grupo de controlo.
- A proteína e a creatina têm alegações oficiais. «As proteínas contribuem para a manutenção da massa muscular.» «A creatina aumenta o desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade.» O efeito benéfico é obtido com uma dose diária de 3 g de creatina.
Os suplementos para perder gordura com estudos por trás são o CLA e a L-carnitina, com os seus números em comparação com o placebo. A proteína e a creatina acrescentam as suas alegações oficiais. A cafeína também tem respaldo, embora não a vendamos. Todos somam sobre a mesma base: défice, proteína, treino de força e sono.
Este guia apresenta-tos um a um, com o que os estudos encontraram, quando tomá-los e como combiná-los no teu dia.
Antes dos suplementos
A base da tua definição, em quatro peças
Primeiro, a base
Os suplementos funcionam como apoio de um plano que já está em marcha. Estas são as suas quatro peças, com o sítio onde as explicamos a fundo:
- Um défice moderado. Baixa entre 0,5 e 1 % do teu peso por semana: é o ritmo que a revisão de referência sobre definição em culturistas naturais recomenda para manter o músculo 1. Calcula as tuas calorias com a calculadora de défice calórico, ou passo a passo em défice calórico: quanto comer.
- Proteína elevada. Em défice, essa mesma revisão recomenda 2,3-3,1 g por quilo de massa magra por dia 1. Tens os ensaios em proteína em défice calórico.
- Treino de força. Mantém os teus exercícios principais e a tua intensidade enquanto fazes dieta. O que dizem os estudos, em treino de força e perda de gordura.
- Sono. O que acontece quando cortas horas contamos-te em sono e perda de gordura.
Tens o plano completo, com tabelas por peso, no guia de definição. A partir daqui, centramo-nos nos suplementos.
Os suplementos, num relance
| Suplemento | O que se sabe | Quando se toma | Dose dos estudos |
|---|---|---|---|
| CLA | Mais 0,09 kg de gordura perdida por semana do que com placebo; 1,3 kg em estudos de 6 meses ou mais | Às refeições | 3,2 g por dia de referência; 2,4-6 g nos estudos longos |
| L-carnitina | Mais 1,33 kg de perda de peso do que o grupo de controlo, em 9 ensaios | 30 minutos antes de treinar | 1,8-4 g por dia |
| Proteína | As proteínas contribuem para a manutenção da massa muscular | Repartida por 3-6 refeições, também antes e depois de treinar | 2,3-3,1 g por quilo de massa magra por dia, somando a alimentação |
| Creatina | A creatina aumenta o desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade. O efeito benéfico é obtido com uma dose diária de 3 g de creatina. | Uma medida por dia | 3 g por dia |
| Cafeína (não a vendemos) | Efeitos úteis na preparação de uma fase de definição, segundo a revisão de referência | Antes de treinar | Limites da EFSA: 200 mg de uma vez e 400 mg por dia |
Fontes: Whigham et al., 2007; Onakpoya et al., 2012; Pooyandjoo et al., 2016; Helms et al., 2014; Regulamento (UE) 432/2012; EFSA, 2015.
Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
Os dois primeiros são dois clássicos da definição. Os dois seguintes contam com alegação oficial na UE. E a cafeína é a que muitos já tomam sem dar por isso, com o café. Vamos um a um.
CLA face ao placebo
O que mediram os estudos do CLA
CLA: o que dizem as meta-análises
O CLA, ou ácido linoleico conjugado, é uma mistura de formas do ácido linoleico com as ligações duplas colocadas de outra maneira. Está sobretudo nos lacticínios e na carne de vaca 10, mas em pequenas quantidades.
Mais 0,09 kg de gordura por semana
A meta-análise de referência reuniu 18 ensaios com placebo. Com 3,2 g de CLA por dia, perderam-se mais 0,09 kg de gordura por semana do que com placebo 2.
Dois pormenores desse estudo dizem-te como tomá-lo 2:
- Quanto mais CLA, mais efeito, dentro das doses estudadas.
- O efeito crescia de forma quase linear durante os primeiros 6 meses.
Um ano de ensaio
Um ensaio de um ano com placebo acompanhou 180 homens e mulheres com excesso de peso, que comiam normalmente. Tomaram 3,4 ou 3,6 g de CLA por dia, conforme a forma 3.
No fim, a sua massa gorda estava entre 6,9 e 8,7 % abaixo da do grupo placebo. Com a forma de ácidos gordos livres, além disso, a massa magra foi 1,8 % maior 3.
Os estudos de 6 meses ou mais
Uma segunda meta-análise ficou só com os ensaios de 6 meses ou mais, em pessoas com excesso de peso ou obesidade. Em comparação com o placebo, encontrou menos 0,7 kg de peso e menos 1,3 kg de gordura 4. Esses ensaios usaram entre 2,4 e 6 g de CLA por dia 10.
Como tomá-lo
- Quando: uma pérola com cada refeição principal, com um copo de água.
- Durante quanto tempo: a EFSA considera seguro tomar 3-3,5 g de CLA por dia durante 6 meses 5. Encaixa na duração de uma fase de definição.
Tens todos os dados em CLA: o que dizem os estudos. E se és mulher, os ensaios com mulheres, também depois da menopausa, em CLA em mulheres.
L-carnitina: a companheira de antes do treino
Segundo os estudos de fisiologia, a L-carnitina transporta os ácidos gordos de cadeia longa para o interior das mitocôndrias, onde são usados para obter energia. Cerca de 95 % da carnitina do teu corpo está no coração e nos músculos 6.
Como suplemento, os seus números vêm de uma meta-análise de 9 ensaios com 911 adultos. Quem a tomou perdeu mais 1,33 kg de peso do que o grupo de controlo e baixou o seu índice de massa corporal mais 0,47 pontos 7. Em 8 desses ensaios usaram-se 1,8-4 g por dia, durante 30 a 360 dias 6.
Os melhores resultados viram-se nos estudos mais curtos 7. Por isso faz sentido em fases concretas, como a tua definição. E se não treinas? Vemos isso em L-carnitina sem fazer exercício.
Tens os restantes estudos, também os de recuperação, em L-carnitina: o que dizem os estudos.
Proteína: a base da tua definição
A sua alegação oficial encaixa em cheio numa fase de definição: «As proteínas contribuem para a manutenção da massa muscular» 8. E se além disso queres ganhar músculo, outra: «As proteínas contribuem para o crescimento da massa muscular» 8.
Os números da revisão de referência para uma fase de definição 1:
- Por dia: 2,3-3,1 g por quilo de massa magra.
- Distribuição: por 3-6 refeições.
- À volta do treino: uma toma de 0,4-0,5 g por quilo antes e outra depois. Se pesas 75 kg, cerca de 30-38 g em cada uma.
O batido não substitui a comida: é a forma mais simples de chegar ao teu valor quando a alimentação fica aquém.
Creatina: a alegação oficial
A creatina tem uma das alegações mais conhecidas do desporto: «A creatina aumenta o desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade». O efeito benéfico é obtido com uma dose diária de 3 g de creatina 8.
O que faz numa fase de definição? A revisão de referência coloca-a entre os suplementos com efeitos úteis na preparação, a par da cafeína e da beta-alanina 1. Explicamos-te em creatina na definição.
Cafeína em adultos saudáveis
Os limites da EFSA, somando o café
Cafeína: com as contas feitas
Não a vendemos, mas merece o seu lugar: a revisão de referência também a considera útil na preparação de uma fase de definição 1. O importante é não exagerar. Segundo a EFSA, em adultos saudáveis 9:
- De uma vez: até 200 mg, também menos de 2 horas antes de um exercício intenso.
- Por dia: até 400 mg, somando todas as fontes.
- Gravidez e amamentação: até 200 mg por dia.
Conta o café, o chá, os refrigerantes de cola e qualquer pré-treino. Tens as doses por quilo e o seu efeito no sono em cafeína e rendimento.
E os queimadores de gordura com estimulantes?
Muitos queimadores de gordura baseiam-se em estimulantes: cafeína, muitas vezes juntamente com sinefrina, o estimulante da laranja-amarga 10. A sua abordagem é outra: estimular.
A sinefrina imita a adrenalina. Num estudo com 15 adultos saudáveis, uma toma de 54 mg subiu o pulso e a tensão durante até 5 horas 10. E a cafeína pode tirar o sono e causar nervosismo, efeitos que se intensificam quando é combinada com outros estimulantes 10.
O CLA e a L-carnitina, pelo contrário, vêm sem estimulantes:
- Tomas-os à hora a que treinas, também ao fim da tarde, sem pensar no teu sono.
- Não se somam ao café que já tomas.
- Combinam-se entre si sem acumular estimulantes.
Comparamos cada queimador de gordura, ingrediente a ingrediente, em queimadores de gordura: quais funcionam segundo os estudos.
Como combiná-los num dia
| Momento | O que tomar |
|---|---|
| Pequeno-almoço | 1 pérola de CLA com água. A tua medida de creatina (3 g), se a tomas. |
| Almoço | 1 pérola de CLA com água. |
| 30 minutos antes de treinar | 20 ml de L-carnitina, diretamente. |
| Durante o cardio longo | Isotónico Nitrus em 400-500 ml de água. |
| Depois de treinar | Um batido de proteína, se não chegas ao teu valor com a alimentação. |
| Jantar | 1 pérola de CLA com água. |
Nos dias em que não treinas, toma a L-carnitina com uma refeição.
Três regras para tirar partido deles:
- Constância. O CLA mede-se em semanas e meses, não em dias 2. Toma-o todos os dias durante toda a tua definição. O que esperar mês a mês, em quanto tempo demora o CLA a fazer efeito.
- A dose do rótulo. Nem mais nem menos.
- A base, primeiro. Défice, proteína, treino de força e sono: os suplementos somam sobre isso.
Erros frequentes
- Começar a casa pelo telhado: os suplementos somam sobre um défice, não o substituem.
- Tomá-los aos bocados: os estudos do CLA medem o seu efeito com semanas de toma diária 2.
- Somar estimulantes sem contar o café: a EFSA põe o limite nos 400 mg de cafeína por dia 9.
- Ficar aquém na proteína: precisamente quando mais falta te faz.
- Olhar só para a balança: repara também na cintura e em como te assenta a roupa.
Se estás grávida ou a amamentar, tomas medicação ou tens diabetes, fala antes com o teu médico.
Perguntas frequentes
Que suplementos servem para perder gordura?
Dois clássicos da definição, com números nos estudos, são o CLA, com mais 0,09 kg de gordura perdida por semana do que com placebo, e a L-carnitina, com mais 1,33 kg de perda de peso do que o grupo de controlo. Junta-lhes proteína: «As proteínas contribuem para a manutenção da massa muscular.»
Que suplementos tomar para perder gordura e ganhar massa muscular?
A proteína e a creatina têm alegações oficiais. «As proteínas contribuem para o crescimento da massa muscular.» «A creatina aumenta o desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade.» O efeito benéfico é obtido com uma dose diária de 3 g de creatina. Para a parte da gordura, o CLA e a L-carnitina são dois clássicos.
Durante quanto tempo se deve tomar o CLA para notar resultados?
Os estudos medem-no em semanas e meses: na meta-análise de referência, o efeito crescia de forma quase linear durante os primeiros 6 meses. A EFSA considera seguro tomar 3-3,5 g por dia durante 6 meses, por isso o prático é tomá-lo todos os dias durante a tua definição.
Há queimadores de gordura sem estimulantes?
Sim. O CLA e a L-carnitina não têm cafeína nem sinefrina, por isso podes tomá-los à hora a que treinas sem somar estimulantes ao teu café. A cafeína pode alterar o sono e causar nervosismo, sobretudo se for combinada com outros estimulantes.
Podem tomar-se o CLA e a L-carnitina juntos?
Sim. Tomam-se em momentos diferentes: o CLA, uma pérola com cada refeição principal, e a L-carnitina, 20 ml 30 minutos antes de treinar.
Fontes
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):20. Ver publicação
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Ver publicação
- Gaullier JM, Halse J, Høye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, Gudmundsen O. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr. 2004;79(6):1118-1125. Ver publicação
- Onakpoya IJ, Posadzki PP, Watson LK, Davies LA, Ernst E. The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2012;51(2):127-134. Ver publicação
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Statement on the safety of the «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils» Clarinol® and Tonalin® TG 80 as novel food ingredients. EFSA Journal. 2012;10(5):2700. Ver publicação
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Carnitine: fact sheet for health professionals. Ver publicação
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Ver publicação
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos. Ver publicação
- EFSA. Caffeine. Página temática sobre o parecer científico da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos sobre a segurança da cafeína, 2015. Ver publicação
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for weight loss: fact sheet for health professionals. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
