Em 30 segundos
- Num ensaio de 6 meses com 3,4 g de CLA por dia, as 84 mulheres que participaram perderam 1,3 kg a mais de gordura do que com placebo.
- Numa meta-análise de 20 ensaios que combinaram CLA e exercício, o CLA somou perda de gordura, e o efeito foi significativo nas mulheres.
- Em 81 mulheres pós-menopáusicas, 16 semanas de CLA deixaram menos 4 % de gordura total e menos 7 % na parte inferior do corpo do que o controlo.
- A EFSA considera seguro tomar 3-3,5 g por dia durante 6 meses.
Sim: o CLA foi estudado em mulheres, sobretudo na gordura corporal. Num ensaio de 6 meses que analisou as mulheres em separado, as 84 participantes perderam 1,3 kg a mais de gordura do que com placebo 1. E após a menopausa, 16 semanas de CLA deixaram menos 4 % de gordura total do que o controlo 3. A resposta geral, para homens e mulheres, tens em CLA: para que serve.
O que é o CLA
O CLA, ou ácido linoleico conjugado, é uma mistura de formas do ácido linoleico com as ligações duplas colocadas de outra maneira. Está sobretudo nos laticínios e na carne de vaca 10, mas em quantidades pequenas.
Muitos ensaios misturam homens e mulheres, e em vários elas são a maioria. Outros foram feitos só com mulheres: jovens, com excesso de peso ou após a menopausa. Isto é o que encontraram.
Nível de evidência por resultado
| Resultado | Evidência | O que dizem os dados |
|---|---|---|
| Gordura corporal em mulheres com excesso de peso | Moderada | Menos 1,3 kg de gordura do que com placebo em 84 mulheres durante 6 meses; menor percentagem de gordura noutro ensaio de 24 semanas. |
| CLA a par do exercício | Moderada | Mais gordura perdida do que só com exercício em 20 ensaios; efeito significativo nas mulheres. |
| Gordura após a menopausa | Preliminar | Menos 4 % de gordura total e menos 7 % na parte inferior do corpo num ensaio de 16 semanas. |
| CLA a par de uma dieta | Preliminar | A gordura começou a descer logo aos 30 dias num ensaio com 14 mulheres. |
| Segurança | Alta | A EFSA considera-o seguro com 3-3,5 g por dia durante 6 meses. |
A avaliação é nossa, a partir do número de estudos, da sua qualidade e da consistência dos resultados.
Os estudos-chave
| Estudo | Tipo | Amostra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Gaullier et al., 2007 | Ensaio com placebo | 118 adultos; 84 mulheres na análise principal | 6 meses com 3,4 g por dia: menos 1,2 kg de gordura do que com placebo no conjunto e menos 1,3 kg nas mulheres, sobretudo nas pernas. 1 |
| Liang et al., 2023 | Meta-análise | 20 ensaios com CLA e exercício | Mais gordura perdida do que só com exercício. Efeito significativo em mulheres, com IMC de 25 ou mais e em intervenções de mais de 4 semanas. 2 |
| Raff et al., 2009 | Ensaio com controlo | 81 mulheres pós-menopáusicas saudáveis | 16 semanas com 5,5 g por dia: menos 4 % de gordura total e menos 7 % na parte inferior do corpo do que com azeite. 3 |
| Gaullier et al., 2004 | Ensaio com placebo | 180 homens e mulheres com excesso de peso | Um ano com 3,4-3,6 g por dia: entre 6,9 e 8,7 % menos de massa gorda do que com placebo. 4 |
| López-Plaza et al., 2013 | Ensaio com placebo | 38 adultos com excesso de peso, 29 deles mulheres | 24 semanas com 3 g por dia no leite: só o grupo do CLA baixou de peso, de cintura e de percentagem de gordura. 5 |
| Colakoglu et al., 2006 | Ensaio | 44 mulheres jovens e saudáveis | 6 semanas com 3,6 g por dia: a maior descida de gordura, cintura e anca chegou ao combinar CLA e exercício aeróbico. 6 |
| Carvalho et al., 2012 | Ensaio com placebo | 14 mulheres com síndrome metabólica | 90 dias com 3 g por dia e dieta: a gordura desceu logo aos 30 dias e 3,3 % aos 90, face a 2,0 % com placebo. 7 |
Ensaio com placebo, 6 meses
84 mulheres: CLA face a placebo
84 mulheres, 6 meses: menos 1,3 kg de gordura
Este ensaio analisou as mulheres em separado. Participaram 118 adultos com excesso de peso ou obesidade, com um IMC de 28 a 32, sem dieta especial. Tomaram 3,4 g de CLA por dia ou placebo durante 6 meses 1.
Na análise principal havia 84 mulheres e 21 homens. No conjunto, o CLA deixou menos 1,2 kg de gordura do que o placebo. Nas mulheres, menos 1,3 kg 1.
A descida concentrou-se nas pernas, com menos 0,8 kg de gordura do que com placebo. Também desceu a relação entre a cintura e a anca 1.
Um ano de ensaio com homens e mulheres
Um ensaio de um ano com placebo acompanhou 180 homens e mulheres com excesso de peso, que comiam normalmente. Tomaram 3,4 ou 3,6 g de CLA por dia, consoante a forma 4.
No fim, a sua massa gorda estava entre 6,9 e 8,7 % abaixo da do grupo placebo 4. Contamos-te tudo, a par das meta-análises, em CLA: o que dizem os estudos.
CLA e exercício: o efeito viu-se nas mulheres
Uma meta-análise reuniu 20 ensaios que compararam o CLA a par do exercício com o exercício sozinho. Com o CLA, a gordura corporal desceu mais 2.
Ao separar os resultados, o efeito foi significativo em três casos 2:
- Nas mulheres.
- Com um IMC de 25 ou mais.
- Nas intervenções de mais de 4 semanas.
Além disso, o CLA não aumentou de forma significativa os efeitos adversos 2.
Um exemplo com mulheres jovens: 44 participantes saudáveis tomaram 3,6 g de CLA por dia durante 6 semanas, com ou sem aeróbico de 30 minutos, 3 dias por semana. A gordura, a cintura e a anca desceram nos grupos que tomaram CLA, fizeram exercício ou ambas as coisas, face ao grupo de controlo. A maior descida chegou ao combinar CLA e exercício 6.
Um ensaio com CLA no leite
Um ensaio publicado na revista Nutrición Hospitalaria testou o CLA em leite magro com 38 adultos com excesso de peso, dos 30 aos 55 anos. 29 eram mulheres. Durante 24 semanas tomaram 3 g de CLA por dia ou azeite 5.
Só o grupo do CLA baixou de forma significativa 5:
- O peso: de 74,4 para 73,5 kg.
- A cintura: de 91,5 para 90,7 cm.
- A percentagem de gordura: de 38,6 para 36,7 %.
Não se observaram efeitos adversos 5.
CLA a par de uma dieta
Gordura corporal perdida: CLA face a placebo
Com dieta: a gordura desceu mais cedo
Outro ensaio acompanhou 14 mulheres sedentárias com síndrome metabólica durante 90 dias. Todas fizeram uma dieta hipocalórica, umas com 3 g de CLA por dia e outras com placebo 7.
Com o CLA, a gordura corporal desceu logo aos 30 dias, 2,7 %, e 3,3 % aos 90 dias. Com placebo, só desceu aos 90 dias, 2,0 % 7.
CLA na menopausa
Há um ensaio feito precisamente nesta etapa. Participaram 81 mulheres pós-menopáusicas saudáveis, que tomaram 5,5 g de CLA por dia ou azeite durante 16 semanas 3.
Com o CLA, terminaram com menos 4 % de gordura total do que o grupo de controlo. Na parte inferior do corpo, a diferença foi de 7 %, medida por DEXA 3.
Tem em conta que usou mais CLA do que o avaliado pela EFSA, 3-3,5 g por dia 9. Segue sempre a dose do teu rótulo.
Se estás nesta etapa, contamos-te o que muda no teu corpo e o que funciona, com força, proteína e movimento, em perder gordura na menopausa.
Como se toma
Uma pérola com cada refeição principal
Quanto CLA tomar e quando
- Dose diária: os ensaios com mulheres usaram 3-3,6 g por dia 1 5 6 7. A EFSA considera seguro tomar 3-3,5 g por dia durante 6 meses 9.
- Antes ou depois de comer? Com a comida. Tens o horário em como tomar o CLA.
- Durante quanto tempo? Na meta-análise de referência, com 3,2 g por dia perderam-se 0,09 kg a mais de gordura por semana do que com placebo. E o efeito crescia de forma quase linear durante os primeiros 6 meses 8. Os ensaios com mulheres duraram de 6 semanas a um ano.
Efeitos secundários na mulher
Nos ensaios, os incómodos mais habituais são digestivos, como obstipação, diarreia ou fezes moles 10. Se estás grávida, a amamentar ou tens diabetes, fala antes com o teu médico 9.
Perguntas frequentes
Para que serve o CLA nas mulheres?
Foi estudado sobretudo na gordura corporal. Num ensaio de 6 meses com 3,4 g por dia, as 84 mulheres que participaram perderam 1,3 kg a mais de gordura do que com placebo.
O CLA funciona para perder gordura nas mulheres?
Os estudos com mulheres encontram mais perda de gordura do que com placebo ou controlo: 1,3 kg em 6 meses num ensaio, e menos 4 % de gordura total em 16 semanas após a menopausa. Numa meta-análise de ensaios com exercício, o efeito foi significativo nas mulheres.
Que efeitos secundários tem o CLA na mulher?
Os mais habituais nos ensaios são digestivos, como obstipação, diarreia ou fezes moles. Se estás grávida, a amamentar ou tens diabetes, fala antes com o teu médico.
Quanto CLA deve uma mulher tomar por dia?
Os ensaios com mulheres usaram 3-3,6 g por dia, e a EFSA considera seguro tomar 3-3,5 g por dia durante 6 meses.
O CLA toma-se antes ou depois das refeições?
Com as refeições. O habitual é uma pérola com um copo de água em cada uma das três refeições principais: pequeno-almoço, almoço e jantar.
Fontes
- Gaullier JM, Halse J, Høivik HO, Høye K, Syvertsen C, Nurminiemi M, et al. Six months supplementation with conjugated linoleic acid induces regional-specific fat mass decreases in overweight and obese. Br J Nutr. 2007;97(3):550-560. Ver publicação
- Liang CW, Cheng HY, Lee YH, Liou TH, Liao CD, Huang SW. Effects of conjugated linoleic acid and exercise on body composition and obesity: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023;81(4):397-415. Ver publicação
- Raff M, et al. Conjugated linoleic acids reduce body fat in healthy postmenopausal women. J Nutr. 2009;139(7):1347-1352. Ver publicação
- Gaullier JM, Halse J, Høye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, Gudmundsen O. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr. 2004;79(6):1118-1125. Ver publicação
- López-Plaza B, Bermejo LM, Koester Weber T, Parra P, Serra F, Hernández M, et al. Effects of milk supplementation with conjugated linoleic acid on weight control and body composition in healthy overweight people. Nutr Hosp. 2013;28(6):2090-2098. Ver publicação
- Colakoglu S, Colakoglu M, Taneli F, Cetinoz F, Turkmen M. Cumulative effects of conjugated linoleic acid and exercise on endurance development, body composition, serum leptin and insulin levels. J Sports Med Phys Fitness. 2006;46(4):570-577. Ver publicação
- Carvalho RF, Uehara SK, Rosa G. Microencapsulated conjugated linoleic acid associated with hypocaloric diet reduces body fat in sedentary women with metabolic syndrome. Vasc Health Risk Manag. 2012;8:661-667. Ver publicação
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Ver publicação
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Statement on the safety of the «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils» Clarinol® and Tonalin® TG 80 as novel food ingredients. EFSA Journal. 2012;10(5):2700. Ver publicação
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for weight loss: fact sheet for health professionals. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
