Em 30 segundos
- No início da transição para a menopausa, o ritmo de ganho de gordura duplica e a massa magra começa a baixar, até cerca de 2 anos depois da última menstruação.
- Num acompanhamento de 4 anos, só as mulheres que passaram a menopausa aumentaram a gordura visceral, e a gordura usada como energia baixou 32 %.
- Em 101 ensaios com 5 697 mulheres pós-menopáusicas, o exercício reduziu 1,27 kg de gordura e somou 0,66 kg de massa isenta de gordura; com força, 0,90 kg.
- A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva aconselha na peri e na pós-menopausa a parte alta de 1,4-2,2 g de proteína por quilo por dia.
Na menopausa não muda tanto o peso como aquilo que está por baixo: a gordura sobe mais depressa, o músculo começa a baixar e a gordura tende a ir para a barriga 1 2. O que funciona melhor é combinar força e aeróbio, subir a proteína, mexer-te mais durante o dia e cuidar do sono.
4 anos de acompanhamento
O que mudou nas mulheres que passaram a menopausa
O que muda no teu corpo
O grande estudo norte-americano SWAN acompanhou durante anos mulheres em torno da menopausa. Antes da transição, a gordura e a massa magra subiam ao mesmo tempo. No início da transição, o ritmo de ganho de gordura duplicava e a massa magra começava a baixar 1.
Essa alteração continuava até cerca de 2 anos depois da última menstruação, e depois estabilizava 1.
Outro estudo acompanhou durante 4 anos 156 mulheres que começaram sem menopausa. Só as que a passaram aumentaram a gordura visceral, a que rodeia os órgãos, e a gordura total 2. Nelas, além disso 2:
- A gordura usada como energia baixou 32 %.
- O gasto durante o sono baixou 7,9 %, face a 5,3 % nas que continuavam sem menopausa.
- A atividade física baixou já cerca de 2 anos antes da menopausa.
| O que muda | O que dizem os estudos | O que fazer |
|---|---|---|
| Composição corporal | No início da transição, o ganho de gordura duplica e a massa magra baixa | Treinar força e subir a proteína |
| Para onde vai a gordura | Sobe a gordura visceral, a de dentro do abdómen | Aeróbio e um défice moderado |
| Gordura usada como energia | Baixa 32 % nas mulheres que passam a menopausa | Mexer-te mais no teu dia a dia |
| Metabolismo | Ajustado à massa magra, o gasto mantém-se estável até aos 60 | Cuidar do músculo é cuidar do teu gasto |
Fontes: Greendale et al., 2019; Lovejoy et al., 2008; Pontzer et al., 2021.
Estudo SWAN
O que vês na balança e o que muda por baixo
A balança conta só uma parte
No estudo SWAN, o peso subia de forma linear e não acelerava com a transição. O que mudava era a sua composição: mais gordura e menos músculo com o mesmo peso 1.
Por isso, nesta fase, manter o peso enquanto reduzes a cintura e ganhas força já é um bom resultado. Mede a cintura a cada poucas semanas, sempre nas mesmas condições.
O teu metabolismo não está avariado
Um grande estudo mediu o gasto de energia de pessoas dos 8 dias aos 95 anos. Ajustado à massa magra, o gasto diário mantinha-se estável dos 20 aos 60 anos 3.
A lição é animadora: se conservas o teu músculo e te manténs ativa, conservas boa parte do teu gasto.
O que funciona
Quatro hábitos para esta fase
O que funciona
1. Força e aeróbio, juntos
Uma meta-análise reuniu 101 ensaios com 5 697 mulheres pós-menopáusicas. No conjunto, o exercício reduziu 1,27 kg de gordura, 1,45 cm de cintura e a gordura visceral. E somou 0,66 kg de massa isenta de gordura 4. Por tipo de treino:
| Aeróbio | Força | Força e aeróbio | |
|---|---|---|---|
| Gordura corporal | −1,68 % | −1,20 % | −2,24 % |
| Cintura | −2,30 cm | Sem alteração clara | −1,66 cm |
| Massa isenta de gordura | Sem alteração clara | +0,90 kg | +0,68 kg |
Fonte: Khalafi et al., 2023. Meta-análise de 101 ensaios com 5 697 mulheres pós-menopáusicas, face a não treinar.
O aeróbio foi o que mais reduziu a cintura; a força, a que mais massa isenta de gordura somou. E a combinação, a que mais reduziu a gordura corporal 4. Contamos-te o resto dos estudos em treino de força e perda de gordura.
O Serviço Nacional de Saúde britânico aconselha o mesmo para esta fase: exercício regular, com foco no que trabalha contra o peso, como caminhar, dançar ou levantar pesos 6.
2. Mais proteína
A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva recomenda às mulheres que treinam 1,4-2,2 g de proteína por quilo por dia. De preferência em tomas a cada 3-4 horas. Na peri e na pós-menopausa, aconselha apontar para a parte alta do intervalo 5.
Além disso, propõe tomar cerca de 10 g de proteína de qualidade perto do início ou do fim do treino 5. Assim compensa-se a menor resposta do músculo nesta fase. Explicamos-te tudo com exemplos em proteína para mulheres.
3. Mexer-te mais durante o dia
A atividade física cai antes da menopausa, e a gordura usada como energia baixa depois 2. Os passos são a forma mais simples de compensar: caminhar, subir escadas, fazer recados a pé. Contamos-te quantos te convêm em passos por dia e saúde.
4. Dormir, e gerir os afrontamentos
Os afrontamentos e os suores noturnos podem interromper-te o sono, e dormir mal dificulta comer bem. O Serviço Nacional de Saúde britânico propõe 6:
- Rotinas de sono regulares.
- Roupa leve e um quarto fresco, com ventoinha se for preciso.
- Evitar os desencadeantes: comidas picantes, cafeína, bebidas quentes, tabaco e álcool.
- Exercício regular e um peso saudável.
Tens mais ideias no guia para dormir melhor depois dos 40.
5. Ossos, álcool e tabaco
O Serviço Nacional de Saúde britânico aconselha também alimentos ricos em cálcio, como leite e iogurte, e algum sol para a vitamina D. E não exagerar no álcool nem fumar 6. Cuidam dos teus ossos e ajudam com os sintomas.
Se os teus sintomas te afetam, fala com o teu médico ou com a tua ginecologista: há opções que convém avaliar contigo.
E o CLA?
Com a força, a proteína e o movimento em marcha, o CLA é um dos apoios mais estudados em definição. Numa meta-análise de 18 ensaios, com 3,2 g por dia perderam-se 0,09 kg mais de gordura por semana do que com placebo 7.
O CLA toma-se às refeições. Se andas à procura de um queimador de gordura, é uma vantagem não ter cafeína nem sinefrina: comparamo-los todos, incluindo os pensados para mulheres, em queimadores de gordura: quais funcionam. Se queres o plano completo, passo a passo, tens tudo no guia para perder gordura depois dos 40.
Se tomas medicação, fazes um tratamento hormonal ou tens diabetes, consulta antes o teu médico.
Perguntas frequentes
Porque engordo na menopausa se como o mesmo?
Porque muda a composição do teu corpo. No início da transição, o ganho de gordura duplica e a massa magra baixa. Além disso, num estudo de 4 anos, a gordura usada como energia baixou 32 % e a atividade física diminuiu já 2 anos antes da menopausa.
Porque se acumula gordura na barriga na menopausa?
Num acompanhamento de 156 mulheres durante 4 anos, só as que passaram a menopausa aumentaram a gordura visceral, a que rodeia os órgãos. O aeróbio e um défice moderado são o que mais a reduz.
Que exercício é melhor para perder gordura na menopausa?
A combinação de força e aeróbio. Em 101 ensaios com mulheres pós-menopáusicas, foi a que mais reduziu a gordura corporal, 2,24 %, e além disso somou massa isenta de gordura.
De quanta proteína preciso na menopausa?
A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva aconselha às mulheres que treinam 1,4-2,2 g por quilo por dia, e na peri e na pós-menopausa, a parte alta desse intervalo. Distribui-a por tomas a cada 3-4 horas.
O metabolismo abranda com a menopausa?
Menos do que se pensa. Ajustado à massa magra, o gasto diário mantém-se estável dos 20 aos 60 anos. O que mais muda é quanto músculo conservas e quanto te mexes.
Fontes
- Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865. Ver publicação
- Lovejoy JC, Champagne CM, de Jonge L, et al. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. Int J Obes. 2008;32:949-958. Ver publicação
- Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808-812. Ver publicação
- Khalafi M, Habibi Maleki A, Sakhaei MH, et al. The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Front Endocrinol. 2023;14:1183765. Ver publicação
- Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2204066. Ver publicação
- NHS. Menopause: things you can do. Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido. Ver publicação
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
