Em 30 segundos
- A partir dos 40, a eficiência do sono desce 3 % por década e o tempo acordado durante a noite sobe cerca de 10 minutos por década.
- Mesmo assim, os adultos de qualquer idade continuam a precisar de 7-9 horas de sono.
- A cafeína 6 horas antes de te deitares pode tirar-te mais de uma hora de sono, e o álcool desorganiza a segunda metade da noite.
- Na transição para a menopausa, 26 % das mulheres têm sintomas de sono intensos, e os afrontamentos são um dos motivos principais.
A partir dos 40, o sono muda: custa um pouco mais mantê-lo, surgem mais despertares e, nas mulheres, chegam os afrontamentos. Aquilo de que precisas não muda: continuam a ser 7-9 horas. A boa notícia é que quase tudo o que ajuda está nas tuas mãos, e este guia organiza-o passo a passo.
O teu sono a partir dos 40
O que muda e o que não muda
O que muda no teu sono a partir dos 40
O estudo de referência sobre como o sono muda com a idade é uma meta-análise de 65 estudos com 3 577 pessoas saudáveis. Estas são as mudanças em adultos 1:
| O que se mede | Como muda | Desde quando |
|---|---|---|
| Tempo total de sono | Cerca de menos 10 minutos por década | Toda a idade adulta |
| Eficiência do sono | Menos 3 % por década | Sobretudo a partir dos 40 |
| Sono profundo | Menos 2 % por década | Toda a idade adulta |
| Tempo acordado durante a noite | Cerca de mais 10 minutos por década | A partir dos 30 |
| Tempo para adormecer | Menos de mais 10 minutos entre os 20 e os 80 anos | Mais claro a partir dos 65 |
Fonte: Ohayon et al., 2004. 65 estudos com 3 577 pessoas saudáveis. A partir dos 60, só a eficiência continua a descer.
O dado-chave para ti: a eficiência do sono, a parte do tempo na cama que passas a dormir, começa a descer de forma mais clara a partir dos 40 1. E o tempo acordado durante a noite já sobe a partir dos 30 1.
A estrutura também muda. Com os anos perde-se algum sono profundo, e as pessoas mais velhas passam menos tempo em sono REM e têm mais dificuldades para dormir 1 2. Entre os adultos jovens e as pessoas com mais de 60 há uma diferença de cerca de 4 % na proporção de REM 1.
O que não muda é a necessidade: a maioria dos adultos, incluindo os mais velhos, precisa de 7-9 horas por noite 2. Dormir pior com a idade não significa que precises de dormir menos.
De quantas horas precisas tu
Fixa uma hora de deitar que te deixe dormir pelo menos 7-8 horas 3. Se treinas ou o teu trabalho é exigente, aponta para a parte alta.
Para veres o teu número, faz o nosso teste de sono: compara o que dormes com o que treinas e trabalhas, e diz-te as tuas horas ideais.
Passo 1. Fixa a hora de te levantares
É a base de tudo o resto. Levanta-te à mesma hora todos os dias, também ao fim de semana e nas férias 3.
- Conta para trás. Se te levantas às 7:00, a tua hora de deitar está entre as 23:00 e as 23:30.
- Não te deites sem sono. É outra das recomendações dos especialistas 3. Se um dia o sono chegar mais tarde, espera por ele e mantém a hora de te levantares.
Passo 2. Põe a luz do teu lado
A luz é provavelmente o que mais influencia o teu ciclo de sono e vigília. O teu relógio interno, uma pequena zona do cérebro chamada núcleo supraquiasmático, recebe a informação da luz que lhe chega pelos olhos, e quando escurece, o cérebro liberta melatonina, a hormona que te dá sono 2.
- De dia: aproveita a luz natural 2.
- À noite: limita a luz intensa; melhor candeeiros baixos do que a luz do teto 3.
- Ecrãs: desliga-os pelo menos 30 minutos antes de te deitares 3.
Passo 3
Cafeína e álcool: o que fazem à tua noite
Passo 3. Cafeína e álcool: quando cortar
A cafeína
Doze adultos saudáveis tomaram 400 mg de cafeína, cerca de 2-3 chávenas de café, 6 horas antes de se deitarem. Dormiram mais de uma hora a menos e não o notaram 4. A Academia Americana de Medicina do Sono aconselha evitá-la a partir das 17:00 4.
| Se te deitas às… | Último café, o mais tardar |
|---|---|
| 22:00 | 16:00 |
| 22:30 | 16:30 |
| 23:00 | 17:00 |
| 23:30 | 17:30 |
| 00:00 | 18:00 |
Calculado com uma margem de 6 horas (Drake et al., 2013). Se és sensível à cafeína, antecipa-o.
Não te esqueças da cafeína escondida: chá, refrigerantes de cola, bebidas energéticas e muitos pré-treinos. Tens tudo, bebida a bebida, em cafeína e sono.
O álcool
O álcool ajuda-te a adormecer mais depressa e, ao início, dá mais sono profundo. Mas desorganiza a segunda metade da noite e atrasa o primeiro sono REM, com qualquer quantidade. É a conclusão de uma revisão de 20 estudos 5.
A recomendação: nada de álcool antes de te deitares 3.
Passo 4. Treina, mas sem apertar a hora
Mexer-te ajuda a dormir: a recomendação é fazer exercício com regularidade 3. E se só puderes treinar à noite?
Uma meta-análise de 23 estudos com pessoas saudáveis não encontrou que o exercício ao fim da tarde ou à noite piorasse o sono. Até aumentou um pouco o sono profundo 6.
A única exceção: um esforço intenso que termina menos de uma hora antes de te deitares poderá atrasar o sono e encurtá-lo 6. Se treinas tarde, deixa essa margem e evita os pré-treinos com cafeína. Explicamos-te em treinar à noite.
Passo 5. A tua rotina noturna
É o momento de abrandar. Repete todas as noites a mesma sequência relaxante 3:
- Jantar leve. Evita as refeições copiosas; se tiveres fome mais tarde, algo leve 3.
- Menos líquido nas últimas horas, para não te levantares para ir à casa de banho 3.
- Duche ou banho morno. Uma revisão sistemática de 17 estudos encontrou que a água a 40-42,5 °C, entre 1 e 2 horas antes de deitar, encurtou o tempo para adormecer e melhorou a qualidade do sono. Bastaram 10 minutos 7.
- Luz baixa e ecrãs desligados. Leitura em papel ou música tranquila.
- Quarto fresco e silencioso, e a cama, só para dormir e para o sexo 3.
Assim fica num horário real:
| Hora | O que fazer | Porquê |
|---|---|---|
| 17:30 | Último café ou chá | 6 horas antes de te deitares |
| Antes das 22:30 | Termina o treino intenso | Pelo menos uma hora antes de te deitares |
| 21:00 | Jantar leve; a partir daqui, pouco líquido | Menos peso e menos idas à casa de banho |
| 21:30-22:30 | Duche ou banho morno, bastam 10 minutos | Entre 1 e 2 horas antes de te deitares |
| 23:00 | Ecrãs desligados e luz baixa | Pelo menos 30 minutos antes |
| 23:30 | Para a cama | Com margem para 7-8 horas de sono |
| 7:30 | Levanta-te à tua hora | Também ao fim de semana |
Horário de exemplo. Fontes: Academia Americana de Medicina do Sono, Drake et al., 2013, Stutz et al., 2019, e Haghayegh et al., 2019.
Passo 6. Se acordares de madrugada
Acordar de vez em quando é normal. O que convém é não ficares às voltas:
- Se ao fim de 20 minutos continuares acordado, levanta-te 3.
- Faz algo tranquilo, com pouca luz e sem ecrãs 3.
- Volta para a cama quando tiveres sono 3.
Tens as causas mais frequentes e como evitá-las em porque acordas a meio da noite.
Menopausa: afrontamentos e sono
É uma das etapas em que o sono mais muda. Cerca de 26 % das mulheres na transição para a menopausa têm sintomas de sono intensos, que afetam o seu dia a dia 8.
Os afrontamentos são um dos motivos principais. Muitos estão ligados a despertares medidos em laboratório, e o tempo acordado que provocam soma-se ao da noite 8. As mudanças hormonais influenciam o sono para lá da idade, e depois da menopausa são mais frequentes os problemas respiratórios durante o sono 8.
O que podes fazer 9:
- Roupa leve e quarto fresco à noite.
- Perante um afrontamento: um duche fresco, uma ventoinha ou uma bebida fria.
- Reduz o que os desencadeia: comidas picantes, cafeína, bebidas quentes, álcool e tabaco.
- Exercício regular e um peso saudável.
- Mantém os teus horários de sono regulares.
Se os afrontamentos ou o dormir mal te afetam muito, fala com o teu médico. A terapia cognitivo-comportamental ajuda tanto com os afrontamentos como com o sono, e há tratamentos hormonais e não hormonais 8 9.
Quando falar com o teu médico
Há sinais que convém não deixar passar. Os mais importantes são os da apneia do sono 10:
- Ressonas, sobretudo se o ressonar for seguido de pausas em silêncio.
- Acordas com sensação de sufoco ou ofegante.
- Levantas-te cansado apesar de teres dormido as tuas horas, ou tens sono durante o dia.
- Levantas-te para urinar muitas vezes durante a noite ou com dor de cabeça de manhã.
O principal fator de risco é o excesso de peso. É mais frequente nos homens, e nas mulheres o risco sobe com a menopausa 10. Antes da consulta, aponta durante duas semanas como dormes: ajuda o teu médico 10.
E se dormes mal de forma persistente, mesmo cuidando de tudo o que vimos acima, fala com o teu médico.
Erros frequentes
- Ficar na cama às voltas. Se ao fim de 20 minutos não adormeceste, é melhor levantares-te um pouco 3.
- O café do meio da tarde. Com 6 horas de margem, quem se deita às 23:00 deveria tomar o último por volta das 17:00 4.
- O copo para dormir. Adormeces mais depressa, mas a segunda metade da noite piora 5.
- O telemóvel na cama. Os ecrãs, desligados pelo menos 30 minutos antes 3.
- Jantar tarde e muito. Melhor um jantar leve e pouco líquido nas últimas horas 3.
- Deitar-te mais cedo para «recuperar». Se não tens sono, espera: não te deites sem ele 3.
O teu plano de 4 semanas
Não é preciso mudar tudo ao mesmo tempo. Um hábito por semana:
| Semana | O que mudas | Como o confirmas |
|---|---|---|
| 1 | Hora fixa para te levantares, também ao fim de semana | Faz o teste de sono e aponta as tuas horas |
| 2 | Cafeína só até 6 horas antes de te deitares e nada de álcool antes de dormir | Acordas menos de madrugada? |
| 3 | Luz do dia, luz baixa à noite e ecrãs desligados 30 minutos antes | Demoras menos a adormecer? |
| 4 | Rotina noturna completa: jantar leve e duche morno | Levantas-te mais descansado? |
Uma mudança por semana é mais fácil de manter do que todas ao mesmo tempo.
Perguntas frequentes
É normal dormir pior a partir dos 40?
Sim, em parte. Em adultos saudáveis, a eficiência do sono desce sobretudo a partir dos 40, 3 % por década, e o tempo acordado durante a noite sobe cerca de 10 minutos por década a partir dos 30. Os hábitos deste guia ajudam a compensá-lo.
Quantas horas é preciso dormir depois dos 40?
As mesmas que antes: a maioria dos adultos, incluindo os mais velhos, precisa de 7 a 9 horas. Fixa uma hora de deitar que te deixe dormir pelo menos 7-8.
Como dormir melhor com os afrontamentos da menopausa?
Roupa leve, quarto fresco, uma ventoinha ou uma bebida fria se acordares, e reduzir o que os desencadeia: comidas picantes, cafeína, bebidas quentes, álcool e tabaco. Se te afetam muito, fala com o teu médico.
A que horas é melhor treinar para dormir bem?
Quando te der jeito: em 23 estudos, treinar ao fim da tarde ou à noite não piorou o sono. Só convém que um treino intenso termine pelo menos uma hora antes de te deitares.
O que posso tomar para dormir melhor depois dos 40?
Primeiro, os hábitos deste guia. Se dormes mal de forma persistente, fala com o teu médico.
Fontes
- Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep. 2004;27(7):1255-1273. Ver publicação
- National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NIH). Brain basics: understanding sleep. Ver publicação
- American Academy of Sleep Medicine. Healthy sleep habits. Sleep Education. Ver publicação
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. Ver publicação
- Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4). Ver publicação
- Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2019;49(2):269-287. Ver publicação
- Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019;46:124-135. Ver publicação
- Baker FC, de Zambotti M, Colrain IM, Bei B. Sleep problems during the menopausal transition: prevalence, impact, and management challenges. Nat Sci Sleep. 2018;10:73-95. Ver publicação
- NHS. Menopause: things you can do. National Health Service (Reino Unido). Ver publicação
- American Academy of Sleep Medicine. Obstructive sleep apnea. Sleep Education. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
