En 30 segons
- A partir dels 40, l'eficiència del son baixa un 3 % per dècada i el temps despert a la nit puja uns 10 minuts per dècada.
- Tot i així, els adults de qualsevol edat continuen necessitant 7-9 hores de son.
- La cafeïna 6 hores abans d'anar a dormir et pot prendre més d'una hora de son, i l'alcohol desordena la segona meitat de la nit.
- En la transició a la menopausa, un 26 % de les dones té símptomes de son intensos, i els fogots en són un dels motius principals.
A partir dels 40, el son canvia: costa una mica més mantenir-lo, et despertes més vegades i, en el cas de les dones, arriben els fogots. El que no canvia és el que necessites: continuen sent 7-9 hores. La bona notícia és que gairebé tot el que ajuda és a les teves mans, i aquesta guia t'ho ordena pas a pas.
El teu son a partir dels 40
El que canvia i el que no
Què canvia en el son a partir dels 40
L'estudi de referència sobre com canvia el son amb l'edat és una metanàlisi de 65 estudis amb 3.577 persones sanes. Aquests són els canvis al llarg de l'edat adulta 1:
| Què es mesura | Com canvia | Des de quan |
|---|---|---|
| Temps total de son | Uns 10 minuts menys per dècada | Tota l'edat adulta |
| Eficiència del son | Un 3 % menys per dècada | Sobretot a partir dels 40 |
| Son profund | Un 2 % menys per dècada | Tota l'edat adulta |
| Temps despert a la nit | Uns 10 minuts més per dècada | A partir dels 30 |
| Temps que trigues a adormir-te | Menys de 10 minuts més entre els 20 i els 80 anys | Més clar a partir dels 65 |
Font: Ohayon et al., 2004. 65 estudis amb 3.577 persones sanes. A partir dels 60, només l'eficiència continua baixant.
La dada clau per a tu: l'eficiència del son, la part del temps al llit que passes dormint, comença a baixar més clarament a partir dels 40 1. I el temps que passes despert a la nit ja puja des dels 30 1.
També canvia l'estructura del son. Amb els anys es perd una mica de son profund, i la gent gran passa menys temps en fase REM i té més dificultats per dormir 1 2. Entre els adults joves i les persones de més de 60 anys, la proporció de REM varia al voltant d'un 4 % 1.
El que no canvia és la necessitat: la majoria dels adults, gent gran inclosa, necessita 7-9 hores per nit 2. Dormir pitjor amb l'edat no vol dir que hagis de dormir menys.
Quantes hores has de dormir
Fixa una hora d'anar a dormir que et deixi dormir almenys 7-8 hores 3. Si entrenes o tens una feina exigent, apunta a la part alta.
Per saber la teva xifra, fes el nostre test de son: compara el que dorms amb el que entrenes i treballes, i et diu quantes hores et convenen.
Pas 1. Fixa l'hora de llevar-te
És la base de tot. Lleva't a la mateixa hora cada dia, també el cap de setmana i quan fas vacances 3.
- Compta enrere. Si et lleves a les 7:00, la teva hora d'anar a dormir és entre les 23:00 i les 23:30.
- No te'n vagis al llit sense son. És una altra de les recomanacions dels especialistes 3. Si un dia et ve més tard, espera't que arribi i mantén l'hora de llevar-te.
Pas 2. Posa la llum de la teva banda
La llum és probablement el que més influeix en el teu cicle de son i vigília. El rellotge intern, una petita zona del cervell que es diu nucli supraquiasmàtic, rep la informació de la llum que li arriba pels ulls, i quan es fa fosc, el cervell allibera melatonina, l'hormona que et fa venir son 2.
- De dia: aprofita la llum natural 2.
- De nit: limita la llum intensa; millor làmpades baixes que el llum del sostre 3.
- Pantalles: apaga-les almenys 30 minuts abans d'anar a dormir 3.
Pas 3
Cafeïna i alcohol: què fan amb la teva nit
Pas 3. Cafeïna i alcohol: fins a quina hora
La cafeïna
Dotze adults sans van prendre 400 mg de cafeïna, unes 2-3 tasses de cafè, 6 hores abans d'anar a dormir. Van dormir més d'una hora menys i ni se'n van adonar 4. L'Acadèmia Americana de Medicina del Son aconsella evitar-la a partir de les 17:00 4.
| Si vas a dormir a les… | Últim cafè, com a molt tard |
|---|---|
| 22:00 | 16:00 |
| 22:30 | 16:30 |
| 23:00 | 17:00 |
| 23:30 | 17:30 |
| 00:00 | 18:00 |
Calculat amb un marge de 6 hores (Drake et al., 2013). Si la cafeïna t'afecta molt, avança'l.
Compte amb la cafeïna amagada: el te, els refrescos de cola, les begudes energètiques i molts preentrenaments. La tens beguda per beguda a cafeïna i son.
L'alcohol
L'alcohol t'ajuda a adormir-te abans i, al principi, fa augmentar el son profund. Però desordena la segona meitat de la nit i endarrereix la primera fase REM, sigui quina sigui la quantitat. És la conclusió d'una revisió de 20 estudis 5.
La recomanació: gens d'alcohol abans d'anar a dormir 3.
Pas 4. Entrena, però no apuris l'hora
Moure't t'ajuda a dormir: la recomanació és fer exercici amb regularitat 3. I si només pots entrenar al vespre?
Una metanàlisi de 23 estudis amb persones sanes no va trobar que l'exercici a la tarda o al vespre empitjorés el son. Fins i tot va fer augmentar una mica el son profund 6.
L'única excepció: un esforç intens que s'acaba menys d'una hora abans d'anar a dormir podria endarrerir el son i escurçar-lo 6. Si entrenes tard, deixa aquest marge i evita els preentrenaments amb cafeïna. T'ho expliquem a fer esport a la nit i dormir.
Pas 5. La teva rutina de nit
És el moment d'abaixar el ritme. Repeteix cada nit la mateixa seqüència relaxant 3:
- Sopar lleuger. Evita els àpats copiosos; si més tard tens gana, pren alguna cosa lleugera 3.
- Menys líquid les últimes hores, per no haver-te d'aixecar per anar al lavabo 3.
- Dutxa o bany calent. Una revisió sistemàtica de 17 estudis va trobar que l'aigua a 40-42,5 °C, entre 1 i 2 hores abans d'anar a dormir, va escurçar el temps per adormir-se i va millorar la qualitat del son. N'hi va haver prou amb 10 minuts 7.
- Llum baixa i pantalles fora. Llegir en paper o una música tranquil·la.
- Dormitori fresc i silenciós, i el llit, només per dormir i per al sexe 3.
Així queda en un horari real:
| Hora | Què fer | Per què |
|---|---|---|
| 17:30 | Últim cafè o te | 6 hores abans d'anar a dormir |
| Abans de les 22:30 | Acaba l'entrenament intens | Almenys una hora abans d'anar a dormir |
| 21:00 | Sopar lleuger; a partir d'ara, poc líquid | Menys pesadesa i menys viatges al lavabo |
| 21:30-22:30 | Dutxa o bany calent; amb 10 minuts n'hi ha prou | Entre 1 i 2 hores abans d'anar a dormir |
| 23:00 | Pantalles fora i llum baixa | Almenys 30 minuts abans |
| 23:30 | Al llit | Amb marge per dormir 7-8 hores |
| 7:30 | Lleva't a la teva hora | També el cap de setmana |
Horari d'exemple. Fonts: Acadèmia Americana de Medicina del Son, Drake et al., 2013, Stutz et al., 2019, i Haghayegh et al., 2019.
Pas 6. Si et despertes de matinada
Despertar-te alguna vegada és normal. El que convé és no quedar-te donant voltes al llit:
- Si als 20 minuts continues despert, aixeca't 3.
- Fes alguna cosa tranquil·la, amb poca llum i sense pantalles 3.
- Torna al llit quan tinguis son 3.
Tens les causes més freqüents i com evitar-les a per què em desperto a la nit.
Menopausa: fogots i son
És una de les etapes en què més canvia el son. Un 26 % de les dones en la transició a la menopausa té símptomes de son intensos, que els afecten el dia a dia 8.
Els fogots en són un dels motius principals. Molts van lligats a despertars mesurats al laboratori, i el temps que et deixen desperta se suma al de la resta de la nit 8. Els canvis hormonals influeixen en el son més enllà de l'edat, i després de la menopausa són més freqüents els problemes respiratoris mentre dorms 8.
El que pots fer 9:
- Roba lleugera i dormitori fresc a la nit, sobretot a les nits xafogoses d'estiu.
- Quan arriba un fogot: una dutxa fresca, un ventilador o una beguda freda.
- Redueix el que els desencadena: menjar picant, cafeïna, begudes calentes, alcohol i tabac.
- Exercici regular i un pes saludable.
- Mantén uns horaris de son regulars.
Si els fogots o el mal dormir t'afecten molt, comenta-ho amb el teu metge. La teràpia cognitivoconductual ajuda tant amb els fogots com amb el son, i hi ha tractaments hormonals i no hormonals 8 9.
Quan has d'anar al metge
Hi ha senyals que convé no deixar passar. Les més importants són les de l'apnea del son 10:
- Ronques, sobretot si el ronc va seguit de pauses en silenci.
- Et despertes ofegant-te o panteixant.
- Et lleves cansat tot i haver dormit les hores que toca, o tens son durant el dia.
- T'aixeques a orinar sovint a la nit o et lleves amb mal de cap.
El principal factor de risc és l'excés de pes. És més freqüent en els homes, i en les dones el risc puja amb la menopausa 10. Abans de la visita, apunta durant dues setmanes com dorms: al metge li serà útil 10.
I si dorms malament de manera persistent, encara que cuidis tot l'anterior, consulta-ho amb el teu metge.
Errors freqüents
- Quedar-te al llit donant voltes. Si als 20 minuts no t'has adormit, val més aixecar-te una estona 3.
- El tallat de mitja tarda. Amb 6 hores de marge, qui va a dormir a les 23:00 hauria de prendre l'últim cafè cap a les 17:00 4.
- La copa per agafar el son. T'adorms abans, però la segona meitat de la nit empitjora 5.
- El mòbil al llit. Les pantalles, fora almenys 30 minuts abans 3.
- Sopar tard i molt. Millor un sopar lleuger i poc líquid les últimes hores 3.
- Anar a dormir abans per «recuperar». Si no tens son, espera't: no te'n vagis al llit sense 3.
El teu pla de 4 setmanes
No cal canviar-ho tot de cop. Un hàbit per setmana:
| Setmana | Què canvies | Com ho comproves |
|---|---|---|
| 1 | Hora fixa per llevar-te, també el cap de setmana | Fes el test de son i apunta les teves hores |
| 2 | Cafeïna fins a 6 hores abans d'anar a dormir i gens d'alcohol abans d'anar al llit | Et despertes menys de matinada? |
| 3 | Llum de dia, llum baixa a la nit i pantalles fora 30 minuts abans | Trigues menys a adormir-te? |
| 4 | Rutina de nit completa: sopar lleuger i dutxa calenta | Et lleves més descansat? |
Un canvi per setmana és més fàcil de mantenir que tots alhora.
Preguntes freqüents
És normal dormir pitjor a partir dels 40?
Sí, en part. En adults sans, l'eficiència del son baixa sobretot a partir dels 40, un 3 % per dècada, i el temps despert a la nit puja uns 10 minuts per dècada des dels 30. Els hàbits d'aquesta guia t'ajuden a compensar-ho.
Quantes hores cal dormir després dels 40?
Les mateixes que abans: la majoria dels adults, gent gran inclosa, necessita entre 7 i 9 hores. Fixa una hora d'anar a dormir que et deixi dormir almenys 7-8 hores.
Com dormir millor amb els fogots de la menopausa?
Roba lleugera, dormitori fresc, un ventilador o una beguda freda si et despertes, i reduir el que els desencadena: menjar picant, cafeïna, begudes calentes, alcohol i tabac. Si t'afecten molt, comenta-ho amb el teu metge.
A quina hora és millor entrenar per dormir bé?
A l'hora que et vagi bé: en 23 estudis, entrenar a la tarda o al vespre no va empitjorar el son. Només convé que un entrenament intens s'acabi almenys una hora abans d'anar a dormir.
Què puc prendre per dormir millor després dels 40?
Primer, els hàbits d'aquesta guia. Si dorms malament de manera persistent, consulta-ho amb el teu metge.
Fonts
- Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep. 2004;27(7):1255-1273. Veure la publicació
- National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NIH). Brain basics: understanding sleep. Veure la publicació
- American Academy of Sleep Medicine. Healthy sleep habits. Sleep Education. Veure la publicació
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. Veure la publicació
- Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4). Veure la publicació
- Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2019;49(2):269-287. Veure la publicació
- Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019;46:124-135. Veure la publicació
- Baker FC, de Zambotti M, Colrain IM, Bei B. Sleep problems during the menopausal transition: prevalence, impact, and management challenges. Nat Sci Sleep. 2018;10:73-95. Veure la publicació
- NHS. Menopause: things you can do. National Health Service (Reino Unido). Veure la publicació
- American Academy of Sleep Medicine. Obstructive sleep apnea. Sleep Education. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
