En 30 segons
- La melatonina és l'hormona que el cos allibera quan es fa fosc i que marca el rellotge del son.
- Una metanàlisi de 19 estudis va trobar que t'adorms uns 7 minuts abans i dorms uns 8 minuts més, amb un efecte que no s'esvaeix amb l'ús.
- La UE autoritza aquesta declaració per als aliments que n'aporten 1 mg poc abans d'anar a dormir: «La melatonina contribueix a disminuir el temps necessari per conciliar el son.» Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
- A Espanya, els complements han de portar menys de 2 mg al dia. En gent gran, 0,3 mg va funcionar millor que uns 3 mg.
La melatonina és, probablement, el suplement per dormir més conegut. És el senyal amb què el cos sap que és de nit, i per això funciona millor dins d'una rutina. Aquí tens què en diuen els estudis i la normativa.
Què és i què fa
És una hormona que la glàndula pineal fabrica quan es fa fosc. No et «tomba»: avisa el cos que és de nit i ajuda a sincronitzar el rellotge intern amb el cicle de llum i foscor. Per això la llum de les pantalles al vespre i els horaris irregulars la desajusten.
Nivell d'evidència per resultat
| Resultat | Evidència | Què diuen les dades |
|---|---|---|
| Temps per adormir-se | Moderada | Uns 7 minuts menys en 19 estudis amb 1.683 persones. |
| Temps total de son | Baixa | Uns 8 minuts més; l'efecte es veu en el son percebut, no en les mesures. |
| Qualitat del son | Moderada | Millora petita però significativa. |
| Jet lag | Alta | Declaració autoritzada a la UE amb 0,5 mg o més. |
La valoració és nostra, a partir del nombre d'estudis, la seva qualitat i la coherència dels resultats.
Els estudis clau
| Estudi | Tipus | Mostra | Resultat |
|---|---|---|---|
| Ferracioli-Oda et al., 2013 | Metanàlisi | 19 estudis, 1.683 persones | 7 minuts menys per adormir-se, 8 minuts més de son i millor qualitat percebuda. Els efectes no es perden amb l'ús continuat. 1 |
| Zhdanova et al., 2001 | Assaig amb placebo | Persones de més de 50 anys | 0,3 mg va retornar l'eficiència del son als qui dormien malament. Uns 3 mg van funcionar pitjor i van mantenir la melatonina alta durant el dia. 2 |
| Erland i Saxena, 2017 | Anàlisi de productes | 31 suplements | La melatonina real anava d'un 83 % menys a un 478 % més del que indicava l'etiqueta. 3 |
| Reglament (UE) 432/2012 | Normativa | Declaracions autoritzades | «La melatonina contribueix a disminuir el temps necessari per conciliar el son.» Amb 1 mg poc abans de dormir. «La melatonina contribueix a alleujar la sensació subjectiva de desfasament horari (jet lag).» Amb 0,5 mg o més. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants. 4 |
Un efecte que es manté
La metanàlisi de Ferracioli-Oda va reunir 19 estudis amb 1.683 persones amb problemes de son. Amb melatonina es van adormir uns 7 minuts abans, van dormir uns 8 minuts més i van valorar millor el seu son 1.
I hi ha dues dades a favor: els efectes no desapareixen amb l'ús continuat, i els estudis més llargs i amb dosis una mica més altes van mostrar més temps de son 1. Aquest augment del temps de son es va veure en la percepció de la gent, no en les mesures objectives.
Quantitats de melatonina
Les xifres dels estudis i de la normativa
Més dosi no sempre és millor
En un estudi amb persones de més de 50 anys, 0,3 mg van retornar l'eficiència del son als qui dormien malament. Una dosi d'uns 3 mg va funcionar pitjor i va mantenir alta la melatonina a la sang durant el dia, cosa que pot deixar una sensació de ressaca 2.
El que autoritza la normativa
Aquesta és la informació general de la UE sobre la melatonina com a ingredient. N'autoritza dues declaracions, i cadascuna només la pot fer servir un aliment que aporti la quantitat que exigeix 4:
- Conciliar el son: «La melatonina contribueix a disminuir el temps necessari per conciliar el son.» Exigeix 1 mg poc abans d'anar a dormir.
- Jet lag: «La melatonina contribueix a alleujar la sensació subjectiva de desfasament horari (jet lag).» Exigeix 0,5 mg o més abans d'anar a dormir el primer dia del viatge i durant uns quants dies després d'arribar.
Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
A Espanya, els complements alimentaris han de portar menys de 2 mg al dia; per sobre, es considera medicament 5.
Ull amb l'etiqueta
Què es va veure en analitzar 31 suplements
Ull amb l'etiqueta
En una anàlisi de 31 suplements de melatonina, més del 70 % no s'ajustava al que deia l'etiqueta: la quantitat real anava d'un 83 % menys a un 478 % més 3. Per això convé triar una marca que et digui on i com es fabrica el que compres.
Preguntes freqüents
Què és la melatonina?
Una hormona que la glàndula pineal fabrica quan es fa fosc. Fa saber al cos que és de nit i ajuda a sincronitzar el rellotge intern amb el cicle de llum i foscor.
Quanta melatonina es pot prendre a Espanya?
En complements alimentaris, menys de 2 mg al dia. Per sobre d'aquesta quantitat, l'Agència Espanyola de Medicaments la considera un medicament.
Prendre més melatonina és millor?
No necessàriament. En persones de més de 50 anys que dormien malament, 0,3 mg va funcionar millor que uns 3 mg, que a més mantenien la melatonina alta durant el dia.
La melatonina crea dependència?
La metanàlisi de referència va trobar que els efectes no es perden amb l'ús continuat. Tot i així, si fa temps que tens problemes de son, el més indicat és consultar-ho amb el metge.
Qui no hauria de prendre melatonina?
Consulta-ho amb el metge si estàs embarassada o donant el pit, si prens medicació o si tens alguna malaltia. I no la barregis amb alcohol ni condueixis si et fa venir son.
Fonts
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773. Veure la publicació
- Zhdanova IV, Wurtman RJ, Regan MM, Taylor JA, Shi JP, Leclair OU. Melatonin treatment for age-related insomnia. J Clin Endocrinol Metab. 2001;86(10):4727-4730. Veure la publicació
- Erland LAE, Saxena PK. Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content. J Clin Sleep Med. 2017;13(2):275-281. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
- AESAN. Ús de melatonina en complements alimentaris. Nota del 4 de juliol de 2013, recollida pel Govern Basc. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
