En 30 segundos
- La melatonina es la hormona que tu cuerpo libera cuando oscurece y que marca el reloj del sueño.
- Un meta-análisis de 19 estudios encontró que te duermes unos 7 minutos antes y duermes unos 8 minutos más, con un efecto que se mantiene con el uso.
- La UE autoriza esta declaración para los alimentos que aportan 1 mg poco antes de acostarse: «La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño.»
- En España, los complementos pueden llevar menos de 2 mg al día. En personas mayores, 0,3 mg funcionó mejor que unos 3 mg.
La melatonina es probablemente el suplemento para dormir más conocido. Es la señal con la que tu cuerpo sabe que es de noche, y por eso funciona mejor como parte de una rutina. Esto es lo que dicen los estudios y la normativa.
Qué es y qué hace
Es una hormona que fabrica la glándula pineal cuando oscurece. No te «noquea»: le dice a tu cuerpo que es de noche y ayuda a sincronizar tu reloj interno con el ciclo de luz y oscuridad. Por eso la luz de las pantallas por la noche y los horarios irregulares la alteran.
Nivel de evidencia por resultado
| Resultado | Evidencia | Qué dicen los datos |
|---|---|---|
| Tiempo para dormirse | Moderada | Unos 7 minutos menos en 19 estudios con 1.683 personas. |
| Tiempo total de sueño | Baja | Unos 8 minutos más; el efecto se ve en lo que se percibe, no en las mediciones. |
| Calidad del sueño | Moderada | Mejora pequeña pero significativa. |
| Jet lag | Alta | Declaración autorizada en la UE con 0,5 mg o más. |
La valoración es nuestra, a partir del número de estudios, su calidad y la consistencia de los resultados.
Los estudios clave
| Estudio | Tipo | Muestra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Ferracioli-Oda et al., 2013 | Meta-análisis | 19 estudios, 1.683 personas | 7 minutos menos para dormirse, 8 minutos más de sueño y mejor calidad percibida. Los efectos no se pierden con el uso continuado. 1 |
| Zhdanova et al., 2001 | Ensayo con placebo | Mayores de 50 años | 0,3 mg devolvió la eficiencia del sueño en quienes dormían mal. Unos 3 mg funcionaron peor y elevaron la melatonina durante el día. 2 |
| Erland y Saxena, 2017 | Análisis de productos | 31 suplementos | La melatonina real iba de un 83 % menos a un 478 % más de lo que decía la etiqueta. 3 |
| Reglamento (UE) 432/2012 | Normativa | Declaraciones autorizadas | «La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño.» Con 1 mg poco antes de dormir. «La melatonina contribuye a aliviar la sensación subjetiva de desfase horario (jet lag).» Con 0,5 mg o más. 4 |
Un efecto que se mantiene
El meta-análisis de Ferracioli-Oda reunió 19 estudios con 1.683 personas con problemas de sueño. Con melatonina, se durmieron unos 7 minutos antes, durmieron unos 8 minutos más y valoraron mejor su sueño 1.
Y hay dos datos a favor: no desaparecen con el uso continuado, y los estudios más largos y con dosis algo más altas mostraron más tiempo de sueño 1. El aumento del tiempo de sueño se vio en lo que la gente percibía, no en las mediciones objetivas.
Cantidades de melatonina
Las cifras de los estudios y de la normativa
Más dosis no siempre es mejor
En un estudio con mayores de 50 años, 0,3 mg devolvió la eficiencia del sueño a quienes dormían mal. Una dosis de unos 3 mg funcionó peor y dejó la melatonina en sangre alta durante el día, lo que puede dar sensación de resaca 2.
Lo que autoriza la normativa
Esta es la información general de la UE sobre la melatonina como ingrediente. Autoriza dos declaraciones, y cada una solo la puede usar un alimento que aporte la cantidad que exige 4:
- Conciliar el sueño: «La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño.» Exige 1 mg poco antes de irse a dormir.
- Jet lag: «La melatonina contribuye a aliviar la sensación subjetiva de desfase horario (jet lag).» Exige 0,5 mg o más antes de acostarse el primer día de viaje y unos días después de llegar.
Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
En España, los complementos alimenticios pueden llevar menos de 2 mg al día; por encima, se considera medicamento 5.
Ojo con la etiqueta
Lo que se vio al analizar 31 suplementos
Ojo con la etiqueta
En un análisis de 31 suplementos de melatonina, más del 70 % no se ajustaba a lo que decía su etiqueta: la cantidad real iba de un 83 % menos a un 478 % más 3. Por eso conviene elegir una marca que te diga dónde y cómo se fabrica lo que compras.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la melatonina?
Una hormona que fabrica la glándula pineal cuando oscurece. Le indica a tu cuerpo que es de noche y ayuda a sincronizar el reloj interno con el ciclo de luz y oscuridad.
¿Cuánta melatonina se puede tomar en España?
En complementos alimenticios, menos de 2 mg al día. Por encima, la Agencia Española de Medicamentos la considera medicamento.
¿Más melatonina es mejor?
No necesariamente. En personas mayores de 50 años que dormían mal, 0,3 mg funcionó mejor que unos 3 mg, que además dejaban la melatonina alta durante el día.
¿La melatonina crea dependencia?
El meta-análisis de referencia encontró que sus efectos no se pierden con el uso continuado. Aun así, si tienes problemas de sueño persistentes, lo indicado es consultar con tu médico.
¿Quién no debe tomar melatonina?
Consulta con tu médico si estás embarazada o en lactancia, si tomas medicación o si tienes alguna enfermedad. Y no la combines con alcohol ni conduzcas si te produce somnolencia.
Fuentes
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773. Ver publicación
- Zhdanova IV, Wurtman RJ, Regan MM, Taylor JA, Shi JP, Leclair OU. Melatonin treatment for age-related insomnia. J Clin Endocrinol Metab. 2001;86(10):4727-4730. Ver publicación
- Erland LAE, Saxena PK. Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content. J Clin Sleep Med. 2017;13(2):275-281. Ver publicación
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Ver publicación
- AESAN. Uso de melatonina en complementos alimenticios. Nota de 4 de julio de 2013, recogida por el Gobierno Vasco. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
