En 30 segundos
- Los adultos necesitan 7 horas o más. Muchos deportistas duermen menos de 7 y con despertares frecuentes.
- Dormir más mejora el rendimiento: jugadores de baloncesto que durmieron casi 2 horas más corrieron más rápido y acertaron un 9 % más.
- La cafeína 6 horas antes de acostarte puede quitarte más de una hora de sueño sin que lo notes.
- Entrenar por la noche no empeora el sueño, salvo un esfuerzo intenso que acabe menos de una hora antes de acostarte.
Entrenas, comes bien y aun así no avanzas. Muchas veces la pieza que falta es la que ocurre cuando no entrenas: el sueño. Esta guía resume lo que dicen los estudios y lo que puedes cambiar desde esta noche.
Horas de sueño
Cuánto dormir cada noche
Cuánto dormir
La Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda a los adultos 7 horas o más por noche, y considera que 6 o menos no bastan para mantener la salud 1. La National Sleep Foundation da estos rangos 2:
| Edad | Recomendado |
|---|---|
| 18-25 años | 7-9 horas |
| 26-64 años | 7-9 horas |
| 65 años o más | 7-8 horas |
Fuente: National Sleep Foundation, 2015. La Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda 7 horas o más para adultos.
En deportistas, el consenso de expertos de 2021 señala que muchos duermen habitualmente menos de 7 horas y con despertares frecuentes, y recomienda ajustar el objetivo a cada persona en lugar de una cifra única 3.
Dormir más, dormir menos
Lo que se midió al dormir más (o menos)
Por qué importa si entrenas
Rindes más
En un estudio de Stanford, 11 jugadores de baloncesto pasaron de dormir menos de 7 horas a casi 8,5, alargando su tiempo en la cama durante 5-7 semanas. Bajaron su tiempo en un sprint de 16,2 a 15,5 segundos, acertaron un 9 % más en tiros libres y triples, y se sentían mejor física y mentalmente 4.
Defines mejor
En un ensayo con la misma dieta durante dos semanas, quienes durmieron 5,5 horas en vez de 8,5 perdieron menos de la mitad de grasa (0,6 kg frente a 1,4 kg) y más masa magra, y pasaron más hambre 5.
Te cuidas más
En la población general, dormir poco de forma habitual se asocia a más riesgo de infecciones respiratorias 3.
La cafeína, la gran olvidada
En un estudio, 400 mg de cafeína tomados 6 horas antes de acostarse quitaron más de una hora de sueño medido. Lo llamativo: los participantes no lo notaron 6. La EFSA señala que dosis de unos 100 mg pueden afectar al sueño de algunas personas si se toman cerca de la hora de dormir 7.
| Bebida | Cafeína |
|---|---|
| Café de filtro (200 ml) | 90 mg |
| Espresso (60 ml) | 80 mg |
| Lata de bebida energética (250 ml) | 80 mg |
| Té (220 ml) | 50 mg |
| Lata de refresco de cola (355 ml) | 40 mg |
Fuente: EFSA, 2015, recogido por EUFIC. Los valores varían según la preparación.
Si entrenas por la tarde, ojo con los preentrenos con cafeína.
¿Y si entreno por la noche?
Buenas noticias: un meta-análisis de 23 estudios no encontró que el ejercicio por la tarde-noche empeorara el sueño de personas sanas. La única excepción fue el ejercicio intenso que termina menos de una hora antes de acostarse 8. Si es tu caso, deja un margen para bajar pulsaciones antes de meterte en la cama.
Hábitos
Los hábitos básicos del sueño
Hábitos que ayudan
El consenso de expertos propone una «caja de herramientas» del sueño que empieza por la educación y el cribado de problemas de sueño 3. Estos son los hábitos básicos:
- Horarios regulares: acuéstate y levántate a horas parecidas, también el fin de semana.
- Luz: luz natural por la mañana y luz baja por la noche. Las pantallas, fuera de la cama.
- Dormitorio: oscuro, silencioso y fresco.
- Cafeína: sin ella a partir de media tarde.
- Alcohol y cenas copiosas: mejor lejos de la hora de dormir.
- Viajes y competiciones: son momentos de riesgo para el sueño; planifícalos.
Si a pesar de todo duermes mal de forma persistente, consúltalo con tu médico: puede haber un trastorno del sueño detrás.
¿Y los suplementos?
Completan tus hábitos. Los ingredientes más estudiados para la noche son la glicina, la L-teanina y el triptófano, el magnesio y la melatonina, y cada uno actúa por una vía distinta. Los repasamos uno a uno en suplemento para dormir si entrenas.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas horas hay que dormir si entrenas?
Los adultos necesitan 7 horas o más, y la referencia habitual es de 7 a 9. El consenso de expertos en deportistas recomienda ajustar el objetivo a cada persona, según cómo se sienta y rinda.
¿Afecta dormir poco a la definición?
Sí. En un ensayo con la misma dieta, quienes durmieron 5,5 horas en vez de 8,5 perdieron menos de la mitad de grasa y más masa magra, y pasaron más hambre.
¿A qué hora debo tomar el último café?
En un estudio, 400 mg de cafeína 6 horas antes de acostarse quitaron más de una hora de sueño. Si te acuestas a las 23:00, lo prudente es no tomar cafeína a partir de media tarde.
¿Es malo entrenar por la noche para dormir?
En general, no. Un meta-análisis de 23 estudios no encontró que el ejercicio por la tarde-noche empeorara el sueño. La excepción es un esfuerzo intenso que termina menos de una hora antes de acostarte.
¿Qué suplementos ayudan a dormir?
Los más estudiados son la glicina, la L-teanina, el triptófano, el magnesio y la melatonina.
Fuentes
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. Ver publicación
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40-43. Ver publicación
- Walsh NP, Halson SL, Sargent C, et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med. 2021;55(7):356-368. Ver publicación
- Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011;34(7):943-950. Ver publicación
- Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441. Ver publicación
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. Ver publicación
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. Ver publicación
- Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2019;49(2):269-287. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
