En 30 segons
- Els adults necessiten 7 hores de son o més. Molts esportistes dormen menys de 7 hores i es desperten sovint.
- Dormir més millora el rendiment: uns jugadors de bàsquet que van dormir gairebé 2 hores més van córrer més de pressa i van encertar un 9 % més.
- La cafeïna presa 6 hores abans d'anar a dormir et pot robar més d'una hora de son sense que te n'adonis.
- Entrenar al vespre no empitjora el son, tret que facis un esforç intens que acabi menys d'una hora abans d'anar a dormir.
Entrenes, menges bé i, tot i així, no avances. Sovint la peça que falta és la que passa quan no entrenes: el son. Aquesta guia resumeix què diuen els estudis i què pots canviar a partir d'aquesta mateixa nit.
Hores de son
Quant has de dormir cada nit
Quant dormir
L'Acadèmia Americana de Medicina del Son recomana als adults 7 hores o més cada nit, i considera que amb 6 o menys no n'hi ha prou per mantenir la salut 1. La National Sleep Foundation dona aquests rangs 2:
| Edat | Recomanat |
|---|---|
| 18-25 anys | 7-9 hores |
| 26-64 anys | 7-9 hores |
| 65 anys o més | 7-8 hores |
Font: National Sleep Foundation, 2015. L'Acadèmia Americana de Medicina del Son recomana als adults 7 hores o més.
En esportistes, el consens d'experts del 2021 constata que molts dormen habitualment menys de 7 hores i es desperten sovint, i recomana ajustar l'objectiu a cada persona en lloc de fixar una xifra única 3.
Dormir més, dormir menys
Què es va mesurar en dormir més (o menys)
Per què importa si entrenes
Rendeixes més
En un estudi de Stanford, 11 jugadors de bàsquet van passar de dormir menys de 7 hores a gairebé 8,5, allargant les hores al llit durant 5-7 setmanes. Van rebaixar el temps en un esprint de 16,2 a 15,5 segons, van encertar un 9 % més de tirs lliures i triples, i es trobaven millor física i mentalment 4.
Defineixes millor
En un assaig de dues setmanes amb la mateixa dieta, els qui van dormir 5,5 hores en lloc de 8,5 van perdre menys de la meitat de greix (0,6 kg davant d'1,4 kg) i més massa magra, i van passar més gana 5.
Et cuides més
En la població general, dormir poc de manera habitual s'associa a més risc d'infeccions respiratòries 3.
La cafeïna, la gran oblidada
En un estudi, 400 mg de cafeïna presos 6 hores abans d'anar a dormir van restar més d'una hora de son mesurat. I el més curiós: els participants no se'n van adonar 6. L'EFSA assenyala que dosis d'uns 100 mg poden afectar el son d'algunes persones si es prenen a prop de l'hora d'anar a dormir 7.
| Beguda | Cafeïna |
|---|---|
| Cafè de filtre (200 ml) | 90 mg |
| Cafè exprés (60 ml) | 80 mg |
| Llauna de beguda energètica (250 ml) | 80 mg |
| Te (220 ml) | 50 mg |
| Llauna de refresc de cola (355 ml) | 40 mg |
Font: EFSA, 2015, recollit per l'EUFIC. Els valors varien segons la preparació.
Si entrenes a la tarda, compte amb els preentrenaments amb cafeïna.
I si entreno al vespre?
Bones notícies: una metanàlisi de 23 estudis no va trobar que l'exercici a la tarda o al vespre empitjorés el son de les persones sanes. L'única excepció va ser l'exercici intens que acaba menys d'una hora abans d'anar a dormir 8. Si és el teu cas, per exemple perquè surts a córrer quan plegues de la feina i sopes tard, deixa un marge perquè baixin les pulsacions abans de ficar-te al llit.
Hàbits
Els hàbits bàsics per dormir bé
Hàbits que ajuden
El consens d'experts proposa una «caixa d'eines» del son que comença per l'educació i la detecció de problemes de son 3. Aquests són els hàbits bàsics:
- Horaris regulars: ves a dormir i lleva't a hores semblants, també el cap de setmana.
- Llum: llum natural al matí i llum tènue al vespre. Les pantalles, fora del llit.
- Habitació: fosca, silenciosa i fresca.
- Cafeïna: res a partir de mitja tarda.
- Alcohol i sopars abundants: millor lluny de l'hora d'anar a dormir.
- Viatges i competicions: són moments de risc per al son; planifica'ls.
Si tot i així dorms malament de manera persistent, consulta-ho amb el metge: hi pot haver un trastorn del son al darrere.
I els suplements?
Completen els teus hàbits. Els ingredients més estudiats per a la nit són la glicina, la L-teanina i el triptòfan, el magnesi i la melatonina, i cadascun actua per una via diferent. Te'ls repassem un per un a suplement per dormir si entrenes.
Preguntes freqüents
Quantes hores s'ha de dormir si entrenes?
Els adults necessiten 7 hores o més, i la referència habitual és de 7 a 9. El consens d'experts en esportistes recomana ajustar l'objectiu a cada persona, segons com es trobi i com rendeixi.
Dormir poc afecta la definició?
Sí. En un assaig amb la mateixa dieta, els qui van dormir 5,5 hores en lloc de 8,5 van perdre menys de la meitat de greix i més massa magra, i van passar més gana.
A quina hora he de prendre l'últim cafè?
En un estudi, 400 mg de cafeïna 6 hores abans d'anar a dormir van restar més d'una hora de son. Si te'n vas a dormir a les onze de la nit, el més prudent és no prendre cafeïna a partir de mitja tarda.
És dolent entrenar al vespre per dormir?
En general, no. Una metanàlisi de 23 estudis no va trobar que fer exercici a la tarda o al vespre empitjorés el son. L'excepció és un esforç intens que acaba menys d'una hora abans d'anar a dormir.
Quins suplements ajuden a dormir?
Els més estudiats són la glicina, la L-teanina, el triptòfan, el magnesi i la melatonina.
Fonts
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. Veure la publicació
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40-43. Veure la publicació
- Walsh NP, Halson SL, Sargent C, et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med. 2021;55(7):356-368. Veure la publicació
- Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011;34(7):943-950. Veure la publicació
- Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441. Veure la publicació
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. Veure la publicació
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. Veure la publicació
- Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2019;49(2):269-287. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
