En 30 segons
- La L-teanina és l'aminoàcid propi del te; el triptòfan, un aminoàcid essencial a partir del qual el cos fabrica serotonina i melatonina.
- Una metanàlisi de 19 assajos va trobar que, amb L-teanina, la gent percebia que dormia millor, però les mesures objectives no van canviar.
- Amb triptòfan, una altra metanàlisi va trobar menys temps despert durant la nit, sense canvis en la resta del son.
La L-teanina i el triptòfan surten en moltes fórmules per a la nit. Són dos aminoàcids molt diferents, i l'evidència de cadascun també ho és. Te'ls resumim junts. Si busques la resposta pràctica de cadascun, la tens a L-teanina: per a què serveix i a triptòfan: per a què serveix.
Què són
- L-teanina: un aminoàcid que es troba de manera natural a les fulles del te. No forma part de les proteïnes i és responsable de bona part del gust del te.
- Triptòfan: un aminoàcid essencial; és a dir, el teu cos no el fabrica i l'has d'obtenir del menjar. A partir d'ell es formen la serotonina i la melatonina.
Nivell d'evidència per resultat
| Resultat | Evidència | Què diuen les dades |
|---|---|---|
| L-teanina: son percebut | Moderada | Millor qualitat, menys temps per agafar el son i menys cansament durant el dia en diversos assajos. |
| Triptòfan: temps despert a la nit | Preliminar | Menys temps despert un cop adormits, en una metanàlisi. |
La valoració és nostra: tenim en compte quants estudis hi ha, com són de sòlids i si els resultats coincideixen.
Els estudis clau
| Estudi | Tipus | Mostra | Resultat |
|---|---|---|---|
| Bulman et al., 2025 | Metanàlisi | 19 assajos, 897 persones | L-teanina de 50 a 1.000 mg: millor qualitat del son percebuda, deien que s'adormien abans i menys cansament durant el dia. Sense canvis en les mesures objectives. 11 assajos feien servir barreges. 1 |
| Hidese et al., 2019 | Assaig creuat amb placebo | 30 adults sans | 200 mg al dia abans d'anar a dormir durant 4 setmanes: al qüestionari de son van millorar el temps per agafar el son, els despertars i l'ús de medicació per dormir. 2 |
| Sutanto et al., 2022 | Metanàlisi | Assajos amb triptòfan | El triptòfan va escurçar el temps despert un cop adormits. No va canviar altres components del son. 3 |
L-teanina en 19 assajos
El que van notar i el que es va mesurar
L-teanina: la sensació de dormir millor
La metanàlisi més recent va reunir 19 assajos amb 897 persones i dosis de 50 a 1.000 mg. En molts, els participants tenien la sensació d'adormir-se abans, valoraven millor el seu son i estaven menys cansats durant el dia. En canvi, les mesures objectives, com el temps real per agafar el son o les hores dormides, no van canviar 1.
Hi ha un matís important: 11 dels 19 assajos feien servir productes amb diversos ingredients, de manera que no es pot aïllar l'efecte de la L-teanina 1. En un dels assajos amb L-teanina sola, 30 adults sans van prendre 200 mg al dia abans d'anar a dormir durant 4 setmanes; al qüestionari de son, van millorar el temps per agafar el son, els despertars i l'ús de medicació per dormir 2.
Triptòfan: menys temps despert
La metanàlisi de Sutanto va concloure que el triptòfan escurçava el temps despert un cop adormits, sense canvis en els altres components del son 3.
L-teanina en els estudis
Dosis molt diferents: de 50 a 1.000 mg
El que encara no sabem
Preguntes freqüents
Què és la L-teanina?
Un aminoàcid que es troba de manera natural a les fulles del te. No forma part de les proteïnes i és el que dona al te el seu gust tan característic.
Quanta L-teanina es fa servir en els estudis?
Entre 50 i 1.000 mg; un dels assajos més citats en va fer servir 200 mg al dia abans d'anar a dormir durant 4 setmanes. Els autors de la metanàlisi demanen estudis que comparin dosis.
Què és el triptòfan?
Un aminoàcid essencial: el teu cos no el fabrica i l'has d'obtenir del menjar. A partir d'ell es formen la serotonina i la melatonina.
El triptòfan ajuda a dormir?
Una metanàlisi va trobar que escurçava el temps que es passa despert durant la nit, sense canvis en la resta del son.
Fonts
- Bulman A, et al. The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025;81:102076. Veure la publicació
- Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. Veure la publicació
- Sutanto CN, Loh WW, Kim JE. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutr Rev. 2022;80(2):306-316. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
