En 30 segons
- El triptòfan és un dels 8 aminoàcids essencials: el cos no el pot fabricar, i a partir d'ell produeix proteïnes, serotonina, melatonina i niacina.
- Un adult en necessita uns 3,5-6 mg per quilo de pes al dia, entre 250 i 425 mg, i amb una dieta normal se'n solen prendre 900-1.000 mg.
- El trobes en els aliments amb proteïna: carn, aviram, peix, ous, làctics, soja, fruits secs i llavors com les de carbassa.
- En una metanàlisi, el triptòfan en suplement va reduir el temps que es passa despert durant la nit, sobretot amb 1 g o més al dia.
El triptòfan és un aminoàcid essencial: l'has d'obtenir del menjar, i el cos el fa servir per fabricar proteïnes, serotonina, melatonina i niacina. El trobes en gairebé tots els aliments amb proteïna, i amb una dieta normal en prens de sobres. En forma de suplement, una metanàlisi va trobar que escurça el temps que passes despert a la nit.
Què és el triptòfan
És un dels 8 aminoàcids essencials, els que el cos no pot fabricar 1. T'ha d'arribar amb la dieta, i t'arriba cada vegada que menges proteïna.
La forma que fa servir el cos és la L, la dels aliments. És la que forma part de les proteïnes i la que pot entrar al cervell 1.
Del plat a la melatonina
Com es converteix el triptòfan en melatonina
Per a què serveix
- Proteïnes. És el seu ús principal: el triptòfan és una peça més de les proteïnes del cos 1.
- Serotonina i melatonina. Al voltant del 3 % del triptòfan de la dieta es destina a fabricar serotonina, i només un 1 % al cervell 1. A partir de la serotonina es forma la melatonina, l'hormona del son 5.
- Niacina. El cos el pot transformar en aquesta vitamina del grup B, però amb poca eficiència: calen uns 60 mg per obtenir 1 mg de niacina 1.
La resta, al voltant del 90 % del triptòfan que es degrada, segueix una altra via, la de la quinurenina 1.
Triptòfan al dia
El que necessites i el que ja prens
Quant en necessites
Les necessitats estimades d'un adult són de 3,5 a 6 mg per quilo de pes al dia, entre 250 i 425 mg 1:
| El teu pes | Necessitat estimada (3,5-6 mg per kg) |
|---|---|
| 60 kg | 210-360 mg |
| 70 kg | 245-420 mg |
| 80 kg | 280-480 mg |
| 90 kg | 315-540 mg |
Font: Richard et al., 2009. Amb una dieta normal se'n prenen uns 900-1.000 mg al dia.
Amb una dieta normal se'n prenen uns 900-1.000 mg al dia 1, és a dir, més del doble del que cal. Si menges proteïna a cada àpat, no te'n falta.
Quins aliments en tenen
Gairebé tots els que porten proteïna 1 5:
| Grup | Aliments |
|---|---|
| Carn i aviram | Pollastre, gall dindi, carn vermella |
| Peix | Tonyina i peix en general |
| Ous i làctics | Ous, llet, formatge |
| Fruits secs i llavors | Ametlles, cacauets, llavors de carbassa i de sèsam |
| Altres | Soja, civada, pa, plàtan, prunes seques, xocolata |
Fonts: Richard et al., 2009, i Universitat Estatal d'Oklahoma.
Per fer-te una idea de les quantitats: 1 g d'aquest aminoàcid equival a uns 300 g de gall dindi o uns 200 g de llavors de carbassa 3.
El mite del gall dindi
Als Estats Units és un clàssic d'Acció de Gràcies, i aquí ens sona del dinar de Nadal: el gall dindi fa venir son pel triptòfan que té. És un mite. El gall dindi no té gaire més triptòfan que altres aus, i la son té més a veure amb un àpat copiós i ric en hidrats 5.
L'explicació és en la manera com el triptòfan arriba al cervell. Per entrar-hi, competeix amb altres aminoàcids grans, com la leucina o la valina 1:
- Els hidrats no fan pujar el triptòfan a la sang, però, a través de la insulina, fan baixar els seus competidors. Així n'entra més al cervell 1.
- Un àpat ric en proteïna fa el contrari: aporta triptòfan, però molts més competidors. Amb només un 4 % de proteïna en un àpat d'hidrats, l'avantatge ja desapareix 1.
Tot i això, els autors de la revisió creuen que els canvis normals de dieta difícilment es noten en el comportament d'una persona sana 1.
Metanàlisi de suplements
Temps despert a la nit, segons la dosi
Triptòfan i son: què diuen els estudis
Els estudis amb suplements són els que aporten més dades.
- Menys temps despert a la nit. Una metanàlisi va trobar que el triptòfan escurçava el temps despert després d'adormir-se, sense canviar la resta del son 2.
- Millor amb 1 g o més. Amb 1 g o més al dia, aquest temps despert va ser d'uns 29 minuts, davant d'uns 57 amb menys d'1 g 2.
- Adormir-se abans. Una revisió sobre el son dels esportistes assenyala que dosis a partir d'1 g poden reduir el temps que es triga a agafar el son i millorar la qualitat del son percebuda 3.
També a taula: uns cereals enriquits amb triptòfan, amb 60 mg per cada 30 g, presos a l'esmorzar i al sopar, van millorar l'eficiència i el temps de son d'adults de mitjana edat i grans, en comparació amb una setmana de control amb cereals de 22,5 mg per cada 30 g 4. En un estudi amb 29.687 adults dels Estats Units, prendre més triptòfan amb la dieta es va associar a dormir més hores 4.
Si et despertes de matinada, aquesta és la dada que més t'interessa. Ho expliquem a per què et despertes a la nit, i tens el resum dels estudis a L-teanina i triptòfan: què diuen els estudis.
És segur?
El 1988-1989 hi va haver un brot d'una síndrome anomenada eosinofília-miàlgia, que es va atribuir al triptòfan sintètic d'un sol fabricant, després que canviés el procés de producció. Els Estats Units en van retirar la venda lliure i la van tornar a permetre el 2001, i des de llavors s'ha fet servir en recerca sense incidents 1.
Per al triptòfan afegit a la dieta s'ha proposat un nivell sense efectes adversos de 4,5 g al dia en adults joves 4. Si estàs embarassada, prens medicació o tens alguna malaltia, consulta-ho amb el teu metge.
Preguntes freqüents
Per a què serveix el triptòfan?
El cos el fa servir per fabricar proteïnes, serotonina, melatonina i niacina, una vitamina del grup B. És un aminoàcid essencial, així que l'has d'obtenir del menjar.
Quins aliments tenen més triptòfan?
Els rics en proteïna: carn, aviram, peix, ous, làctics, soja, fruits secs i llavors com les de carbassa i de sèsam. També n'aporten la civada, el plàtan i la xocolata.
El gall dindi fa venir son pel triptòfan?
És un mite: el gall dindi no té gaire més triptòfan que altres aus. La son després d'un àpat copiós té més a veure amb la quantitat de menjar i d'hidrats.
El triptòfan ajuda a dormir?
Una metanàlisi va trobar que el triptòfan en suplement escurçava el temps que es passa despert durant la nit, sobretot amb 1 g o més al dia. No va canviar altres aspectes del son.
Fonts
- Richard DM, Dawes MA, Mathias CW, Acheson A, Hill-Kapturczak N, Dougherty DM. L-tryptophan: basic metabolic functions, behavioral research and therapeutic indications. Int J Tryptophan Res. 2009. Veure la publicació
- Sutanto CN, Loh WW, Kim JE. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutr Rev. 2022;80(2):306-316. Veure la publicació
- Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S13-S23. Veure la publicació
- Friedman M. Analysis, nutrition, and health benefits of tryptophan. Int J Tryptophan Res. 2018;11. Veure la publicació
- Oklahoma State University, Robert M. Kerr Food and Agricultural Products Center. Nota sobre el gall dindi, el triptòfan i la somnolència. OSU News, 2020. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
