En 30 segons
- A partir dels 30, el temps que passes despert durant la nit augmenta uns 10 minuts per cada dècada.
- L'alcohol t'ajuda a adormir-te abans, però altera la segona meitat de la nit, sigui quina sigui la quantitat.
- Si al cap de 20 minuts no t'has tornat a adormir, aixeca't i fes alguna cosa tranquil·la, amb poca llum i sense pantalles.
- Roncar amb pauses en la respiració, despertar-te ofegat o aixecar-te moltes vegades per anar al lavabo són motius per consultar-ho amb el metge.
Despertar-te alguna vegada a la nit és normal, i més a partir dels 40. El que sol multiplicar els despertars és l'alcohol, la calor, haver d'anar al lavabo, l'estrès o, en les dones, els fogots. I per tornar a agafar el son, el que funciona millor és no barallar-te amb el coixí: si al cap de 20 minuts continues despert, aixeca't una estona.
La teva nit, en xifres
Despertar-te també forma part del son
Despertar-se forma part del son
La nit no és un bloc. Passes unes quantes vegades per les mateixes fases: son lleuger, son profund i son REM, el dels somnis. El primer REM arriba uns 90 minuts després d'adormir-te 1. I la fase en què passes més temps és la de son lleuger 1.
El son profund es concentra a la primera meitat de la nit, i els períodes de REM s'allarguen cap al final 1. Per això la segona meitat té menys son profund.
A més, amb els anys els despertars augmenten. Una metanàlisi de 65 estudis amb 3.577 persones sanes va trobar que el temps despert durant la nit puja uns 10 minuts per dècada a partir dels 30. L'eficiència del son, és a dir, la part del temps al llit que passes dormint, baixa sobretot a partir dels 40 2.
A partir dels 60, la majoria d'aquests canvis s'aturen; només l'eficiència continua baixant 2. En resum: despertar-te una mica més que als 25 anys és el que toca. El que convé és que aquests despertars siguin breus i que et tornis a adormir.
L'alcohol
La copa del sopar: el que sembla i el que passa
Les causes més freqüents
L'alcohol
És la més enganyosa. L'alcohol t'ajuda a adormir-te abans i, al principi, dona més son profund. Però altera la segona meitat de la nit i endarrereix el primer son REM, sigui quina sigui la quantitat. És la conclusió d'una revisió de 20 estudis 3.
Aquella copa de vi del sopar pot ser la raó que et despertis de matinada i et costi tornar a adormir-te.
La calor
Amb roba de llit, la calor altera el son més que el fred, tant en joves com en gent gran. La calor humida, com la xafogor de les nits d'estiu a la costa, augmenta el temps despert i redueix el son profund i el REM 4.
Les persones grans hi són més sensibles: fins i tot una calor suau les feia despertar més 4. Si fas servir poc l'aire condicionat, els autors aconsellen que funcioni a l'inici de la nit; i si s'engega de matinada, eixuga't la suor i canvia't per no agafar fred 4.
Anar al lavabo
La recomanació és beure menys abans d'anar a dormir 5. Si tot i així t'aixeques unes quantes vegades cada nit, comenta-ho al metge: haver d'orinar sovint a la nit també és un dels senyals de l'apnea del son 6.
L'estrès
Si et despertes donant voltes a alguna cosa, el problema comença abans d'anar a dormir. T'expliquem com desconnectar a estrès i son.
Els fogots
Durant la transició a la menopausa, els fogots són un dels grans motius de queixa. Molts van lligats a despertars mesurats al laboratori, i el temps despert que provoquen se suma al de la nit 7. Un 26 % de les dones té en aquesta etapa símptomes de son intensos, que afecten el seu dia a dia 7.
Tens consells concrets a la nostra guia per dormir millor després dels 40.
Roncs i pauses en la respiració
El ronc és el símptoma més comú de l'apnea del son, sobretot si va seguit de pauses en silenci. Altres senyals són despertar-te ofegat o panteixant, llevar-te cansat i tenir son durant el dia 6.
El principal factor de risc és l'excés de pes. És més freqüent en homes, i en les dones el risc puja amb la menopausa. L'alcohol i alguns medicaments sedants també hi influeixen 6.
Què fer abans d'anar a dormir
Cada causa té el seu ajust:
| Causa | Què fer |
|---|---|
| Alcohol | Gens d'alcohol abans d'anar a dormir |
| Calor | Habitació fresca; si fas servir poc l'aire condicionat, que funcioni a l'inici de la nit |
| Anar al lavabo | Beu menys les últimes hores del dia |
| Estrès | Una rutina relaxant abans d'anar a dormir |
| Fogots | Habitació fresca; si són freqüents, comenta-ho amb el metge |
| Roncs amb pauses | Consulta-ho amb el metge |
Fonts: Acadèmia Americana de Medicina del Son; Ebrahim et al., 2013; Okamoto-Mizuno i Mizuno, 2012.
Si et despertes
Com tornar a adormir-te
Com tornar a adormir-te
- Deixa passar 20 minuts. Si al cap d'aquest temps continues despert, aixeca't 5.
- Fes alguna cosa tranquil·la amb poca llum. Llegir un llibre al sofà, amb un llum baix 5.
- Res de pantalles. És especialment important no agafar el mòbil 5.
- Torna al llit quan tinguis son. No abans 5.
Triptòfan: menys temps despert
Hi ha un ingredient amb dades justament en aquest punt. Una metanàlisi va trobar que el triptòfan va escurçar el temps despert un cop adormit, sense canviar la resta del son 8. Tens els detalls a L-teanina i triptòfan: què diuen els estudis.
Quan cal consultar-ho amb el metge
- Ronques amb pauses en la respiració o et despertes ofegat 6.
- T'aixeques moltes vegades a orinar cada nit 6.
- Et despertes gairebé cada nit durant setmanes i ho notes durant el dia.
En qualsevol d'aquests casos, consulta-ho amb el teu metge.
Preguntes freqüents
És normal despertar-se a la nit?
Sí. Durant la nit passes unes quantes vegades per les mateixes fases del son, i amb l'edat augmenta el temps que estàs despert: uns 10 minuts més per cada dècada a partir dels 30.
Per què em desperto de matinada quan he begut?
L'alcohol t'ajuda a adormir-te abans, però altera la segona meitat de la nit i endarrereix el primer son REM. Una revisió de 20 estudis ho va observar amb qualsevol quantitat.
Què faig si em desperto i no em puc tornar a adormir?
Si al cap de 20 minuts continues despert, aixeca't i fes alguna cosa tranquil·la, amb poca llum i sense pantalles. Torna al llit quan tinguis son.
Quan he d'anar al metge si em desperto a la nit?
Si ronques amb pauses en la respiració, et despertes ofegat, t'aixeques moltes vegades per anar al lavabo o et notes cansat durant el dia. També si et despertes gairebé cada nit durant setmanes.
Fonts
- National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NIH). Brain basics: understanding sleep. Veure la publicació
- Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep. 2004;27(7):1255-1273. Veure la publicació
- Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4). Veure la publicació
- Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012;31:14. Veure la publicació
- American Academy of Sleep Medicine. Healthy sleep habits. Sleep Education. Veure la publicació
- American Academy of Sleep Medicine. Obstructive sleep apnea. Sleep Education. Veure la publicació
- Baker FC, de Zambotti M, Colrain IM, Bei B. Sleep problems during the menopausal transition: prevalence, impact, and management challenges. Nat Sci Sleep. 2018;10:73-95. Veure la publicació
- Sutanto CN, Loh WW, Kim JE. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutr Rev. 2022;80(2):306-316. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
