Em 30 segundos
- A partir dos 30, o tempo que passas acordado durante a noite aumenta cerca de 10 minutos por cada década.
- O álcool ajuda-te a adormecer mais depressa, mas altera a segunda metade da noite com qualquer quantidade.
- Se ao fim de 20 minutos não voltaste a adormecer, levanta-te e faz algo tranquilo, com pouca luz e sem ecrãs.
- Ressonar com pausas na respiração, acordar com sensação de sufoco ou levantar-te muitas vezes para ir à casa de banho são motivos para falares com o teu médico.
Acordar de vez em quando durante a noite é normal, e mais ainda a partir dos 40. O que costuma multiplicar os despertares é o álcool, o calor, ir à casa de banho, o stress ou, nas mulheres, os afrontamentos. E para voltar a adormecer, o que funciona melhor é não lutar com a almofada: se ao fim de 20 minutos continuares acordado, levanta-te um pouco.
A tua noite, em números
Acordar também faz parte do sono
Acordar faz parte do sono
A tua noite não é um bloco. Passas várias vezes pelas mesmas fases: sono leve, sono profundo e sono REM, o dos sonhos. O primeiro REM chega cerca de 90 minutos depois de adormeceres 1. E a fase em que passas mais tempo é a de sono leve 1.
O sono profundo concentra-se na primeira metade da noite, e os períodos de REM alongam-se para o fim 1. Por isso a segunda metade tem menos sono profundo.
Com os anos, além disso, os despertares aumentam. Uma meta-análise de 65 estudos com 3 577 pessoas saudáveis encontrou que o tempo acordado durante a noite sobe cerca de 10 minutos por década a partir dos 30. A eficiência do sono, a parte do tempo na cama que passas a dormir, desce sobretudo a partir dos 40 2.
A partir dos 60 a maioria destas mudanças abranda; só a eficiência continua a descer 2. Em resumo: acordar um pouco mais do que aos 25 é o esperado. O que convém é que esses despertares sejam breves e que voltes a adormecer.
O álcool
O copo ao jantar: o que parece e o que acontece
As causas mais frequentes
O álcool
É a mais enganadora. O álcool ajuda-te a adormecer mais depressa e, ao início, dá mais sono profundo. Mas altera a segunda metade da noite e atrasa o primeiro sono REM, com qualquer quantidade. É a conclusão de uma revisão de 20 estudos 3.
Aquele copo ao jantar pode ser a razão de acordares de madrugada e te custar voltar a adormecer.
O calor
Com roupa de cama, o calor altera o sono mais do que o frio, tanto em jovens como em pessoas mais velhas. O calor húmido aumenta o tempo acordado e reduz o sono profundo e o REM 4.
As pessoas mais velhas são mais sensíveis: até um calor suave as fez acordar mais 4. Se limitas o ar condicionado, os autores aconselham que funcione no início da noite; e se ligar de madrugada, seca o suor e troca de roupa para não apanhares frio 4.
Ir à casa de banho
A recomendação é reduzir o que bebes antes de te deitares 5. Se mesmo assim te levantas várias vezes todas as noites, fala com o teu médico: levantar-se muitas vezes para urinar também é um dos sinais da apneia do sono 6.
O stress
Se acordas a dar voltas a alguma coisa, o problema começa antes de te deitares. Explicamos-te como desligar em stress e sono.
Os afrontamentos
Na transição para a menopausa, os afrontamentos são um dos grandes motivos de queixa. Muitos estão ligados a despertares medidos em laboratório, e o tempo acordado que provocam soma-se ao da noite 7. Cerca de 26 % das mulheres têm nesta etapa sintomas de sono intensos, que afetam o seu dia a dia 7.
Tens conselhos concretos no nosso guia para dormir melhor depois dos 40.
Ressonar e pausas na respiração
Ressonar é o sintoma mais comum da apneia do sono, sobretudo se for seguido de pausas em silêncio. Outros sinais são acordar com sensação de sufoco ou ofegante, levantar-te cansado e ter sono durante o dia 6.
O principal fator de risco é o excesso de peso. É mais frequente nos homens, e nas mulheres o risco sobe com a menopausa. O álcool e alguns medicamentos sedativos também influenciam 6.
O que fazer antes de te deitares
Cada causa tem o seu ajuste:
| Causa | O que fazer |
|---|---|
| Álcool | Nada de álcool antes de te deitares |
| Calor | Quarto fresco; se limitas o ar condicionado, que funcione no início da noite |
| Ir à casa de banho | Bebe menos nas últimas horas do dia |
| Stress | Uma rotina relaxante antes de te deitares |
| Afrontamentos | Quarto fresco; se forem frequentes, fala com o teu médico |
| Ressonar com pausas | Fala com o teu médico |
Fontes: Academia Americana de Medicina do Sono; Ebrahim et al., 2013; Okamoto-Mizuno e Mizuno, 2012.
Se acordares
Como voltar a adormecer
Como voltar a adormecer
- Dá-lhe 20 minutos. Se passado esse tempo continuares acordado, levanta-te 5.
- Faz algo tranquilo com pouca luz. Ler em papel no sofá, com um candeeiro baixo 5.
- Nada de ecrãs. É especialmente importante não pegar no telemóvel 5.
- Volta para a cama quando tiveres sono. Não antes 5.
Triptofano: menos tempo acordado
Há um ingrediente com dados precisamente neste ponto. Uma meta-análise encontrou que o triptofano encurtou o tempo acordado depois de adormecer, sem mudar o resto do sono 8. Tens os detalhes em L-teanina e triptofano: o que dizem os estudos.
Quando falar com o teu médico
- Ressonas com pausas na respiração ou acordas com sensação de sufoco 6.
- Levantas-te muitas vezes para urinar todas as noites 6.
- Acordas quase todas as noites durante semanas e notas isso durante o dia.
Em qualquer destes casos, fala com o teu médico.
Perguntas frequentes
É normal acordar durante a noite?
Sim. Durante a noite passas várias vezes pelas mesmas fases do sono, e com a idade aumenta o tempo que passas acordado: cerca de mais 10 minutos por cada década a partir dos 30.
Porque acordo de madrugada depois de beber?
O álcool ajuda-te a adormecer mais depressa, mas altera a segunda metade da noite e atrasa o primeiro sono REM. Uma revisão de 20 estudos viu-o com qualquer quantidade.
O que faço se acordar e não conseguir voltar a adormecer?
Se ao fim de 20 minutos continuares acordado, levanta-te e faz algo tranquilo, com pouca luz e sem ecrãs. Volta para a cama quando tiveres sono.
Quando devo ir ao médico por acordar durante a noite?
Se ressonas com pausas na respiração, acordas com sensação de sufoco, te levantas muitas vezes para ir à casa de banho ou te sentes cansado durante o dia. Também se acordas quase todas as noites durante semanas.
Fontes
- National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NIH). Brain basics: understanding sleep. Ver publicação
- Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep. 2004;27(7):1255-1273. Ver publicação
- Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4). Ver publicação
- Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012;31:14. Ver publicação
- American Academy of Sleep Medicine. Healthy sleep habits. Sleep Education. Ver publicação
- American Academy of Sleep Medicine. Obstructive sleep apnea. Sleep Education. Ver publicação
- Baker FC, de Zambotti M, Colrain IM, Bei B. Sleep problems during the menopausal transition: prevalence, impact, and management challenges. Nat Sci Sleep. 2018;10:73-95. Ver publicação
- Sutanto CN, Loh WW, Kim JE. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutr Rev. 2022;80(2):306-316. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
