Em 30 segundos
- Levanta-te à mesma hora todos os dias, também ao fim de semana, e reserva pelo menos 7-8 horas para dormir.
- Ler 4 horas num tablet antes de deitar atrasou o sono quase 10 minutos e deixou mais cansaço de manhã do que um livro em papel.
- 400 mg de cafeína tomados 6 horas antes de deitar tiraram mais de uma hora de sono, sem que os participantes dessem por isso.
- Um duche ou um banho a 40-42,5 °C entre 1 e 2 horas antes de te deitares encurta o tempo que demoras a adormecer.
Dormir melhor depende, sobretudo, do que fazes durante o dia e na última hora antes de te deitares. Um horário fixo, a luz adequada, cortar a cafeína a tempo e uma rotina da noite são a base. Estes são os 10 hábitos com mais suporte científico, e como aplicá-los já a partir desta noite.
Quanto dormir
Reserva pelo menos 7-8 horas para dormir
Primeiro, de quanto precisas
A Academia Americana de Medicina do Sono aconselha fixar uma hora de deitar que te deixe dormir pelo menos 7-8 horas 1. Se treinas, contamos-te com mais detalhe em quantas horas dormir se treinas.
Os hábitos, em números
O que mediram os estudos
Os 10 hábitos
1. Levanta-te sempre à mesma hora
É o ponto de partida. A recomendação é levantares-te à mesma hora todos os dias, também ao fim de semana e nas férias, e não te deitares se ainda não tens sono 1.
O teu relógio interno, no cérebro, é o que decide quando te vem o sono e quando acordas 2. Um horário regular dá-lhe uma referência clara.
2. Luz de dia, penumbra à noite
A luz é provavelmente o que mais influencia o teu ciclo de sono e vigília. Quando escurece, o cérebro liberta melatonina, a hormona que te dá sono 2.
Aproveita a luz do dia e limita a luz intensa à noite 1. Ao cair da tarde, mais vale candeeiros baixos do que a luz do teto.
3. Ecrãs fora meia hora antes
Desliga o telemóvel, o tablet e o computador pelo menos 30 minutos antes de te deitares 1.
Num estudo, 12 adultos leram 4 horas antes de dormir durante 5 noites num tablet e outras 5 num livro em papel. Com o tablet demoraram quase 10 minutos mais a adormecer, tiveram menos sono REM e custou-lhes mais despertar de manhã 3.
4. Cafeína, só até meio da tarde
Doze adultos saudáveis tomaram 400 mg de cafeína, cerca de 2-3 chávenas de café, 6 horas antes de se deitarem. Dormiram mais de uma hora a menos, e não deram por isso 4. A Academia Americana de Medicina do Sono aconselha evitá-la a partir das 17:00 4.
Tens a cafeína de cada bebida em cafeína e sono.
5. O copo, longe da cama
O álcool ajuda-te a adormecer mais cedo, mas desorganiza a segunda metade da noite e atrasa o primeiro sono REM, com qualquer quantidade. É a conclusão de uma revisão de 20 estudos 5.
Por isso a recomendação é simples: nada de álcool antes de te deitares 1.
6. Mexe-te todos os dias
Uma meta-análise de 66 estudos concluiu que o exercício regular melhora de forma moderada a qualidade do sono, e um pouco o tempo total de sono e o tempo que demoras a adormecer 6.
Só consegues treinar ao fim do dia? Em geral não é um problema. Contamos-te tudo em treinar à noite.
7. Jantar leve e sem beber demasiado
Evita refeições copiosas antes de te deitares; se tiveres fome, come algo leve. E reduz o que bebes nas últimas horas 1, para não teres de te levantar para ir à casa de banho.
8. Quarto fresco, escuro e silencioso
O teu quarto deve ser um sítio tranquilo e silencioso, a uma temperatura confortável e fresca 1. Estores fechados e o telemóvel fora da mesa de cabeceira.
E uma regra dos especialistas: a cama, só para dormir e para o sexo 1.
9. Duche morno 1-2 horas antes
Uma revisão sistemática de 17 estudos concluiu que um duche ou um banho com água a 40-42,5 °C, entre 1 e 2 horas antes de deitar, encurtou o tempo para adormecer e melhorou a qualidade do sono. Bastaram 10 minutos 7.
10. Uma rotina para desligar
Repete todas as noites a mesma sequência relaxante 1: luz baixa, leitura em papel, música tranquila.
Se ao fim de 20 minutos não adormeceste, levanta-te e faz algo tranquilo, com pouca luz e sem ecrãs. Volta para a cama quando tiveres sono 1.
A tua noite, passo a passo
Assim ficam os 10 hábitos num horário real:
| Hora | O que fazer | Porquê |
|---|---|---|
| 17:00 | Último café ou bebida com cafeína | 6 horas antes de te deitares |
| 20:30 | Jantar leve e, a partir daqui, pouco líquido | Menos peso e menos idas à casa de banho |
| 21:00-22:00 | Duche ou banho morno | Entre 1 e 2 horas antes de te deitares |
| 22:30 | Ecrãs fora e luz baixa | Pelo menos 30 minutos antes |
| 23:00 | Para a cama | Com margem para dormir 7-8 horas |
| 7:00 | Levanta-te à tua hora | Também ao fim de semana |
Horário de exemplo. Fontes: Academia Americana de Medicina do Sono, Drake et al., 2013, e Haghayegh et al., 2019.
Não é preciso mudar tudo de uma vez. Começa pela hora de te levantares e pela cafeína, e acrescenta um hábito por semana.
Se continuas a dormir mal
Faz o nosso teste de sono: compara o que dormes com o que treinas e trabalhas, e diz-te as tuas horas ideais.
Se dormes mal de forma persistente, mesmo cuidando destes hábitos, fala com o teu médico.
Perguntas frequentes
O que posso fazer para dormir melhor já esta noite?
Desliga os ecrãs 30 minutos antes de te deitares, toma um duche morno 1-2 horas antes e deixa o quarto fresco e silencioso. E não tomes cafeína a partir de meio da tarde nem álcool antes de dormir.
Quanto tempo antes de dormir se deve largar o telemóvel?
Pelo menos 30 minutos, segundo a Academia Americana de Medicina do Sono. Num estudo, ler num tablet antes de dormir atrasou o sono quase 10 minutos face a um livro em papel.
O que faço se me deito e não adormeço?
Se ao fim de 20 minutos continuas acordado, levanta-te e faz algo tranquilo, com pouca luz e sem ecrãs. Volta para a cama quando tiveres sono.
O exercício ajuda a dormir melhor?
Sim. Numa meta-análise de 66 estudos, o exercício regular melhorou de forma moderada a qualidade do sono, e um pouco o tempo total de sono e o tempo para adormecer.
Fontes
- American Academy of Sleep Medicine. Healthy sleep habits. Sleep Education. Ver publicação
- National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NIH). Brain basics: understanding sleep. Ver publicação
- Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(4):1232-1237. Ver publicação
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. Ver publicação
- Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4). Ver publicação
- Kredlow MA, Capozzoli MC, Hearon BA, Calkins AW, Otto MW. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. J Behav Med. 2015;38(3):427-449. Ver publicação
- Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019;46:124-135. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
