Em 30 segundos
- 400 mg de cafeína tomados 6 horas antes de deitar tiraram mais de uma hora de sono, e os participantes não deram por isso.
- Segundo a EFSA, cerca de 100 mg perto da hora de dormir podem afetar o sono de algumas pessoas.
- Para um adulto saudável, até 400 mg por dia e 200 mg de uma só vez não levantam problemas de segurança.
- Se treinas à tarde, escolhe um pré-treino ou uma bebida sem cafeína.
O café depois do almoço, o chá a meio da tarde, o pré-treino de última hora… A cafeína acumula-se sem dares por isso, e o seu efeito sobre o sono dura mais do que parece.
O estudo de referência
Cafeína 6 horas antes de te deitares: o que se mediu
O que encontrou o estudo de referência
Doze adultos saudáveis tomaram 400 mg de cafeína, cerca de 2-3 chávenas de café, a horas diferentes: mesmo ao deitar, 3 horas antes e 6 horas antes. Nos três casos dormiram pior. Com a toma 6 horas antes, o registo do sono mostrou mais de uma hora a menos de sono 1.
O mais surpreendente: os participantes não notaram que tinham dormido pior 1. Por isso é tão fácil subestimar o café da tarde.
O que confirmam as revisões
Uma meta-análise de 24 estudos confirma-o com mais pessoas. Com cafeína, o sono total baixou cerca de 45 minutos e a eficiência do sono, 7 %. As pessoas demoraram mais 9 minutos a adormecer e passaram mais 12 minutos acordadas durante a noite. Além disso, houve cerca de 11 minutos a menos de sono profundo e um pouco mais de sono leve 3.
E não se limita a tirar sono: também mexe com o teu relógio interno. Num ensaio, uma quantidade de cafeína como a de um expresso duplo, tomada 3 horas antes de deitar, atrasou em cerca de 40 minutos o ritmo da melatonina, a hormona que prepara o corpo para dormir. É quase metade do atraso causado por 3 horas de luz intensa à noite 4.
Cafeína por bebida
O que tomas, face ao valor que pode afetar o sono
Quanta cafeína tomas sem dar por isso
| Bebida | Cafeína |
|---|---|
| Café de filtro (200 ml) | 90 mg |
| Expresso (60 ml) | 80 mg |
| Lata de bebida energética (250 ml) | 80 mg |
| Chá (220 ml) | 50 mg |
| Lata de refrigerante de cola (355 ml) | 40 mg |
| Chocolate negro (50 g) | 25 mg |
Fonte: EFSA, 2015, compilado pela EUFIC. Os valores variam conforme a preparação.
E para teres a referência, estas são as quantidades que a EFSA considera seguras para adultos saudáveis 2:
| Cafeína | |
|---|---|
| Por dia | Até 400 mg |
| De uma só vez | Até 200 mg |
| Gravidez e amamentação, por dia | Até 200 mg |
| Perto da hora de dormir | Cerca de 100 mg podem afetar o sono |
Fonte: EFSA, 2015.
O teu último café
Se te deitas às 23:00
A que horas tomar o último café
Como referência prudente, deixa a cafeína cerca de 6 horas antes de dormir. Se te deitas às 23:00, o último café deve ser por volta das 17:00 1. Se és sensível à cafeína ou dormes mal, antecipa-o ainda mais.
Se não quiseres arriscar, a meta-análise propõe mais margem: para não perderes sono, um café de cerca de 107 mg pelo menos 8,8 horas antes de te deitares, e um pré-treino típico, de cerca de 217 mg, pelo menos 13,2 horas antes 3. Se te deitas às 23:00, o último café seria por volta das 14:00.
A cafeína não afeta toda a gente da mesma maneira. Com a idade, costumamos ficar mais sensíveis, e há variantes genéticas que fazem com que a cafeína altere muito mais o sono de umas pessoas do que o de outras 5. O teu melhor guia é a forma como dormes.
Se treinas à tarde
Muitos pré-treinos têm cafeína, muitas vezes em quantidades altas. Se treinas a partir de meio da tarde:
- Lê o rótulo do teu pré-treino ou da tua bebida energética.
- Escolhe uma opção sem cafeína.
- Dá margem para as pulsações baixarem antes de te deitares. Contamos-te tudo em treinar à noite.
Perguntas frequentes
Quantas horas antes de dormir se deve deixar o café?
Num estudo, 400 mg de cafeína 6 horas antes de deitar tiraram mais de uma hora de sono. Como referência prudente, deixa a cafeína cerca de 6 horas antes de dormir: se te deitas às 23:00, não a tomes depois das 17:00. Para não arriscares, uma meta-análise de 24 estudos propõe cerca de 9 horas para um café e cerca de 13 para um pré-treino.
Quanta cafeína é segura por dia?
Para um adulto saudável, a EFSA considera que até 400 mg por dia e 200 mg de uma só vez não levantam problemas de segurança. Na gravidez e na amamentação, até 200 mg por dia.
O descafeinado afeta o sono?
Tem muito pouca cafeína, por isso o seu efeito é muito menor. Se és muito sensível, vê como te cai.
Porque é que não noto que o café me tira o sono?
No estudo de referência, os participantes não notaram que dormiam pior, embora o registo do sono mostrasse mais de uma hora a menos. Por isso é fácil subestimar o seu efeito.
A cafeína afeta o sono profundo?
Sim. Numa meta-análise de 24 estudos, a cafeína reduziu o sono profundo em cerca de 11 minutos e aumentou o sono leve, além de tirar cerca de 45 minutos de sono total.
Fontes
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. Ver publicação
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. Ver publicação
- Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69:101764. Ver publicação
- Burke TM, Markwald RR, McHill AW, Chinoy ED, Snider JA, Bessman SC, et al. Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro. Sci Transl Med. 2015;7(305):305ra146. Ver publicação
- Clark I, Landolt HP. Coffee, caffeine, and sleep: a systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2017;31:70-78. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
