En 30 segons
- 400 mg de cafeïna presos 6 hores abans d'anar a dormir van restar més d'una hora de son, i els participants ni se'n van adonar.
- Segons l'EFSA, uns 100 mg a prop de l'hora d'anar a dormir poden afectar el son d'algunes persones.
- Per a un adult sa, fins a 400 mg al dia i 200 mg de cop no plantegen problemes de seguretat.
- Si entrenes a la tarda, tria un preentrenament o una beguda sense cafeïna.
El tallat de després de dinar, el te del berenar, el preentrenament d'última hora… La cafeïna es va sumant sense que te n'adonis, i el seu efecte sobre el son dura més del que sembla.
L'estudi de referència
Cafeïna 6 hores abans d'anar a dormir: què es va mesurar
Què va trobar l'estudi de referència
Dotze adults sans van prendre 400 mg de cafeïna, unes 2-3 tasses de cafè, a hores diferents: just en el moment d'anar a dormir, 3 hores abans i 6 hores abans. En els tres casos van dormir pitjor. Amb la presa de 6 hores abans, el registre del son va mostrar més d'una hora menys de son 1.
El més sorprenent: els participants no van notar que havien dormit pitjor 1. Per això és tan fàcil subestimar el cafè de la tarda.
El que confirmen les revisions
Una metanàlisi de 24 estudis ho confirma amb més gent. Amb cafeïna, el son total va baixar uns 45 minuts i l'eficiència del son, un 7 %. La gent trigava 9 minuts més a adormir-se i passava 12 minuts més desperta durant la nit. A més, hi va haver uns 11 minuts menys de son profund i una mica més de son lleuger 3.
I no només resta son: també mou el teu rellotge intern. En un assaig, una quantitat de cafeïna com la d'un exprés doble, presa 3 hores abans d'anar a dormir, va endarrerir uns 40 minuts el ritme de la melatonina, l'hormona que prepara el cos per dormir. És gairebé la meitat del que l'endarrereixen 3 hores de llum intensa a la nit 4.
Cafeïna per beguda
El que prens, comparat amb la xifra que pot afectar el son
Quanta cafeïna prens sense saber-ho
| Beguda | Cafeïna |
|---|---|
| Cafè de filtre (200 ml) | 90 mg |
| Cafè exprés (60 ml) | 80 mg |
| Llauna de beguda energètica (250 ml) | 80 mg |
| Te (220 ml) | 50 mg |
| Llauna de refresc de cola (355 ml) | 40 mg |
| Xocolata negra (50 g) | 25 mg |
Font: EFSA, 2015, recollit per l'EUFIC. Els valors varien segons la preparació.
I perquè tinguis la referència, aquestes són les quantitats que l'EFSA considera segures per als adults sans 2:
| Cafeïna | |
|---|---|
| Al dia | Fins a 400 mg |
| De cop | Fins a 200 mg |
| Embaràs i lactància, al dia | Fins a 200 mg |
| A prop de l'hora d'anar a dormir | Uns 100 mg poden afectar el son |
Font: EFSA, 2015.
El teu últim cafè
Si te'n vas a dormir a les 23:00
A quina hora has de prendre l'últim cafè
Com a referència prudent, deixa la cafeïna unes 6 hores abans d'anar a dormir. Si te'n vas al llit a les 23:00, l'últim cafè, cap a les 17:00 1. Si la cafeïna t'afecta molt o dorms malament, avança'l encara més.
Si vols anar sobre segur, la metanàlisi proposa més marge: per no perdre son, un cafè d'uns 107 mg com a mínim 8,8 hores abans d'anar a dormir, i un preentrenament típic, d'uns 217 mg, com a mínim 13,2 hores abans 3. Si te'n vas a dormir a les 23:00, l'últim cafè seria cap a les 14:00.
La cafeïna no afecta tothom igual. Amb l'edat sol augmentar la sensibilitat, i hi ha variants genètiques que fan que a algunes persones la cafeïna els alteri el son molt més que a d'altres 5. La millor guia és com dorms tu.
Si entrenes a la tarda
Molts preentrenaments porten cafeïna, sovint en quantitats altes. Si entrenes a partir de mitja tarda:
- Mira l'etiqueta del preentrenament o de la beguda energètica.
- Tria una opció sense cafeïna.
- Deixa marge perquè les pulsacions baixin abans d'anar a dormir. T'ho expliquem a entrenar al vespre.
Preguntes freqüents
Quantes hores abans d'anar a dormir he de deixar el cafè?
En un estudi, 400 mg de cafeïna 6 hores abans d'anar a dormir van restar més d'una hora de son. Com a referència prudent, deixa la cafeïna unes 6 hores abans: si te'n vas a dormir a les 23:00, no en prenguis després de les 17:00. Per anar sobre segur, una metanàlisi de 24 estudis proposa unes 9 hores per a un cafè i unes 13 per a un preentrenament.
Quanta cafeïna és segura al dia?
Per a un adult sa, l'EFSA considera que fins a 400 mg al dia i 200 mg de cop no plantegen problemes de seguretat. Durant l'embaràs i la lactància, fins a 200 mg al dia.
El descafeïnat afecta el son?
Porta molt poca cafeïna, així que l'efecte és molt més petit. Si ets molt sensible, fixa't en com et prova.
Per què no noto que el cafè em treu la son?
En l'estudi de referència, els participants no van notar que dormien pitjor, tot i que el registre del son va mostrar més d'una hora menys. Per això és fàcil subestimar-ne l'efecte.
La cafeïna afecta el son profund?
Sí. En una metanàlisi de 24 estudis, la cafeïna va reduir el son profund uns 11 minuts i va augmentar el son lleuger, a més de restar uns 45 minuts de son total.
Fonts
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. Veure la publicació
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. Veure la publicació
- Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69:101764. Veure la publicació
- Burke TM, Markwald RR, McHill AW, Chinoy ED, Snider JA, Bessman SC, et al. Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro. Sci Transl Med. 2015;7(305):305ra146. Veure la publicació
- Clark I, Landolt HP. Coffee, caffeine, and sleep: a systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2017;31:70-78. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
