En 30 segons
- La referència per als adults és de 7 hores o més; la National Sleep Foundation en recomana 7-9 entre els 18 i els 64 anys.
- Molts esportistes dormen menys de 7 hores. Els experts recomanen ajustar l'objectiu a cada persona.
- Uns jugadors de bàsquet que van dormir gairebé 2 hores més van córrer més de pressa i van encertar un 9 % més.
- La millor pista per saber si dorms prou: com et trobes i com rendeixes durant el dia.
Entrenes quatre dies per setmana, menges amb cap… i dorms sis hores. És més habitual del que sembla, fins i tot entre esportistes d'elit. Això és el que diuen els experts sobre quant cal dormir.
Adults de 18 a 64 anys
Quantes hores dormir: la forquilla de referència
La xifra de referència
L'Acadèmia Americana de Medicina del Son recomana als adults dormir 7 hores o més cada nit, i considera que 6 o menys no basten per mantenir la salut. Dormir més de 9 hores pot ser adequat en adults joves, quan s'està recuperant un deute de son o durant una malaltia 1.
La National Sleep Foundation dona aquestes forquilles 2:
| Edat | Recomanat |
|---|---|
| 18-25 anys | 7-9 hores |
| 26-64 anys | 7-9 hores |
| 65 anys o més | 7-8 hores |
Font: National Sleep Foundation, 2015.
I si entrenes?
El consens d'experts del 2021 sobre son i esport va constatar que molts esportistes dormen habitualment menys de 7 hores i es desperten sovint. La recomanació és no fer servir una xifra única per a tothom, sinó ajustar l'objectiu a cada persona, segons el que necessita i com es troba 3.
A la pràctica: si entrenes fort, apunta a la part alta de la forquilla.
Estudi de Stanford
El que va canviar dormint gairebé 8,5 hores
Què passa quan dorms més
En un estudi de Stanford, 11 jugadors de bàsquet universitari van allargar les hores al llit durant 5-7 setmanes, fins a dormir gairebé 8,5 hores per nit, uns 110 minuts més que abans 4:
| Abans | Dormint més | |
|---|---|---|
| Son per nit | Menys de 7 hores | Gairebé 8,5 hores |
| Esprint | 16,2 s | 15,5 s |
| Tirs lliures (de 10) | 7,9 | 8,8 |
| Triples (de 15) | 10,2 | 11,6 |
Font: Mah et al., 2011. 11 jugadors de bàsquet universitari, 5-7 setmanes.
A més, se sentien menys endormiscats, de més bon humor i amb més benestar físic i mental 4.
Com saber si dorms prou
- Com et lleves: si necessites diverses alarmes o arrossegues la son tot el matí, probablement et falten hores.
- Durant el dia: somnolència després de dinar, irritabilitat o dificultat per concentrar-te.
- A l'entrenament: et costa més del normal, sense cap altra explicació.
- Caps de setmana: si dorms 2-3 hores més que entre setmana, probablement estàs acumulant deute de son.
Com guanyar hores sense capgirar la teva vida
- Avança l'hora d'anar a dormir 15-30 minuts durant una setmana i observa com et trobes.
- Fixa l'hora de llevar-te, també el cap de setmana.
- Talla la cafeïna a partir de mitja tarda. T'ho expliquem a cafeïna i son.
- Pantalles fora del llit i llum tènue durant l'última hora.
Tens més hàbits, i el que en diuen els estudis, a la nostra guia de son i recuperació.
Preguntes freqüents
Quantes hores s'ha de dormir si fas esport?
Com a mínim 7, i la referència habitual per als adults és de 7 a 9 hores. Si entrenes fort, apunta a la part alta de la forquilla i ajusta-ho segons com et trobis i com rendeixis.
N'hi ha prou amb dormir 6 hores si entreno?
Per a la majoria d'adults, no. L'Acadèmia Americana de Medicina del Son considera que 6 hores o menys no basten per mantenir la salut.
Dormir més millora el rendiment?
En un estudi amb jugadors de bàsquet que van passar de menys de 7 hores a gairebé 8,5, l'esprint va millorar i van encertar un 9 % més en tirs lliures i triples.
Puc recuperar son el cap de setmana?
Dormir més després d'unes quantes nits curtes ajuda a compensar el deute de son, però el que funciona millor és mantenir un horari regular tota la setmana.
Fonts
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. Veure la publicació
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40-43. Veure la publicació
- Walsh NP, Halson SL, Sargent C, et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med. 2021;55(7):356-368. Veure la publicació
- Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011;34(7):943-950. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
