En 30 segons
- Una metanàlisi de 23 estudis no va trobar que fer exercici al vespre empitjorés el son de les persones sanes.
- L'excepció: un esforç intens que s'acaba menys d'una hora abans d'anar a dormir.
- Quan entrenes tard, el que més son et sol treure no és l'exercici, sinó la cafeïna del preentrenament.
- Deixa marge perquè baixin les pulsacions, sopa i prepara l'habitació per dormir.
Feina, família, mil coses per fer… i l'únic forat per entrenar és a les nou del vespre. Et costarà agafar el son? El que diuen els estudis és més tranquil·litzador del que sol pensar la gent.
La metanàlisi
23 estudis sobre fer exercici al vespre i dormir
Què diu la metanàlisi
Una revisió de 23 estudis amb 275 persones sanes que dormien bé va analitzar què passava amb el seu son quan feien exercici al vespre: sobretot bici o córrer, uns 87 minuts de mitjana, i acabant unes 1,8 hores abans d'anar a dormir 1:
- Temps per adormir-se: en general, igual.
- Hores totals de son: sense diferències.
- Despertars durant la nit: sense canvis.
La conclusió dels autors és que entrenar a la nit no sembla empitjorar el son 1.
Què canvia dins del son
Si alguna cosa va canviar, va ser a millor: una mica més de son profund i una mica menys de son lleuger 1.
| Mesura | Amb exercici, comparat amb sense exercici |
|---|---|
| Son profund (fase d'ones lentes) | +1,3 punts del total de la nit |
| Son més lleuger (fase 1) | −0,9 punts |
| Temps fins al primer son REM | +7,7 minuts |
| Temps per adormir-se, hores de son i despertars | Sense canvis en general |
Font: Stutz et al., 2019 (metanàlisi de 23 estudis amb persones sanes).
Els autors també van veure dos factors que s'associaven a un son menys eficient i amb més despertars: anar a dormir amb la temperatura corporal encara alta i fer un exercici molt més dur del que estàs acostumat a fer. Són efectes poc sòlids, que depenien d'un sol estudi, però donen una pista pràctica: dona't temps perquè et baixi la temperatura abans de ficar-te al llit 1.
Marge fins al llit
Quant de marge has de deixar entre l'entrenament i el llit
L'excepció: un esforç intens i molt tard
Alguns estudis sí que van trobar que es dormia pitjor quan l'exercici intens s'acabava menys d'una hora abans d'anar a dormir. L'explicació més probable és que el cos i el cor no tenen temps de tornar a la calma 1.
El que es veu amb polseres d'activitat
Un estudi del 2025 va seguir durant un any 14.689 persones actives amb una polsera que mesurava el seu exercici i el seu son: més de 4 milions de nits 4. Com més tard i més intens era l'exercici, més tard s'adormien, menys dormien, pitjor era la qualitat del son, i a la nit tenien les pulsacions més altes i la variabilitat cardíaca més baixa 4.
La dada que més ajuda: l'exercici que s'acabava almenys 4 hores abans d'adormir-se no es va associar a cap canvi en el son, fos quina fos la seva intensitat. Per això els autors suggereixen, si vols dormir millor, deixar aquest marge o triar alguna cosa més suau quan entrenis més tard 4. És un estudi observacional, no un assaig, però encaixa amb la metanàlisi: el que pesa és ajuntar molta intensitat amb poc marge.
El veritable enemic: la cafeïna
Si entrenes tard i prens un preentrenament amb cafeïna, aquí sí que tens un problema. En un estudi, 400 mg de cafeïna presos 6 hores abans d'anar a dormir van treure més d'una hora de son, i els participants ni se'n van adonar 2. T'ho expliquem a cafeïna i son.
Si entrenes tard
Com organitzar el vespre
Com organitzar el vespre
- Abans d'entrenar: res de cafeïna.
- Quan acabis: 5-10 minuts de tornada a la calma i una dutxa.
- Sopar: proteïna, una mica d'hidrats i verdura, no gaire copiós. Et donem idees a què prendre abans de dormir si entrenes.
- Rehidrata't: si has suat molt, beure amb una mica de sodi t'ajuda a retenir el que beus 3.
- Prepara l'habitació: fosca, silenciosa i fresca, i les pantalles fora del llit.
- La teva rutina de nit: quins ingredients tenen estudis, t'ho expliquem a suplement per dormir si entrenes.
Tens més hàbits a la nostra guia de son i recuperació.
Preguntes freqüents
És dolent fer esport a la nit?
Per a la majoria, no. Una metanàlisi de 23 estudis amb persones sanes no va trobar que l'exercici al vespre empitjorés el son. L'excepció és un esforç intens que s'acaba menys d'una hora abans d'anar a dormir.
Quant de temps s'ha de deixar entre l'entrenament i anar a dormir?
Si l'entrenament és intens, almenys una hora. En els estudis analitzats, l'exercici s'acabava de mitjana 1,8 hores abans d'anar a dormir. Amb polseres d'activitat, en més de 14.000 persones, l'exercici que s'acabava almenys 4 hores abans no es va associar a canvis en el son, fos quina fos la seva intensitat.
Puc prendre un preentrenament si entreno a la nit?
Si porta cafeïna, millor que no: en un estudi, 400 mg presos 6 hores abans d'anar a dormir van treure més d'una hora de son. Tria una opció sense cafeïna.
Què puc sopar després d'entrenar a la nit?
Un sopar amb proteïna, una mica d'hidrats i verdura, no gaire copiós. I rehidrata't: si has suat molt, amb una mica de sodi retens millor el que beus.
Entrenar a la nit canvia les fases del son?
Poc, i no pas a pitjor. En una metanàlisi de 23 estudis, el son profund va augmentar 1,3 punts i el son més lleuger va baixar; el temps per adormir-se, les hores de son i els despertars no van canviar en general.
Fonts
- Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2019;49(2):269-287. Veure la publicació
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. Veure la publicació
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Veure la publicació
- Leota J, Presby DM, Le F, Czeisler MÉ, Mascaro L, Capodilupo ER, et al. Dose-response relationship between evening exercise and sleep. Nat Commun. 2025;16(1):3297. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
