En 30 segons
- El 66 % de 632 esportistes havia dormit pitjor que de costum alguna vegada abans d'una competició important, sobretot pels nervis.
- Els ingredients per dormir amb més estudis són la glicina, la L-teanina, el triptòfan, el magnesi i la melatonina, i cadascun actua per una via diferent.
- En una metanàlisi amb 897 persones, la L-teanina va ajudar a adormir-se abans i va millorar la qualitat del son percebuda.
- Si entrenes, busca una fórmula sense estimulants, en una presa 30-40 minuts abans d'anar a dormir, i no la dupliquis amb el que ja prens.
Si entrenes, els suplements per dormir amb més estudis són la glicina, la L-teanina, el triptòfan, el magnesi i la melatonina. El més pràctic és prendre'ls junts i sense estimulants, en una presa 30-40 minuts abans d'anar a dormir, sobre una base de bons hàbits.
T'expliquem per què entrenar et pot prendre hores de son, què van trobar els estudis de cada ingredient i com triar el teu.
Esport i son
Quan dormen pitjor els esportistes
Per què dorms pitjor quan entrenes
Els esportistes són especialment propensos a dormir poc, menys de 7 hores, o a dormir malament, amb un son molt interromput. Hi influeixen els entrenaments, els viatges i les competicions, i també l'estrès i els nervis 1.
- Abans de competir. El 66 % de 632 esportistes alemanys havia dormit pitjor que de costum alguna vegada abans d'una competició important. D'aquests, el 70 % va trigar més a adormir-se, sobretot per donar voltes a la prova i pels nervis 2. Com preparar aquella nit ho tens a dormir abans d'una cursa.
- Després de competir o d'entrenar tard. Fins a la meitat dels esportistes d'elit dormen pitjor després d'una competició o d'un entrenament a última hora. Arriben al llit amb més temperatura, més molèsties musculars i més tard 3.
- En la rutina de cada dia. Els entrenaments a primera hora, la cafeïna i donar voltes a tot quan ja ets al llit són altres motius habituals 2.
El consens d'experts del 2021 proposa una «caixa d'eines» que inclou aprendre com funciona el son i detectar a temps els problemes 1. Si entrenes tard, t'ajudem a organitzar la nit a entrenar de nit i dormir. Els suplements sumen a partir d'aquesta base.
Els ingredients amb estudis
Aquests són els ingredients per a la nit amb més recerca al darrere. Cadascun actua per una via diferent, i per això té sentit combinar-los.
| Ingredient | Què van trobar els estudis | Un detall dels estudis |
|---|---|---|
| Glicina | Amb menys hores al llit, menys cansament l'endemà i reaccions més ràpides. En altres estudis, es van adormir abans | 3 g, 30 minuts abans d'anar a dormir |
| L-teanina | Es van adormir abans, van valorar millor el seu son i en van notar menys els efectes durant el dia (19 estudis, 897 persones) | Millores en el son percebut; la dosi i la durada estan per afinar |
| Triptòfan | Menys temps despert durant la nit, sense canvis en la resta del son | Més efecte amb 1 g o més al dia |
| Magnesi | La seva escala de son va millorar 3,9 punts, davant de 2,3 amb placebo (155 adults que dormien malament) | A l'assaig, com a bisglicinat, 30-60 minuts abans d'anar a dormir, 4 setmanes |
| Melatonina | Es van adormir uns 7 minuts abans, van dormir uns 8 minuts més i van valorar millor el seu son (19 assajos, 1.683 persones) | L'efecte no es va perdre amb l'ús continuat |
Fonts: Bannai et al., 2012; Gratwicke et al., 2021; Bulman et al., 2025; Sutanto et al., 2022; Schuster et al., 2025; Ferracioli-Oda et al., 2013.
Glicina, per a les setmanes de poques hores
És un aminoàcid que el teu cos fabrica i que també prens amb el menjar. En un assaig, 7 homes sans d'uns 41 anys van passar tres nits amb un 25 % menys d'hores al llit. Van prendre glicina, 3 g, o placebo 30 minuts abans d'anar a dormir 4.
Amb la glicina es van sentir menys cansats el primer dia i van reaccionar més de pressa en una prova d'atenció, el primer dia i el tercer 4. En altres estudis, la mateixa quantitat abans d'anar a dormir va ajudar a adormir-se abans i a arribar abans al son profund 3. Ho tens tot a glicina per dormir.
L-teanina, per quan et costa desconnectar
És l'aminoàcid característic del te, i s'associa a un estat de calma 2. Una metanàlisi del 2025 va reunir 19 estudis amb 897 persones. Amb L-teanina es van adormir abans, van valorar millor el seu son i van notar menys les conseqüències de dormir malament durant el dia 5.
Les millores es van mesurar en el que les persones percebien. Els autors demanen més estudis per afinar la dosi i la durada 5. Més dades a L-teanina: per a què serveix.
Triptòfan, per despertar-te menys
És un aminoàcid a partir del qual el teu cos fabrica serotonina i melatonina 3. En una metanàlisi, el triptòfan en suplement va reduir el temps despert durant la nit, sense canviar la resta del son. Amb 1 g o més al dia, l'efecte va ser més gran que amb menys 6.
Magnesi
En un assaig del 2025 hi van participar 155 adults de 18 a 65 anys que dormien malament. Cada nit van prendre bisglicinat de magnesi o placebo, entre 30 i 60 minuts abans d'anar a dormir 7.
En 4 setmanes, la seva escala de son va millorar 3,9 punts amb magnesi i 2,3 amb placebo. El 93 % no va notar cap efecte advers 7. T'ho expliquem a magnesi per dormir.
Melatonina
És la més coneguda. Una metanàlisi va reunir 19 assajos amb 1.683 persones amb problemes de son. Amb melatonina es van adormir uns 7 minuts abans, van dormir uns 8 minuts més i van valorar millor el seu son 8.
I una dada a favor: l'efecte no es va perdre amb l'ús continuat 8. Què és i com actua ho tens a melatonina: què diuen els estudis.
Altres que veuràs a la botiga
- Suc de cirera àcida. En estudis amb població general va allargar el son entre 29 i 39 minuts per nit. En esportistes encara hi ha poques dades 3.
- Proteïna rica en triptòfan. 20 g d'alfa-lactoalbúmina, una proteïna rica en triptòfan, 1 hora abans d'anar a dormir. En homes sans van allargar el son i van millorar un 7 % la seva eficiència 3.
- Valeriana. En una metanàlisi va millorar el son percebut, però no el mesurat. La revisió de Halson recorda als esportistes el risc de contaminants i d'un positiu involuntari en un control 2.
Com triar el teu suplement per dormir si entrenes
- Sense estimulants. La cafeïna és un dels motius habituals pels quals es dorm pitjor en temporada 2. Que la teva fórmula de nit no porti res de semblant.
- Ingredients amb estudis, a la vista. A l'etiqueta ha de quedar clar què porta i en quina forma.
- Una sola presa, a la seva hora. En els estudis, la glicina es va prendre 30 minuts abans d'anar a dormir i el magnesi, entre 30 i 60 minuts abans 4 7. Una fórmula que els combini es pren d'una vegada, 30-40 minuts abans d'anar a dormir.
- Sense duplicar. Si ja prens magnesi o melatonina per separat, revisa el que sumes abans d'afegir-hi res.
- Fabricant identificable. Si competeixes, tria marques que et diguin qui fabrica i com es controla cada lot.
Quan prendre'l segons la teva hora d'entrenament
La regla és la mateixa entrenis a l'hora que entrenis: la teva presa, 30-40 minuts abans d'anar a dormir. El que canvia és el que fas abans, i el sopar i la proteïna de la nit te'ls ordenem a què prendre abans de dormir si entrenes.
| Si entrenes… | Què fer al vespre | La teva presa |
|---|---|---|
| Al matí | Sopar normal i la teva rutina de nit de sempre | Cap a les 22:20-22:30 |
| A la tarda | Res de cafeïna al preentrenament ni després | Cap a les 22:20-22:30 |
| A última hora (21:00) | Tornada a la calma, dutxa i un sopar sense excessos | Després de sopar, 30-40 minuts abans d'anar a dormir |
| Abans de competir | Prepara la prova amb temps i repeteix la teva rutina de cada nit | A la mateixa hora de sempre |
Horari d'exemple. Si vas a dormir a una altra hora, mou tot el bloc.
Si vols saber quantes hores et convé dormir, ho tens a quantes hores dormir si entrenes. I per veure les teves hores ideals, fes el test de son.
Preguntes freqüents
Quin suplement per dormir és bo per a esportistes?
Els ingredients amb més estudis són la glicina, la L-teanina, el triptòfan, el magnesi i la melatonina. Si entrenes, tria una fórmula sense estimulants que els combini, en una presa 30-40 minuts abans d'anar a dormir.
Per què dormen malament els esportistes?
Pels entrenaments a primera o a última hora, els nervis abans de competir, els viatges i la cafeïna. Després d'una competició o d'un entrenament molt tard, fins a la meitat dels esportistes d'elit dormen pitjor.
Puc prendre un suplement per dormir si entreno a la nit?
Sí. Pren-lo després de la sessió i del sopar, 30-40 minuts abans d'anar a dormir. El que convé evitar si entrenes tard és la cafeïna del preentrenament.
Quant triga a notar-se?
Depèn de l'ingredient. En un estudi, la glicina va reduir el cansament des del primer dia després de dormir poc; l'assaig amb magnesi va durar 4 setmanes.
Es pot prendre Sleep Recovery amb magnesi?
Sleep Recovery ja porta magnesi. Si vols prendre també un magnesi a part, consulta-ho abans amb el teu farmacèutic o el teu metge.
Fonts
- Walsh NP, Halson SL, Sargent C, et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med. 2021;55(7):356-368. Veure la publicació
- Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S13-S23. Veure la publicació
- Gratwicke M, Miles KH, Pyne DB, Pumpa KL, Clark B. Nutritional interventions to improve sleep in team-sport athletes: a narrative review. Nutrients. 2021;13(5):1586. Veure la publicació
- Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012;3:61. Veure la publicació
- Bulman A, D'Cunha NM, Marx W, Turner M, McKune A, Naumovski N. The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025;81:102076. Veure la publicació
- Sutanto CN, Loh WW, Kim JE. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutr Rev. 2022;80(2):306-316. Veure la publicació
- Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: a randomized, placebo-controlled trial. Nat Sci Sleep. 2025;17:2027-2040. Veure la publicació
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013;8(5):e63773. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
