En 30 segons
- En una metanàlisi amb gent gran, els qui van prendre magnesi es van adormir uns 17 minuts abans que amb placebo.
- En un assaig del 2025 amb 155 adults que dormien malament, el bisglicinat, que uneix magnesi i glicina, els va millorar el son més que el placebo: 3,9 punts, per 2,3.
- L'EFSA fixa una ingesta adequada de magnesi de 350 mg al dia per als homes i de 300 mg per a les dones.
- Les formes que es dissolen bé, com el citrat, s'absorbeixen millor que l'òxid.
Sí que hi ha estudis, i són prometedors. En gent gran, el magnesi va escurçar uns 17 minuts el temps que tardaven a adormir-se, en comparació amb el placebo. Els assajos més recents, fets amb adults que dormien malament, van en la mateixa direcció. I si entrenes, dormir bé forma part de la teva recuperació.
Què fa el magnesi al teu cos
És un mineral que intervé en més de 300 reaccions de l'organisme i que és necessari perquè el sistema neuromuscular funcioni 6. La normativa europea li reconeix, entre d'altres, aquestes funcions 5:
- «El magnesi contribueix al funcionament normal del sistema nerviós».
- «El magnesi contribueix al funcionament normal dels músculs».
- «El magnesi ajuda a disminuir el cansament i la fatiga».
Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
I el son? Els autors d'un dels assajos el descriuen com un regulador natural de dos sistemes del cervell que intervenen en el descans: frena el receptor NMDA, que excita les neurones, i afavoreix l'acció del GABA, que les calma 2.
Magnesi i son
El que van trobar els assajos
Què diuen els estudis
| Estudi | Qui | Què van prendre | Resultat |
|---|---|---|---|
| Mah i Pitre, 2021 (metanàlisi) | 3 assajos, 151 persones grans | 320-729 mg al dia, en òxid o citrat, de 20 dies a 8 setmanes | Es van adormir uns 17 minuts abans que amb placebo |
| Abbasi et al., 2012 | 46 persones grans | 500 mg al dia, 8 setmanes | Millor eficiència del son i menys temps per adormir-se; més melatonina i menys cortisol a la sang |
| Schuster et al., 2025 | 155 adults de 18 a 65 anys que dormien malament | 250 mg al dia en forma de bisglicinat, 4 setmanes | L'escala de son va millorar 3,9 punts, per 2,3 amb placebo |
| Hausenblas et al., 2024 | 80 adults de 35 a 55 anys | 1 g al dia de L-treonat de magnesi, 21 dies | Millor puntuació de son profund i REM, i més energia durant el dia |
Fonts: Mah i Pitre, 2021; Abbasi et al., 2012; Schuster et al., 2025; Hausenblas et al., 2024. Quantitats de magnesi elemental, excepte en el cas del L-treonat.
En gent gran
Una metanàlisi va reunir 3 assajos amb 151 persones grans que dormien malament. Van prendre entre 320 i 729 mg al dia, en forma d'òxid o de citrat, durant un període d'entre 20 dies i 8 setmanes. Amb magnesi es van adormir uns 17 minuts abans que amb placebo 1.
Els autors creuen que calen assajos més grans per afinar la recomanació 1.
A l'assaig d'Abbasi, 46 persones grans van prendre 500 mg al dia o placebo durant 8 setmanes. Amb magnesi va millorar l'eficiència del son i van tardar menys a adormir-se; a més, a la sang els va pujar la melatonina i els va baixar el cortisol 2.
En adults que dormen malament
És la dada més recent. A Alemanya, 155 adults d'entre 18 i 65 anys que feia més d'un mes que dormien malament van prendre cada nit bisglicinat de magnesi, amb 250 mg del mineral, o bé placebo, entre 30 i 60 minuts abans d'anar a dormir 3.
Al cap de 4 setmanes, la seva escala de son havia millorat 3,9 punts amb magnesi i 2,3 amb placebo. En una anàlisi exploratòria, els qui menjaven menys magnesi van ser els que més van millorar. I el 93 % no va notar cap efecte advers 3.
Un detall interessant: en el bisglicinat, el magnesi va unit a la glicina, un altre ingredient que s'ha estudiat per al son. T'ho expliquem a glicina per dormir.
Un altre assaig, amb 80 adults de 35 a 55 anys, va provar el L-treonat de magnesi durant 21 dies. Amb un anell que mesura el son, es va veure que milloraven les puntuacions de son profund i REM, i els participants deien que tenien més energia i millor humor durant el dia 4.
Formes de magnesi
Les formes que es dissolen bé s'absorbeixen millor
Quina forma triar
Les formes de magnesi que es dissolen bé s'absorbeixen millor. En estudis petits, el citrat, l'aspartat, el lactat i el clorur es van absorbir més bé que l'òxid i el sulfat 8.
Als assajos de son s'han fet servir òxid, citrat, bisglicinat i L-treonat 1 3 4.
Magnesi al dia
El que necessites i el límit dels complements
Quant magnesi necessites
L'EFSA fixa una ingesta adequada de 350 mg al dia per als homes i 300 mg per a les dones 6. Els fruits secs, les llavors, el cacau, els llegums, els cereals integrals i la verdura en són bones fonts 7:
| Aliment | Ració | Magnesi |
|---|---|---|
| Pipes de carbassa torrades | 28 g | 156 mg |
| Llavors de xia | 28 g | 111 mg |
| Ametlles torrades | 28 g | 80 mg |
| Espinacs bullits | Mitja tassa | 78 mg |
| Anacards torrats | 28 g | 74 mg |
| Mongetes negres cuites | Mitja tassa | 60 mg |
| Arròs integral cuit | Mitja tassa | 42 mg |
Font: NIH, Office of Dietary Supplements. Racions convertides d'unces a grams (1 unça = 28 g).
A partir dels 40 convé vigilar-ho: amb els anys, l'intestí absorbeix menys magnesi i el ronyó n'elimina més 8.
Per al magnesi dels complements, el límit superior que es fa servir a Europa és de 250 mg al dia, sense comptar el dels aliments. Si te'n passes, l'efecte més habitual és una diarrea lleu 7.
En quin moment de la nit
A l'assaig del 2025 es prenia entre 30 i 60 minuts abans d'anar a dormir 3. Encaixa amb la resta de la teva rutina de nit: llum baixa, pantalles fora i un sopar lleuger. Tens la resta d'hàbits a com dormir millor.
Si prens antibiòtics, medicaments per als ossos, diürètics o protectors d'estómac durant molt de temps, o tens una malaltia renal, consulta-ho amb el teu metge 8.
Si vols totes les dades del mineral, del son al múscul, les tens a magnesi si entrenes: què diuen els estudis.
Preguntes freqüents
El magnesi ajuda a dormir?
Els estudis són prometedors. En una metanàlisi amb gent gran, els qui van prendre magnesi es van adormir uns 17 minuts abans que amb placebo, i en un assaig del 2025 amb adults que dormien malament, el bisglicinat de magnesi els va millorar el son més que el placebo.
Quin magnesi és millor per dormir?
Als assajos de son s'han fet servir òxid, citrat, bisglicinat i L-treonat. Les formes que es dissolen bé, com el citrat, s'absorbeixen millor que l'òxid.
Quan s'ha de prendre el magnesi per dormir?
A l'assaig més recent es prenia entre 30 i 60 minuts abans d'anar a dormir, una franja fàcil d'encaixar en la teva rutina de nit.
Quant magnesi es pot prendre al dia?
L'EFSA fixa una ingesta adequada de 350 mg al dia per als homes i de 300 mg per a les dones, sumant tot el que menges. Per al magnesi dels complements, el límit superior que es fa servir a Europa és de 250 mg al dia.
Fonts
- Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21:125. Veure la publicació
- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169. Veure la publicació
- Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: a randomized, placebo-controlled trial. Nat Sci Sleep. 2025;17:2027-2040. Veure la publicació
- Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, Shrestha A, Rosendale D, Gu J. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: a randomized controlled trial. Sleep Med X. 2024;8:100121. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
- EFSA. Dietary reference values: magnesium and phosphorus. Comunicat de premsa de l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària, 28 de juliol de 2015. Veure la publicació
- Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2023: magnesium. Nord 2023:003. Veure la publicació
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Magnesium: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
