En 30 segons
- Una sola nit sense dormir va reduir un 18 % la síntesi de proteïna muscular l'endemà, amb un 21 % més de cortisol i un 24 % menys de testosterona.
- Cinc nits de 4 hores al llit van fer baixar un 19 % la síntesi de proteïna del múscul. Amb tres sessions d'intervals, es va mantenir.
- Una setmana dormint menys de 5 hores va fer baixar la testosterona un 10-15 % en homes joves.
- El son profund, lligat a l'hormona del creixement, va passar del 18,9 % de la nit entre els 16 i els 25 anys al 3,4 % entre els 36 i els 50.
Mentre dorms, el múscul continua treballant. Dormir poc, o no dormir gens, frena la síntesi de proteïna muscular, fa pujar el cortisol, fa baixar la testosterona i fa que rendeixis menys l'endemà. Això és el que s'ha mesurat, amb les xifres i els matisos de cada estudi.
Què passa al múscul mentre dorms
El son profund és el moment de l'hormona del creixement: el seu alliberament va lligat a aquesta fase 8. En 149 homes sans, la quantitat d'hormona del creixement es va associar al son profund, amb independència de l'edat 4.
I el cos en demana més quan ha treballat. En sis corredors de marató, el temps total de son va augmentar les 4 nits posteriors a la cursa, i el son profund, les dues primeres 8.
La nit també és un dejuni llarg. El que menges abans d'anar a dormir compta, i ho expliquem a proteïna abans de dormir.
Nivell d'evidència per resultat
| Resultat | Evidència | Què diuen les dades |
|---|---|---|
| Menys síntesi de proteïna muscular quan dorms poc | Moderada | Un 18-19 % menys després d'una nit en blanc o de cinc nits de 4 hores, en dos assajos. |
| Cortisol més alt i testosterona més baixa | Moderada | Canvis del 10 al 24 % en diversos assajos petits. |
| Rendiment l'endemà | Alta | Un 7,56 % menys de mitjana en 77 estudis; la força màxima és el que menys baixa. |
| Hormona del creixement i son profund | Moderada | La seva secreció va lligada al son profund, que cau molt a partir de la mitjana edat. |
| Recuperació de la força després d'un dany muscular | Sense efecte clar | 48 hores sense dormir no van endarrerir la recuperació de la força en un assaig. |
| Entrenar per compensar-ho | Preliminar | Els intervals van mantenir la síntesi de proteïna amb 4 hores de son en un assaig. |
La valoració és nostra i té en compte quants estudis hi ha, quina qualitat tenen i si els resultats coincideixen.
Els estudis clau
| Estudi | Tipus | Mostra | Resultat |
|---|---|---|---|
| Lamon et al., 2021 | Assaig creuat | 13 adults joves (7 homes i 6 dones) | Una nit sense dormir: un 18 % menys de síntesi de proteïna muscular, un 21 % més de cortisol i un 24 % menys de testosterona. 1 |
| Saner et al., 2020 | Assaig | 24 homes joves | Cinc nits de 4 hores al llit: síntesi de proteïna miofibril·lar de l'1,24 % al dia, davant de l'1,53 % amb 8 hores i l'1,61 % amb 4 hores i intervals. 2 |
| Leproult i Van Cauter, 2011 | Estudi de laboratori | 10 homes d'uns 24 anys | Vuit nits dormint menys de 5 hores: testosterona un 10-15 % més baixa, sobretot entre les 14.00 i les 22.00. 3 |
| Van Cauter et al., 2000 | Anàlisi d'estudis de son | 149 homes de 16 a 83 anys | L'hormona del creixement es va associar al son profund, que va passar del 18,9 % de la nit al 3,4 % entre la joventut i la mitjana edat. 4 |
| Dáttilo et al., 2020 | Assaig creuat | 10 homes | 48 hores sense dormir després de 240 contraccions excèntriques: la força es va recuperar igual, però van pujar la IL-6 i el cortisol. 5 |
| Craven et al., 2022 | Metanàlisi | 77 estudis | Dormir poc va fer baixar el rendiment un 7,56 %: la força màxima, un 2,85 %, i la força-resistència, un 9,85 %. 6 |
Una nit sense dormir
Què va canviar l'endemà
Una nit en blanc
En un assaig amb 13 adults joves, 7 homes i 6 dones, cadascú va passar una nit sense dormir i una altra dormint amb normalitat. L'endemà de la nit en blanc, la síntesi de proteïna muscular després de menjar va ser un 18 % més baixa 1.
L'ambient hormonal també va canviar: el cortisol va pujar un 21 % i la testosterona va baixar un 24 %. Els marcadors de degradació del múscul, en canvi, no es van moure 1.
Els autors conclouen que n'hi ha prou amb una sola nit per crear resistència anabòlica, és a dir, un múscul que respon pitjor al menjar, i un ambient que afavoreix el catabolisme 1.
Unes quantes nits curtes
És el que més s'assembla a una mala setmana de feina. En un assaig, 24 homes joves van passar cinc nits en un de tres grups: 8 hores al llit, 4 hores, o 4 hores amb tres sessions d'intervals d'alta intensitat 2.
- 8 hores: la síntesi de proteïna miofibril·lar, la de les fibres que es contrauen, va ser de l'1,53 % al dia.
- 4 hores: va baixar a l'1,24 %, al voltant d'un 19 % menys.
- 4 hores amb intervals: es va mantenir en l'1,61 % 2.
Entrenar no substitueix el son, però en aquell assaig va mantenir la síntesi de proteïna tot i dormir poc 2. És un bon motiu per no saltar-te l'entrenament en una setmana de poques hores de son.
La testosterona també se'n ressent. En 10 homes d'uns 24 anys, vuit nits dormint menys de 5 hores la van fer baixar un 10-15 %, sobretot entre les 14.00 i les 22.00. És la baixada que correspon a envellir de 10 a 15 anys, perquè amb l'edat baixa un 1-2 % cada any 3.
I la recuperació de la força?
Aquí hi ha un matís. En un assaig, 10 homes van fer 240 contraccions excèntriques de quàdriceps, un esforç pensat per danyar el múscul. Després van passar 48 hores sense dormir o tres nits normals 5.
La força i la creatina-cinasa, un marcador de dany muscular, van evolucionar igual en tots dos casos. El que va canviar va ser l'ambient: sense dormir, van pujar la IL-6, un senyal d'inflamació, i el cortisol 5.
Dit d'una altra manera: en aquell estudi, dormir poc no va endarrerir la recuperació de la força, però sí que va alterar les hormones i la inflamació. Calen més estudis per saber què passa amb setmanes senceres de son curt.
77 estudis
Quant va baixar el rendiment després de dormir poc
El rendiment sí que se'n ressent
On no hi ha cap dubte és en el rendiment. En 77 estudis, dormir poc va fer baixar el rendiment de l'endemà un 7,56 % de mitjana 6. Així va afectar el que més entrenes:
- Força màxima: un 2,85 % menys; és la capacitat que menys pateix.
- Força-resistència: un 9,85 % menys.
- Potència anaeròbica: un 6,26 % menys.
- Habilitat i precisió: un 20,9 % menys 6.
A més, cada hora despert abans d'entrenar va restar al voltant d'un 0,4 % 6. Tens totes les dades a falta de son i rendiment.
A partir dels 35: menys son profund
Aquesta dada t'interessa si passes dels 35. En 149 homes, el son profund va passar del 18,9 % de la nit entre els 16 i els 25 anys al 3,4 % entre els 36 i els 50 4.
Alhora, la secreció d'hormona del creixement va baixar 372 µg per dècada entre la joventut i la mitjana edat, i després va continuar baixant, més a poc a poc 4. Si de sèrie ja tens menys son profund, cuidar quant dorms i amb quina regularitat compta encara més.
Hores de son
Apunta a 7-9 hores i ajusta-ho a tu
Quant has de dormir per recuperar-te
El consens d'experts sobre el son dels esportistes assenyala que molts dormen habitualment menys de 7 hores i es desperten durant la nit. Considera que una xifra única, com 7-9 hores, no serveix per a tothom, i recomana ajustar-la a cada persona 7.
- Apunta a 7-9 hores i ajusta-ho segons com et recuperis. El nostre test de son t'ajuda a trobar les teves hores ideals 7.
- No et saltis l'entrenament en una setmana de poques hores. A l'assaig de les cinc nits curtes, els intervals van mantenir la síntesi de proteïna 2.
- Vigila el que et resta son profund i REM, com l'alcohol del sopar: ho expliquem a alcohol i son.
- Aprofita la migdiada quan la nit s'hagi quedat curta. T'expliquem quanta i quan a la migdiada i el rendiment.
Si dorms malament de manera persistent, parla-ho amb el teu metge.
Preguntes freqüents
El múscul es recupera mentre dorms?
El son és part de la recuperació. En un assaig, una nit sense dormir va fer baixar un 18 % la síntesi de proteïna muscular l'endemà, i en un altre, cinc nits de 4 hores la van fer baixar un 19 %.
Dormir poc fa perdre múscul?
El que s'ha mesurat és que frena la síntesi de proteïna muscular i crea un ambient hormonal menys favorable, amb més cortisol i menys testosterona. Els autors ho veuen com el pas previ a perdre massa muscular si la falta de son es manté.
Quantes hores s'ha de dormir per recuperar-se de l'entrenament?
La referència general és de 7 a 9 hores, però el consens d'experts sobre el son dels esportistes recomana ajustar-la a cada persona, segons com se senti i com es recuperi.
És veritat que l'hormona del creixement s'allibera mentre dorms?
Sí, sobretot durant el son profund. En 149 homes, la seva secreció es va associar a la quantitat de son profund, que baixa molt entre els 25 i els 50 anys.
Fonts
- Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, Knowles O, Vincent G, Condo D, Alexander SE, Garnham A, Paddon-Jones D, Aisbett B. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiol Rep. 2021;9(1):e14660. Veure la publicació
- Saner N, Lee M, Pitchford N, Kuang J, Roach GD, Garnham A, Stokes T, Phillips S, Bishop D, Bartlett JD. The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men. J Physiol. 2020;598(8):1523-1536. Veure la publicació
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. Veure la publicació
- Van Cauter E, Leproult R, Plat L. Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA. 2000;284(7):861-868. Veure la publicació
- Dáttilo M, Antunes HKM, Galbes NMN, Mônico-Neto M, Souza HDS, Quaresma MVLDS, Lee KS, Ugrinowitsch C, Tufik S, Mello MT. Effects of sleep deprivation on acute skeletal muscle recovery after exercise. Med Sci Sports Exerc. 2020;52(2):507-514. Veure la publicació
- Craven J, McCartney D, Desbrow B, Sabapathy S, Bellinger P, Roberts L, Irwin C. Effects of acute sleep loss on physical performance: a systematic and meta-analytical review. Sports Med. 2022;52(11):2669-2690. Veure la publicació
- Walsh NP, Halson SL, Sargent C, et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med. 2021;55(7):356-368. Veure la publicació
- Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S13-S23. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
