En 30 segons
- Dorm 7 hores o més: una sola nit en blanc va reduir un 18 % la síntesi de proteïna muscular.
- Pren 20-40 g de proteïna cada 3-4 hores. Si tornes a entrenar en menys de 4 hores, recarrega amb 1,2 g d'hidrats per quilo i hora.
- Beu uns 1,5 litres de líquid per cada quilo que hagis perdut suant. Contra les agulletes, el massatge va ser la tècnica més eficaç en 99 estudis.
- En 18 assajos, els BCAA van reduir les agulletes de les 24 a les 96 hores; la L-carnitina, a les 24 i 48 hores en 14 assajos.
Recuperar-te bé és el que fa que l'entrenament es tradueixi en progrés. Les bases són quatre: dormir 7 hores o més, repartir la proteïna al llarg del dia, hidrats i líquid per refer el que has gastat i moviment suau quan tens agulletes. Els suplements venen després, i alguns tenen xifres interessants al darrere.
Aquesta guia t'acompanya pas a pas, amb el que diuen els estudis i quantitats que pots aplicar des del pròxim entrenament, tant si vens d'una sessió de força com d'una cursa popular.
Què vol dir recuperar-se
Un entrenament exigent et deixa tres feines pendents:
- Reparar i construir múscul. Calen proteïna i temps: l'efecte de l'entrenament sobre el múscul dura almenys 24 hores 3.
- Tornar a omplir el dipòsit d'energia, el glucogen que guarden els músculs, amb hidrats.
- Recuperar el líquid i el sodi que perds suant.
I, si l'esforç ha estat nou o molt intens, apareixen les agulletes: petites lesions a les fibres musculars que fan mal els dies següents. T'expliquem per què surten a agulletes: per què surten i com alleujar-les.
El pla en sis passos
- Dorm 7 hores o més.
- Proteïna a cada àpat, cada 3-4 hores.
- Hidrats per recarregar, més si tornes a entrenar aviat.
- Rehidrata't amb líquid i una mica de sodi.
- Massatge, compressió i moviment suau contra les agulletes.
- Suplements, com a suport de tot l'anterior.
| Moment | Què fer | Per què |
|---|---|---|
| Just en acabar | Aigua amb una mica de sodi i, si pots, massatge o roba de compressió | Comences a rehidratar-te; el massatge és el que més alleuja les agulletes |
| En les 2 hores següents | Un àpat amb 20-40 g de proteïna i hidrats | En aquest marge, la proteïna estimula amb força la síntesi muscular |
| La resta del dia | Proteïna cada 3-4 hores i 1,5 litres de líquid per quilo perdut | Reparteixes la proteïna i acabes de rehidratar-te |
| Abans d'anar a dormir | 30-40 g de caseïna, si vols, i la teva rutina de nit | Més síntesi de proteïna durant la nit |
| A la nit | 7 hores de son o més | Dormir poc frena la síntesi de proteïna muscular |
| L'endemà | Moviment suau si tens agulletes | La recuperació activa alleuja el dolor, encara que per poca estona |
Elaboració pròpia a partir de Jäger et al., 2017; Kerksick et al., 2017; Mosler et al., 2020; Dupuy et al., 2018; Lamon et al., 2021, i l'AASM, 2015.
Una nit sense dormir
Què va canviar després d'una sola nit en blanc
Pas 1: dorm 7 hores o més
És la peça que més se subestima. L'Acadèmia Americana de Medicina del Son recomana als adults 7 hores o més cada nit 1, i considera que amb 6 o menys no n'hi ha prou per mantenir la salut.
El múscul ho nota de seguida. En un assaig amb 13 adults joves, una sola nit en blanc va reduir un 18 % la síntesi de proteïna muscular 2. A més, el cortisol va pujar un 21 % i la testosterona va baixar un 24 %. Just el contrari del que busques després d'entrenar.
A la pràctica:
- Horaris regulars, també el cap de setmana.
- La cafeïna, lluny de l'hora d'anar a dormir.
- Rutina de nit: llum tènue, pantalles fora del llit i habitació fresca.
Tens tots els detalls a la guia per dormir millor si entrenes.
Pas 2: proteïna a cada àpat
La Societat Internacional de Nutrició Esportiva (ISSN) considera que 1,4-2,0 g de proteïna per quilo al dia són suficients per a la majoria de persones que entrenen 3. L'ideal és repartir-la en preses de 20-40 g, o d'uns 0,25 g per quilo, cada 3-4 hores 3. Cada presa hauria d'aportar 700-3.000 mg de leucina.
| El teu pes | Al dia (1,4-2,0 g per quilo) | Per presa (0,25-0,40 g per quilo) |
|---|---|---|
| 60 kg | 84-120 g | 15-24 g |
| 70 kg | 98-140 g | 18-28 g |
| 80 kg | 112-160 g | 20-32 g |
| 90 kg | 126-180 g | 23-36 g |
Fonts: Jäger et al., 2017 (ISSN) i Kerksick et al., 2017 (ISSN). Com a referència absoluta, 20-40 g per presa. Xifres arrodonides.
I quan s'ha de prendre? De just en acabar fins a 2 hores després de l'entrenament, la proteïna de qualitat estimula amb força la síntesi muscular 4. Però no cal córrer: l'efecte de l'exercici dura almenys 24 hores, i el que més compta és el total del dia 3.
Abans d'anar a dormir
És un moment que pots aprofitar. Prendre 30-40 g de caseïna abans d'anar a dormir augmenta la síntesi de proteïna muscular durant la nit 3.
Si amb el menjar no hi arribes, un batut de proteïna t'ho posa fàcil. Les proteïnes contribueixen a augmentar la massa muscular 10. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Pas 3: hidrats per recarregar
El glucogen és el combustible que guarden els músculs, i els entrenaments intensos o llargs el buiden. Quant et convé recarregar depèn de quan tornis a entrenar.
- Si la pròxima sessió és demà: no cal cap recàrrega ràpida; reparteix els hidrats entre els àpats.
- Si tornes a entrenar o a competir en menys de 4 hores: l'ISSN recomana 1,2 g d'hidrats per quilo i hora, preferentment d'índex glucèmic alt. O bé 0,8 g d'hidrats amb 0,2-0,4 g de proteïna per quilo i hora 4.
| El teu pes | Només hidrats (1,2 g per quilo) | Hidrats i proteïna (0,8 g + 0,2-0,4 g per quilo) |
|---|---|---|
| 60 kg | 72 g d'hidrats | 48 g d'hidrats + 12-24 g de proteïna |
| 70 kg | 84 g d'hidrats | 56 g d'hidrats + 14-28 g de proteïna |
| 80 kg | 96 g d'hidrats | 64 g d'hidrats + 16-32 g de proteïna |
| 90 kg | 108 g d'hidrats | 72 g d'hidrats + 18-36 g de proteïna |
Font: Kerksick et al., 2017 (ISSN). Només cal si tornes a entrenar o a competir en menys de 4 hores.
Per exemple: arròs, pa, patata o plàtan, acompanyats de la teva font de proteïna.
Rehidrata't
Com recuperar el líquid perdut després d'entrenar
Pas 4: rehidrata't
Després d'entrenar continues perdent líquid per l'orina, així que convé beure una mica més del que has perdut. La Societat Alemanya de Nutrició recomana uns 1,5 litres per cada quilo de pes perdut per rehidratar-te ràpidament i del tot 5.
Tres claus 5:
- Amb sodi: al principi, el líquid hauria de portar 400-1.100 mg de sodi per litre, perquè no l'eliminis de seguida. Et serveixen un brou, una sopa o una beguda esportiva.
- A glops, repartit en les hores següents, millor si és amb un àpat.
- Sense neguit en les sessions normals: si has perdut menys d'un 5 % del pes i no tornes a entrenar en 24 hores, n'hi ha prou amb els àpats i l'aigua de sempre.
Per saber quant en perds, pesa't abans i després d'entrenar.
Contra les agulletes
Què va funcionar i què no en 99 estudis
Pas 5: massatge, compressió i moviment suau
Una gran metanàlisi va comparar les tècniques de recuperació més habituals en 99 estudis 6:
- Massatge: la tècnica més eficaç contra les agulletes i la sensació de fatiga. Va funcionar amb 20-30 minuts just en acabar o fins a 2 hores després de l'entrenament, i l'efecte encara es notava a les 96 hores.
- Roba de compressió: va reduir les agulletes i la fatiga, amb efecte encara a les 96 hores.
- Recuperació activa: caminar, pedalar suau o fer mobilitat. Va alleujar força les agulletes, però només una estona.
- Aigua freda: efecte petit, amb aigua a 15 °C o menys.
- Crioteràpia: efecte petit, només les primeres 6 hores.
- Estiraments i electroestimulació: cap efecte sobre les agulletes.
A la pràctica: un massatge quan puguis, malles de compressió després de les sessions més dures i moviment suau l'endemà, com una passejada o una volta tranquil·la en bici. Tens totes les xifres a agulletes i dany muscular: què diuen els estudis.
Pas 6: els suplements que t'hi ajuden
Amb tot això en ordre, aquests són els que tenen estudis en recuperació:
| Suplement | Què van trobar els estudis |
|---|---|
| BCAA | Menys agulletes de les 24 a les 96 hores, en 18 assajos |
| Tartrat de L-carnitina | Menys agulletes a les 24 i 48 hores i menys marcadors de dany muscular, en 14 assajos |
| Omega-3 | Menys agulletes a les 24 hores en un assaig amb 3 g al dia durant 4 setmanes |
| Proteïna | Les proteïnes contribueixen a augmentar la massa muscular |
Fonts: Salem et al., 2024; Kazeminasab et al., 2025; Kyriakidou et al., 2021; Reglament (UE) núm. 432/2012. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
BCAA: 18 assajos sobre agulletes
Una metanàlisi va reunir 18 assajos amb exercici que provoca dany muscular. Comparats amb placebo, els BCAA van reduir les agulletes 7:
- A les 24 hores: efecte gran.
- A les 48 i 72 hores: l'efecte més gran.
- A les 96 hores: encara significatiu.
La creatina-cinasa, un marcador de dany muscular, va baixar just després de l'exercici i a les 72 hores 7. Les dosis anaven de 3,15 a 29,3 g al dia. Els autors apunten que més de 5 g al dia poden ajudar amb les agulletes 7, i que començar a prendre'ls uns dies abans de l'esforç funciona més bé.
Tartrat de L-carnitina: menys agulletes i menys dany
Una metanàlisi del 2025 va reunir 14 assajos amb 284 adults sans que en prenien 1-3 g al dia. Comparada amb placebo, la L-carnitina va reduir 9:
- Les agulletes, a les 24 i a les 48 hores.
- La creatina-cinasa, a les 2 i a les 24 hores.
- La mioglobina, un altre marcador de dany, just després i durant la primera hora.
Tens tots els assajos a tartrat de L-carnitina i recuperació.
Omega-3
En un assaig amb 14 homes, 3 g d'omega-3 al dia durant 4 setmanes van reduir les agulletes 8. La diferència es va veure 24 hores després de córrer 60 minuts en baixada. A més, amb 250 mg al dia d'EPA i DHA, la UE autoritza aquesta declaració: «Els àcids eicosapentaenoic i docosahexaenoic contribueixen al funcionament normal del cor.» 10 Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Errors freqüents
- Retallar hores de son per entrenar més: una sola nit en blanc ja frena la síntesi de proteïna muscular 2.
- Concentrar tota la proteïna en un sol àpat: més val repartir-la cada 3-4 hores 3.
- Beure només aigua després d'una sessió de molta suor: sense sodi, elimines abans el que beus 5.
- Estirar per treure les agulletes: no les redueix; el massatge i la compressió, sí 6.
- Prendre els BCAA només el dia que et fa mal: als estudis, prendre'ls durant més dies abans de l'esforç va funcionar més bé 7.
Preguntes freqüents
Què menjar després d'entrenar per recuperar-se?
Un àpat amb 20-40 g de proteïna de qualitat i hidrats, dins de les 2 hores següents. Si tornes a entrenar en menys de 4 hores, pren 1,2 g d'hidrats per quilo i hora, o bé 0,8 g d'hidrats amb 0,2-0,4 g de proteïna per quilo i hora.
Quantes hores s'ha de dormir per recuperar-se bé?
Els experts recomanen als adults 7 hores o més, i consideren que amb 6 o menys no n'hi ha prou. En un assaig, una sola nit en blanc va reduir un 18 % la síntesi de proteïna muscular.
Què va bé per treure les agulletes?
En una metanàlisi de 99 estudis, el massatge va ser la tècnica més eficaç; després venien la recuperació activa i la roba de compressió. Pel que fa als suplements, una metanàlisi de 18 assajos va trobar menys agulletes amb BCAA que amb placebo.
Quins suplements ajuden a recuperar-se després d'entrenar?
Els BCAA van reduir les agulletes de les 24 a les 96 hores en 18 assajos, i la L-carnitina, a les 24 i 48 hores en 14 assajos.
Quanta aigua s'ha de beure després d'entrenar?
Uns 1,5 litres per cada quilo de pes que hagis perdut, a glops i repartits en les hores següents, millor amb una mica de sodi o amb el menjar. Pesa't abans i després d'entrenar per saber quant n'has perdut.
Fonts
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. Veure la publicació
- Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, et al. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiol Rep. 2021;9(1):e14660. Veure la publicació
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Veure la publicació
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Veure la publicació
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71:178-184. Veure la publicació
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Front Physiol. 2018;9:403. Veure la publicació
- Salem A, Ben Maaoui K, Jahrami H, et al. Attenuating muscle damage biomarkers and muscle soreness after an exercise-induced muscle damage with branched-chain amino acid (BCAA) supplementation: a systematic review and meta-analysis with meta-regression. Sports Med Open. 2024;10:42. Veure la publicació
- Kyriakidou Y, Wood C, Ferrier C, Dolci A, Elliott B. The effect of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced muscle damage. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):9. Veure la publicació
- Kazeminasab F, Miraghajani M, Ahmadinejad S, et al. Effects of L-carnitine supplementation on markers of exercise-induced muscle damage in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Adv Exerc Health Sci. 2025;2(2):94-107. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
