En 30 segons
- El tartrat de L-carnitina és L-carnitina unida a l'àcid tartàric: 3 g de tartrat aporten uns 2 g de L-carnitina.
- Amb uns 2 g al dia durant 3 setmanes, l'àrea de múscul danyat després d'un entrenament d'esquats es va quedar en un 41-45 % de la del placebo.
- Una metanàlisi de 14 assajos va trobar menys agulletes a les 24 i a les 48 hores i menys marcadors de dany muscular amb 1-3 g al dia.
- En adults de 21 a 65 anys, 5 setmanes de presa van fer baixar la CK (amb placebo va ser un 28 % més alta) i van conservar millor la força i la potència després de l'esforç.
El tartrat de L-carnitina és la forma de L-carnitina que s'ha fet servir en molts dels estudis sobre recuperació. Amb uns 2 g al dia durant 3 setmanes com a mínim, els estudis van trobar menys agulletes, menys marcadors de dany muscular i una força més ben conservada després d'entrenar. Això és el que diuen, estudi per estudi.
Què és el tartrat
Què hi ha en 3 g de tartrat
Què és el tartrat de L-carnitina
La L-carnitina és un compost que el teu cos fabrica a partir de dos aminoàcids, la lisina i la metionina. Segons els estudis de fisiologia, transporta els àcids grassos a l'interior dels mitocondris perquè s'aprofitin com a energia. Un 95 % de la que tens és al cor i als músculs 8.
El tartrat és L-carnitina unida a l'àcid tartàric. Unes dues terceres parts del seu pes són L-carnitina: 3 g de tartrat aporten 2 g de L-carnitina 5. És la forma que s'ha fet servir en molts dels estudis sobre recuperació després de l'exercici 7.
Nivell d'evidència per resultat
| Resultat | Evidència | Què diuen les dades |
|---|---|---|
| Agulletes després de l'exercici | Moderada | Menys dolor muscular a les 24 i a les 48 hores en una metanàlisi de 14 assajos amb 284 persones. |
| Marcadors de dany muscular (CK i mioglobina) | Moderada | Més baixos després de l'exercici a la metanàlisi i en diversos assajos amb uns 2 g al dia. |
| Dany muscular vist en ressonància | Preliminar | Menys àrea danyada després de fer esquats en dos assajos, de 10 homes entrenats cadascun. |
| Força i potència després de l'esforç | Preliminar | Es van conservar millor en un assaig de 5 setmanes amb 73 adults. |
| Adults de mitjana edat | Preliminar | Menys marcadors de dany i menys agulletes en homes de 45 anys i dones de 52 de mitjana. |
La valoració és nostra i té en compte quants estudis hi ha, quina qualitat tenen i si els resultats coincideixen.
Els estudis clau
| Estudi | Tipus | Mostra | Resultat |
|---|---|---|---|
| Volek et al., 2002 | Assaig creuat amb placebo | 10 homes entrenats en força | 2 g al dia de L-carnitina en forma de tartrat durant 3 setmanes: l'àrea de múscul danyat després dels esquats va ser un 41-45 % de la del placebo, amb menys CK i mioglobina. 1 |
| Kraemer et al., 2003 | Assaig creuat amb placebo | 10 homes entrenats | 2 g al dia de tartrat durant 3 setmanes: menys dany muscular a la ressonància durant la recuperació i més IGFBP-3, una proteïna lligada a l'hormona del creixement. 2 |
| Spiering et al., 2007 | Assaig amb tres dosis | 8 homes sans | Tant 1 g com 2 g al dia de tartrat van reduir la mioglobina, els marcadors d'estrès metabòlic i les agulletes després de l'exercici. 3 |
| Ho et al., 2010 | Assaig creuat amb placebo | 9 homes i 9 dones de mitjana edat | 2 g al dia de L-carnitina en forma de tartrat durant 3 setmanes: menys CK, mioglobina, radicals lliures i agulletes després d'un entrenament de cames. 4 |
| Stefan et al., 2021 | Assaig amb placebo | 73 adults de 21 a 65 anys | 3 g al dia de tartrat (2 g de L-carnitina) durant 5 setmanes: menys CK (un 28 % més alta amb placebo), menys agulletes i més força i potència conservades. 5 |
| Kazeminasab et al., 2025 | Metanàlisi | 14 assajos, 284 persones | Amb 1-3 g al dia, menys agulletes a les 24 i a les 48 hores i menys CK a les 2 i a les 24 hores de l'exercici. 6 |
| Fielding et al., 2018 | Revisió | Estudis amb exercici | Menys dany muscular, menys estrès oxidatiu i menys agulletes. Proposa que millora el flux de sang i d'oxigen al múscul. 7 |
10 homes entrenats
Menys múscul danyat després dels esquats
Menys dany muscular després d'entrenar força
Els estudis clàssics són d'un mateix equip de recerca, amb un protocol exigent: 5 sèries de 15-20 esquats, un entrenament que es nota els dies següents.
En el primer, 10 homes entrenats van prendre 2 g de L-carnitina al dia en forma de tartrat durant 3 setmanes, i unes altres 3 setmanes, placebo. Després dels esquats, una ressonància de la cuixa va mostrar que l'àrea de múscul danyat amb el tartrat era només un 41-45 % de la del placebo 1.
A la sang, el tartrat va frenar la pujada de la mioglobina i de la creatina-cinasa (CK), dos marcadors de dany muscular. També va frenar els marcadors de l'estrès metabòlic de l'exercici 1. Els autors van concloure que ajuda a recuperar-se d'un entrenament d'esquats de moltes repeticions 1.
Un segon assaig del mateix equip, amb el mateix protocol, va confirmar a la ressonància que hi havia menys dany muscular durant la recuperació. A més, el tartrat va fer pujar la IGFBP-3, una proteïna lligada a l'hormona del creixement 2.
1 g o 2 g?
Per saber quant en cal, un altre assaig va comparar 0, 1 i 2 g al dia de tartrat durant 3 setmanes en 8 homes sans. Totes dues dosis van fer pujar la carnitina a la sang, més amb 2 g. I totes dues van reduir la mioglobina, els marcadors d'estrès metabòlic i les agulletes després de l'exercici 3.
Els autors proposen que el tartrat redueix l'estrès metabòlic i la cadena de falta d'oxigen que, després de l'esforç, acaba en dany muscular 3.
També a partir dels 40
La recuperació és el que més es nota amb els anys, i per això aquest estudi és especialment interessant. Hi van participar 9 homes de 45 anys i 9 dones de 52 anys de mitjana, sans i actius 4.
Van prendre 2 g de L-carnitina al dia en forma de tartrat durant 3 setmanes i després van fer 4 sèries de 15 repeticions d'esquat i de premsa de cames. Respecte al placebo, van baixar els marcadors de dany muscular (CK i mioglobina), els radicals lliures i les agulletes 4. Els autors ho van interpretar com una ampliació del que ja havien vist en adults joves 4.
L'assaig de 5 setmanes
El 2021, un assaig amb 73 adults de 21 a 65 anys, homes i dones, va provar 3 g de tartrat al dia (2 g de L-carnitina) durant 5 setmanes. Mentrestant, feien dos entrenaments moderats per setmana. Al final, van fer un entrenament de cames fins a la fallada muscular 5.
Amb el tartrat, la CK va ser més baixa (en el grup placebo, un 28 % més alta) i les agulletes, més suaus. A més, van conservar millor la força i la potència de salt després de l'esforç 5. Els efectes van ser semblants en homes i en dones, i a totes les edats 5.
Metanàlisi de 14 assajos
Quan es va notar després de l'exercici
Què diu la metanàlisi
El 2025, una metanàlisi va reunir 14 assajos amb 284 adults sans, amb dosis d'1 a 3 g al dia. Respecte al placebo, la L-carnitina va reduir 6:
- Les agulletes, a les 24 i a les 48 hores de l'exercici.
- La CK, a les 2 i a les 24 hores.
- La mioglobina, just després de l'exercici i durant la primera hora.
És el resum més complet que hi ha fins ara, i apunta en la mateixa direcció que els assajos anteriors.
Com podria funcionar
La revisió de Fielding i els seus col·legues proposa que la L-carnitina millora la funció dels vasos sanguinis. Això milloraria el flux de sang i d'oxigen al múscul que treballa. Amb menys falta d'oxigen, hi hauria menys dany i la recuperació seria més ràpida. A això s'hi afegeix un efecte antioxidant després de l'esforç 7.
Quant i durant quant de temps
| Estudi | Quantitat al dia | Durada |
|---|---|---|
| Volek et al., 2002 | 2 g de L-carnitina en forma de tartrat | 3 setmanes |
| Spiering et al., 2007 | 1 g o 2 g de tartrat | 3 setmanes |
| Ho et al., 2010 | 2 g de L-carnitina en forma de tartrat | 3 setmanes |
| Stefan et al., 2021 | 3 g de tartrat (2 g de L-carnitina) | 5 setmanes |
| Metanàlisi del 2025 | 1-3 g | D'una sola presa a 8 setmanes |
Fonts: els estudis citats i l'etiqueta de la nostra L-Carnitina líquida.
En resum: el que més es repeteix en els estudis són uns 2 g de L-carnitina al dia, de manera constant, durant 3 setmanes com a mínim.
Si vols saber més sobre la L-carnitina en general, tens L-carnitina: què diuen els estudis i per a què serveix i com prendre-la. I si el que et preocupa són les agulletes, llegeix per què surten i com alleujar-les.
Si estàs embarassada, prens medicació o tens diabetis, consulta-ho abans amb el teu metge.
Preguntes freqüents
Què és el tartrat de L-carnitina?
És L-carnitina unida a l'àcid tartàric. Unes dues terceres parts del seu pes són L-carnitina: 3 g de tartrat n'aporten uns 2 g. És la forma que s'ha fet servir en bona part dels estudis sobre recuperació després de l'exercici.
Per a què serveix el tartrat de L-carnitina?
Als estudis s'ha fet servir sobretot per a la recuperació. Amb 1-3 g al dia, una metanàlisi de 14 assajos va trobar menys agulletes i menys marcadors de dany muscular en les hores i els dies posteriors a l'exercici.
Quant tartrat de L-carnitina s'ha de prendre al dia?
Els estudis de recuperació fan servir uns 2 g de L-carnitina al dia en forma de tartrat, durant 3 setmanes com a mínim. En un d'ells, 1 g i 2 g de tartrat van funcionar de manera semblant.
També serveix a partir dels 40?
Sí, hi ha estudis en aquesta franja d'edat. En homes de 45 anys i dones de 52 de mitjana, 2 g al dia durant 3 setmanes van reduir els marcadors de dany muscular i les agulletes després d'un entrenament de cames.
Fonts
- Volek JS, Kraemer WJ, Rubin MR, Gómez AL, Ratamess NA, Gaynor P. L-Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002;282(2):E474-E482. Veure la publicació
- Kraemer WJ, Volek JS, French DN, et al. The effects of L-carnitine L-tartrate supplementation on hormonal responses to resistance exercise and recovery. J Strength Cond Res. 2003;17(3):455-462. Veure la publicació
- Spiering BA, Kraemer WJ, Vingren JL, et al. Responses of criterion variables to different supplemental doses of L-carnitine L-tartrate. J Strength Cond Res. 2007;21(1):259-264. Veure la publicació
- Ho JY, Kraemer WJ, Volek JS, et al. L-Carnitine l-tartrate supplementation favorably affects biochemical markers of recovery from physical exertion in middle-aged men and women. Metabolism. 2010;59(8):1190-1199. Veure la publicació
- Stefan M, Sharp M, Gheith R, et al. L-carnitine tartrate supplementation for 5 weeks improves exercise recovery in men and women: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrients. 2021;13(10):3432. Veure la publicació
- Kazeminasab F, Miraghajani M, Ahmadinejad S, et al. Effects of L-carnitine supplementation on markers of exercise-induced muscle damage in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Adv Exerc Health Sci. 2025;2(2):94-107. Veure la publicació
- Fielding R, Riede L, Lugo JP, Bellamine A. L-Carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients. 2018;10(3):349. Veure la publicació
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Carnitine: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
