En 30 segons
- Segons els estudis de fisiologia, la L-carnitina porta els àcids grassos a l'interior dels mitocondris perquè s'hi facin servir com a energia. Un 95 % de la que tens és al cor i als músculs.
- En una metanàlisi de 9 assajos amb 911 persones, els qui la van prendre van perdre 1,33 kg més de pes que el grup control.
- Pel que fa a la recuperació, una metanàlisi de 14 assajos va trobar menys agulletes a les 24 i a les 48 hores de l'exercici amb 1-3 g al dia.
Segons els estudis de fisiologia, la L-carnitina és el compost que porta els àcids grassos a l'interior dels mitocondris, on es fan servir com a energia 1. Com a suplement, es fa servir en definició i per a la recuperació: en els estudis, 1,33 kg més de pèrdua de pes que el grup control 2 i menys agulletes després d'entrenar 3.
Com funciona al cos
Segons els estudis, la L-carnitina porta els àcids grassos al mitocondri
Què és la L-carnitina
El teu cos la fabrica al fetge, als ronyons i al cervell a partir de dos aminoàcids, la lisina i la metionina. Al voltant del 95 % de la que tens és al cor i als músculs 1.
També la prens amb el menjar, sobretot amb la carn vermella. Una dieta amb carn n'aporta uns 24-145 mg al dia; una de vegana, poc més d'1 mg 1. Els suplements permeten prendre'n quantitats de grams, que són les que es fan servir als estudis.
Què fa al teu cos
Segons els estudis de fisiologia, la seva feina principal és de transport. Els àcids grassos de cadena llarga no poden entrar sols als mitocondris, les centrals d'energia de les cèl·lules. La L-carnitina els acompanya a dins perquè s'oxidin i produeixin energia 1.
Per això es relaciona amb l'ús dels greixos i amb l'exercici, i per això és tan popular en definició. Molta gent la busca com a cremagreixos sense estimulants: no porta cafeïna i es pren abans d'entrenar. La comparem amb els altres a cremagreixos: quins funcionen segons els estudis.
Què diuen els estudis
L-carnitina: les xifres de les metanàlisis
Per a què serveix: què diuen els estudis
Pes corporal
Una metanàlisi va reunir 9 assajos amb 911 adults. Els qui van prendre carnitina van perdre 1,33 kg més de pes i van reduir el seu índex de massa corporal 0,47 punts més que el grup control 2.
Els millors resultats es van veure en els estudis més curts 2. És per això que se sol fer servir en fases concretes de definició, juntament amb la dieta i l'entrenament.
Agulletes i recuperació
És la línia amb més estudis recents. Una metanàlisi de 14 assajos amb 284 persones, amb dosis d'1 a 3 g al dia, va trobar 3:
- Menys agulletes a les 24 i a les 48 hores de l'exercici.
- Menys creatina-cinasa (CK), un marcador de dany muscular, a les 2 i a les 24 hores.
- Menys mioglobina, un altre marcador de dany, just després i durant la primera hora.
En un assaig de 5 setmanes, 73 adults de 21 a 65 anys van prendre 3 g al dia de tartrat de L-carnitina. Aquests 3 g aporten 2 g de L-carnitina. Després d'un entrenament exigent de cames, van tenir menys agulletes, menys CK (un 28 % més alta al grup placebo) i van conservar millor la força i la potència que amb placebo 4.
A partir dels 40
T'interessa especialment si ja no tens 25 anys. Un assaig ho va estudiar en homes de 45 anys i dones de 52 de mitjana. Amb 2 g al dia de L-carnitina durant 3 setmanes, van baixar els marcadors de dany muscular, els radicals lliures i les agulletes després d'un entrenament de cames 5.
Una revisió sobre el tema en proposa una explicació: la L-carnitina milloraria l'arribada de sang i oxigen al múscul durant l'esforç. Això reduiria el dany i acceleraria la recuperació 6.
L-carnitina i tartrat
Dues formes de la mateixa substància
L-carnitina i tartrat de L-carnitina
Són dues formes de la mateixa substància. El tartrat és L-carnitina unida a l'àcid tartàric: 3 g de tartrat aporten uns 2 g de L-carnitina 4. És la forma que s'ha fet servir en molts dels estudis de recuperació 6.
Tens tots els estudis del tartrat a tartrat de L-carnitina i recuperació.
Com s'ha de prendre
Tres consells per treure'n el màxim partit:
- Sigues constant. Els estudis de recuperació en van mesurar els efectes després de 3 a 5 setmanes de presa diària 4 5.
- No te la saltis els dies de descans.
- No superis la dosi de l'etiqueta. La dosi dels estudis te l'expliquem a quanta L-carnitina prendre.
Qui en treu més profit
- Si estàs en definició: en una metanàlisi de 9 assajos, els qui la van prendre van perdre 1,33 kg més de pes que el grup control 2.
- Si fas força i les agulletes et frenen: és on hi ha més estudis recents 3.
- Si tens més de 40 anys: els estudis amb adults de mitjana edat van trobar menys dany muscular i menys agulletes 5.
- Si fas cardio: es pren d'un sol cop abans d'entrenar, també al matí. T'expliquem què diuen els estudis sobre el cardio en dejú. I si entrenes sense esmorzar, mira com prendre la L-carnitina en dejú.
Dubtes entre formats? T'ho expliquem a L-carnitina líquida o en càpsules.
Amb què combinar-la
Una combinació habitual en definició és la L-carnitina amb CLA: el CLA amb els àpats i la L-carnitina abans d'entrenar. T'expliquem com organitzar-los a CLA i L-carnitina junts.
Si estàs embarassada, prens medicació o tens diabetis, consulta-ho abans amb el teu metge.
Preguntes freqüents
Per a què serveix la L-carnitina?
Segons els estudis de fisiologia, al cos porta els àcids grassos a l'interior dels mitocondris perquè s'hi facin servir com a energia. Com a suplement, es fa servir en definició i per a la recuperació: en els estudis, 1,33 kg més de pèrdua de pes que el grup control i menys agulletes després de l'exercici.
Quan s'ha de prendre la L-carnitina?
Fes cas de l'etiqueta del teu producte. Més que l'hora exacta, el que compta és la constància.
La L-carnitina va bé per a les agulletes?
Els estudis apunten que sí. En una metanàlisi de 14 assajos amb 284 persones, amb 1-3 g al dia hi va haver menys agulletes a les 24 i a les 48 hores i menys marcadors de dany muscular després de l'exercici.
Quant triga a fer efecte la L-carnitina?
En els estudis de recuperació, els efectes es van mesurar després de 3 a 5 setmanes de presa diària. Per això convé prendre-la amb constància, i no només de tant en tant.
Quina diferència hi ha entre la L-carnitina i el tartrat de L-carnitina?
El tartrat és L-carnitina unida a l'àcid tartàric: 3 g de tartrat aporten uns 2 g de L-carnitina. És la forma que s'ha fet servir en molts estudis de recuperació.
Fonts
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Carnitine: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Veure la publicació
- Kazeminasab F, Miraghajani M, Ahmadinejad S, et al. Effects of L-carnitine supplementation on markers of exercise-induced muscle damage in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Adv Exerc Health Sci. 2025;2(2):94-107. Veure la publicació
- Stefan M, Sharp M, Gheith R, et al. L-carnitine tartrate supplementation for 5 weeks improves exercise recovery in men and women: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrients. 2021;13(10):3432. Veure la publicació
- Ho JY, Kraemer WJ, Volek JS, et al. L-Carnitine l-tartrate supplementation favorably affects biochemical markers of recovery from physical exertion in middle-aged men and women. Metabolism. 2010;59(8):1190-1199. Veure la publicació
- Fielding R, Riede L, Lugo JP, Bellamine A. L-Carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients. 2018;10(3):349. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
