En 30 segons
- S'absorbeixen igual: en un estudi amb 15 homes sans, els comprimits de L-carnitina van resultar bioequivalents a la solució oral.
- Dels suplements només se n'absorbeix un 14-18 %, i amb 6 g d'una vegada, tot just un 5 %: el que compta és la dosi, no l'envàs.
- La diferència és pràctica: per igualar 2 g de solució van caldre 6 comprimits de 330 mg.
- En qualsevol format, compta els grams de L-carnitina per presa: el tartrat conté un 68 % de L-carnitina.
Les dues s'absorbeixen igual: a la informació de prescripció de la levocarnitina als EUA, que és el nom de la L-carnitina com a medicament, els comprimits i la solució oral van resultar bioequivalents 2. La diferència és pràctica: amb la líquida prens la dosi dels estudis d'un glop, i amb càpsules, normalment te'n calen diverses.
T'expliquem què diuen els estudis, què has de mirar a l'etiqueta i com triar la teva.
Comprimits o solució oral
La mateixa absorció en els dos formats
Quina s'absorbeix millor?
És el dubte principal, i té resposta. En un estudi amb 15 homes sans, la L-carnitina en comprimits va resultar bioequivalent a la solució oral: va arribar a la sang la mateixa quantitat 2. Per comparar-les, van prendre 6 comprimits de 330 mg dues vegades al dia o 2 g de solució dues vegades al dia 2.
El que limita l'absorció no és el format, sinó la mateixa L-carnitina. Dels suplements només se n'absorbeix un 14-18 %, davant del 63-75 % de la que ve dels aliments 1.
I com més en prens d'una vegada, més baix és el percentatge. En un estudi, se'n va absorbir un 16 % amb 2 g i un 5 % amb 6 g, i la quantitat que va arribar a la sang va ser semblant 3.
La conclusió pràctica: més que líquida o en càpsules, el que importa és prendre la dosi dels estudis, ni menys ni gaire més.
El que sí que canvia: quantes preses necessites
La majoria dels estudis fan servir 1-3 g de L-carnitina al dia 1 7. Arribar-hi és còmode o feixuc segons el format.
| Líquida | Càpsules o comprimits | |
|---|---|---|
| Absorció | La mateixa: són bioequivalents | La mateixa: són bioequivalents |
| Forma de L-carnitina | Dissolta: pura, tartrat o les dues | En pols, sovint com a tartrat |
| A favor | Prens la dosi completa d'una vegada | Fàcil de portar a sobre |
Fonts: informació de prescripció de la levocarnitina (DailyMed, NIH dels EUA); Stefan et al., 2021; Institut Australià de l'Esport, 2021.
- Amb càpsules: en un assaig de recuperació de 5 setmanes, cada persona prenia 3 càpsules per sumar 3 g de tartrat, és a dir, 2 g de L-carnitina 6. Amb càpsules de 500 mg de L-carnitina, en serien 4.
- En líquid: la dosi completa va en un sol glop. Això sí, l'Institut Australià de l'Esport adverteix que les formes líquides s'han estudiat poc i rarament arriben a les dosis dels estudis 4. Per això, mira sempre els grams per presa.
L-carnitina o tartrat: mira la forma, no només el format
El format és l'envàs; la forma és la molècula que porta a dins. I canvia els números de l'etiqueta:
- L-carnitina pura. És una pols que capta la humitat de l'aire i es dissol molt bé en aigua 5. Encaixa de manera natural en un líquid.
- Sals de L-carnitina: tartrat, fumarat o clorhidrat 5. El tartrat conté un 68 % de L-carnitina 5: 3 g de tartrat aporten 2 g de L-carnitina 6.
- Acetil-L-carnitina i propionil-L-carnitina. Són altres molècules, utilitzades sobretot en l'àmbit clínic 4.
El tartrat és la forma més utilitzada en l'esport 4 i la de molts estudis de recuperació. En una metanàlisi de 14 assajos, amb 1-3 g al dia hi va haver menys agulletes a les 24 i 48 hores de l'exercici 7. Ho tens tot a tartrat de L-carnitina i recuperació.
Com triar la teva
- Compta els grams de L-carnitina per presa, no els de tartrat. La referència dels estudis: 1-3 g al dia 1.
- Mira quantes càpsules o mil·lilitres calen per arribar a aquesta dosi. Si són 4-6 càpsules al dia, valora si et compensa.
- Calcula el cost per presa: divideix el preu entre el nombre de dosis completes de l'envàs.
- Comprova si porta estimulants. Si entrenes a la tarda o ja prens cafè, millor una sense cafeïna.
- Si tens l'estómac delicat, pren-la amb un àpat: la L-carnitina pot causar molèsties digestives lleus, i prendre-la amb menjar pot ajudar 4.
Quan prendre-la, en qualsevol format
El format no canvia la pauta. En l'assaig de 5 setmanes, les càpsules es prenien 30 minuts abans d'entrenar i, els dies sense entrenament, amb el primer àpat 6.
El que sí que compta és la constància: en aquest assaig, els efectes sobre les agulletes es van mesurar després de 5 setmanes de presa diària 6. Si tens dubtes sobre l'hora, ho tens a L-carnitina: abans o després d'entrenar?.
El teu cremagreixos sense estimulants, en líquid
La L-carnitina és un dels cremagreixos sense estimulants més coneguts. Segons els estudis de fisiologia, porta els àcids grassos a l'interior dels mitocondris perquè es facin servir com a energia 1. Tens l'esquema a per a què serveix la L-carnitina.
En una metanàlisi de 9 assajos amb 911 adults, els qui la van prendre van perdre 1,33 kg més de pes que el grup control 8. La comparem amb la resta a cremagreixos: quins funcionen segons els estudis.
Si estàs embarassada o donant el pit, prens medicació o tens una malaltia renal, consulta-ho abans amb el teu metge.
Preguntes freqüents
Què és millor, la L-carnitina líquida o en càpsules?
S'absorbeixen igual: els comprimits i la solució oral de L-carnitina van resultar bioequivalents. La líquida et permet prendre la dosi dels estudis d'un glop, i les càpsules són més fàcils de portar a sobre. El que decideix és quants grams de L-carnitina aporta cada presa.
Quantes càpsules de L-carnitina equivalen a una presa líquida?
Depèn del que porti cada càpsula. Per igualar 2 g de solució oral, en un estudi van caldre 6 comprimits de 330 mg; amb càpsules de 500 mg, en serien 4.
La L-carnitina líquida s'absorbeix més de pressa?
No hi ha dades que ho mostrin. A l'estudi que va comparar els dos formats van resultar bioequivalents, amb el màxim a la sang unes 3,3 hores després de la presa.
Què és millor, L-carnitina o tartrat de L-carnitina?
Són la mateixa substància en dues formes. El tartrat conté un 68 % de L-carnitina i és la forma de molts estudis de recuperació; la L-carnitina pura es dissol molt bé en aigua.
Quant dura la L-carnitina líquida un cop oberta?
Segueix l'etiqueta de cada producte.
Fonts
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Carnitine: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
- U.S. National Library of Medicine. DailyMed. Levocarnitine tablets, USP 330 mg: prescribing information. Revisat l'agost de 2024. Veure la publicació
- Harper P, Elwin CE, Cederblad G. Pharmacokinetics of bolus intravenous and oral doses of L-carnitine in healthy subjects. Eur J Clin Pharmacol. 1988;35(1):69-75. Veure la publicació
- Australian Institute of Sport. AIS Sports Supplement Framework: carnitine (L-carnitine). Supplement fact sheet. Actualitzat el març de 2021. Veure la publicació
- USDA National Organic Program. L-Carnitine: handling/processing. Technical evaluation report. 2012. Veure la publicació
- Stefan M, Sharp M, Gheith R, Lowery R, Ottinger C, Wilson J, et al. L-carnitine tartrate supplementation for 5 weeks improves exercise recovery in men and women: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrients. 2021;13(10):3432. Veure la publicació
- Kazeminasab F, Miraghajani M, Ahmadinejad S, et al. Effects of L-carnitine supplementation on markers of exercise-induced muscle damage in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Adv Exerc Health Sci. 2025;2(2):94-107. Veure la publicació
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
