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- Elles sont absorbées de la même façon : dans une étude sur 15 hommes en bonne santé, les comprimés de L-carnitine se sont révélés bioéquivalents à la solution buvable.
- Seuls 14 à 18 % de la L-carnitine des compléments sont absorbés, et à peine 5 % avec 6 g en une fois : ce qui compte, c'est la dose, pas le contenant.
- La différence est pratique : pour égaler 2 g de solution, il a fallu 6 comprimés de 330 mg.
- Quel que soit le format, comptez les grammes de L-carnitine par prise : le tartrate contient 68 % de L-carnitine.
Les deux sont absorbées de la même façon : dans la notice de prescription américaine de la lévocarnitine, le nom de la L-carnitine en tant que médicament, les comprimés et la solution buvable se sont révélés bioéquivalents 2. La différence est pratique : en version liquide, vous prenez la dose des études en une gorgée ; en gélules, il en faut généralement plusieurs.
Voici ce que disent les études, ce qu'il faut vérifier sur l'étiquette et comment choisir la vôtre.
Comprimés ou solution buvable
La même absorption dans les deux formats
Laquelle est la mieux absorbée ?
C'est la question principale, et elle a une réponse. Dans une étude sur 15 hommes en bonne santé, la L-carnitine en comprimés s'est révélée bioéquivalente à la solution buvable : la même quantité est arrivée dans le sang 2. Pour les comparer, ils ont pris 6 comprimés de 330 mg deux fois par jour ou 2 g de solution deux fois par jour 2.
Ce qui limite l'absorption, ce n'est pas le format, mais la L-carnitine elle-même. Seuls 14-18 % de la L-carnitine des compléments sont absorbés, contre 63-75 % pour celle des aliments 1.
Et plus vous en prenez en une fois, plus ce pourcentage baisse. Dans une étude, 16 % ont été absorbés avec 2 g et 5 % avec 6 g, et la quantité arrivée dans le sang était comparable 3.
La conclusion pratique : plus que le choix entre liquide et gélules, ce qui compte, c'est de prendre la dose des études, ni moins ni beaucoup plus.
Ce qui change vraiment : combien d'unités il vous faut
La plupart des études utilisent 1 à 3 g de L-carnitine par jour 1 7. Selon le format, y arriver est simple ou contraignant.
| Liquide | Gélules ou comprimés | |
|---|---|---|
| Absorption | Identique : les deux sont bioéquivalentes | Identique : les deux sont bioéquivalentes |
| Forme de L-carnitine | Dissoute : pure, tartrate ou les deux | En poudre, souvent sous forme de tartrate |
| Point fort | Vous prenez la dose complète en une fois | Facile à emporter |
Sources : notice de prescription de la lévocarnitine (DailyMed, NIH américains) ; Stefan et al., 2021 ; Institut australien du sport, 2021.
- En gélules : dans un essai de récupération de 5 semaines, chaque participant prenait 3 gélules pour atteindre 3 g de tartrate, soit 2 g de L-carnitine 6. Avec des gélules de 500 mg de L-carnitine, il en faudrait 4.
- En liquide : la dose complète tient en une seule gorgée. L'Institut australien du sport souligne toutefois que les formes liquides ont été peu étudiées et atteignent rarement les doses des études 4. Vérifiez donc toujours les grammes par prise.
L-carnitine ou tartrate : regardez la forme, pas seulement le format
Le format, c'est le contenant ; la forme, c'est la molécule qu'il contient. Et elle change les chiffres de l'étiquette :
- L-carnitine pure. C'est une poudre qui capte l'humidité de l'air et se dissout très bien dans l'eau 5. Elle se prête naturellement à un liquide.
- Sels de L-carnitine : tartrate, fumarate ou chlorhydrate 5. Le tartrate contient 68 % de L-carnitine 5 : 3 g de tartrate apportent 2 g de L-carnitine 6.
- Acétyl-L-carnitine et propionyl-L-carnitine. Ce sont d'autres molécules, utilisées surtout en milieu clinique 4.
Le tartrate est la forme la plus utilisée dans le sport 4 et celle de nombreuses études sur la récupération. Dans une méta-analyse de 14 essais, avec 1 à 3 g par jour, les courbatures étaient moindres 24 et 48 heures après l'effort 7. Vous trouverez tout dans tartrate de L-carnitine et récupération.
Comment choisir la vôtre
- Comptez les grammes de L-carnitine par prise, pas ceux de tartrate. La référence des études : 1 à 3 g par jour 1.
- Regardez combien de gélules ou de millilitres il faut pour atteindre cette dose. S'il faut 4 à 6 gélules par jour, demandez-vous si cela vous convient.
- Calculez le coût par prise : divisez le prix par le nombre de doses complètes du flacon.
- Vérifiez la présence de stimulants. Si vous vous entraînez le soir ou buvez déjà du café, mieux vaut une formule sans caféine.
- Si vous avez l'estomac sensible, prenez-la au cours d'un repas : la L-carnitine peut provoquer de légers troubles digestifs, et la prendre en mangeant peut aider 4.
Quand la prendre, quel que soit le format
Le format ne change pas la façon de la prendre. Dans l'essai de 5 semaines, les gélules étaient prises 30 minutes avant l'entraînement et, les jours sans entraînement, avec le premier repas 6.
Ce qui compte vraiment, c'est la régularité : dans cet essai, les effets sur les courbatures ont été mesurés après 5 semaines de prise quotidienne 6. Si vous hésitez sur le moment, tout est dans L-carnitine : avant ou après l'entraînement ?.
Votre brûleur de graisse sans stimulants, en version liquide
La L-carnitine est l'un des brûleurs de graisse sans stimulants les plus connus. Selon les études de physiologie, elle transporte les acides gras à l'intérieur des mitochondries pour qu'ils servent d'énergie 1. Vous trouverez le schéma dans à quoi sert la L-carnitine.
Dans une méta-analyse de 9 essais portant sur 911 adultes, ceux qui en ont pris ont perdu 1,33 kg de plus que le groupe témoin 8. Nous la comparons aux autres dans brûleurs de graisse : lesquels fonctionnent selon les études.
Si vous êtes enceinte ou allaitez, prenez des médicaments ou souffrez d'une maladie rénale, demandez d'abord l'avis de votre médecin.
Questions fréquentes
Vaut-il mieux prendre de la L-carnitine liquide ou en gélules ?
Elles sont absorbées de la même façon : les comprimés et la solution buvable de L-carnitine se sont révélés bioéquivalents. Le format liquide permet de prendre la dose des études en une gorgée, et les gélules sont plus faciles à emporter. Ce qui compte, c'est le nombre de grammes de L-carnitine apportés par chaque prise.
Combien de gélules de L-carnitine équivalent à une prise liquide ?
Cela dépend de ce que contient chaque gélule. Pour égaler 2 g de solution buvable, il a fallu 6 comprimés de 330 mg dans une étude ; avec des gélules de 500 mg, il en faudrait 4.
La L-carnitine liquide est-elle absorbée plus vite ?
Aucune donnée ne le montre. Dans l'étude qui a comparé les deux formats, ils se sont révélés bioéquivalents, avec un pic sanguin environ 3,3 heures après la prise.
Vaut-il mieux prendre de la L-carnitine ou du tartrate de L-carnitine ?
Ce sont deux formes de la même substance. Le tartrate contient 68 % de L-carnitine et c'est la forme de nombreuses études sur la récupération ; la L-carnitine pure se dissout très bien dans l'eau.
Combien de temps se conserve la L-carnitine liquide une fois ouverte ?
Suivez l'étiquette de chaque produit.
Sources
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Carnitine: fact sheet for health professionals. Voir la publication
- U.S. National Library of Medicine. DailyMed. Levocarnitine tablets, USP 330 mg: prescribing information. Révisé en août 2024. Voir la publication
- Harper P, Elwin CE, Cederblad G. Pharmacokinetics of bolus intravenous and oral doses of L-carnitine in healthy subjects. Eur J Clin Pharmacol. 1988;35(1):69-75. Voir la publication
- Australian Institute of Sport. AIS Sports Supplement Framework: carnitine (L-carnitine). Supplement fact sheet. Mis à jour en mars 2021. Voir la publication
- USDA National Organic Program. L-Carnitine: handling/processing. Technical evaluation report. 2012. Voir la publication
- Stefan M, Sharp M, Gheith R, Lowery R, Ottinger C, Wilson J, et al. L-carnitine tartrate supplementation for 5 weeks improves exercise recovery in men and women: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrients. 2021;13(10):3432. Voir la publication
- Kazeminasab F, Miraghajani M, Ahmadinejad S, et al. Effects of L-carnitine supplementation on markers of exercise-induced muscle damage in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Adv Exerc Health Sci. 2025;2(2):94-107. Voir la publication
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
