En 30 secondes
- Suivez l'étiquette de votre produit : en général, une prise 30 minutes avant l'entraînement.
- Plus que l'heure, c'est la régularité qui compte : le muscle n'a augmenté sa carnitine qu'après des mois de prise quotidienne.
- Les glucides aident : dans l'étude qui y est parvenue, elle était prise avec 80 g de glucides deux fois par jour.
- Des compléments, seuls 14 à 18 % sont absorbés. Vers 3 g par jour, des troubles digestifs peuvent apparaître.
C'est la question classique sur la L-carnitine : avant ou après l'entraînement ? La réponse courte, c'est que l'heure compte moins qu'il n'y paraît. Nous vous expliquons ce qui compte vraiment.
Ce que dit l'étiquette
Commencez par là. Suivez l'étiquette de votre produit et ne dépassez pas la dose recommandée.
L'étude de Wall
Régularité et glucides, plus que l'heure
Ce qui compte plus que l'heure
La régularité
La prendre ne veut pas dire qu'elle arrive tout de suite dans le muscle. Dans l'étude de Wall, la carnitine du muscle a augmenté de 21 %, mais après 24 semaines de prise quotidienne 1. C'est un effet qui se construit sur des mois, pas sur une prise avant une séance. Nous le détaillons semaine après semaine dans en combien de temps la L-carnitine fait-elle effet.
Les glucides
Dans cette même étude, la L-carnitine était prise avec 80 g de glucides deux fois par jour, et le groupe qui n'a pris que les glucides n'a pas changé 1. La raison : le muscle capte mieux la carnitine quand l'insuline augmente.
C'est pourquoi, si vous vous entraînez après un repas contenant des glucides, la prise avant l'entraînement tombe bien.
Quelle part est absorbée
Beaucoup moins qu'on ne le croit 2 :
| Origine | Absorption |
|---|---|
| Des aliments | 63-75 % |
| Des compléments alimentaires | 14-18 % |
Source : Office of Dietary Supplements des NIH (États-Unis).
Quantité par jour
Quelle dose de L-carnitine utilisent les études
Quelle dose utilisent les études
La plupart des études utilisent entre 1 et 3 g par jour. Dans celles sur la récupération après l'exercice, avec environ 2 g par jour, on a observé moins de marqueurs de dommages musculaires et moins de courbatures 3.
Sur le poids corporel, une méta-analyse de 9 essais a trouvé 1,33 kg de perte en plus qu'avec le placebo, avec un effet qui diminuait avec le temps 4. Vous trouverez tout dans L-carnitine : ce que disent les études.
Effets secondaires
Vers 3 g par jour peuvent apparaître des nausées, des troubles digestifs, de la diarrhée et une odeur corporelle de poisson 2. Si vous prenez des médicaments, si vous souffrez d'une maladie cardiovasculaire ou rénale, ou si vous êtes enceinte ou allaitez, demandez d'abord l'avis de votre médecin.
Et les jours sans entraînement ?
En général, on prend une prise par jour : les jours d'entraînement, 30 minutes avant, et les jours de repos, avec un repas. Si vous ne faites pas de sport, nous expliquons à quoi vous attendre dans L-carnitine sans faire de sport.
Questions fréquentes
À quel moment vaut-il mieux prendre la L-carnitine ?
Suivez l'étiquette de votre produit. Plus que l'heure exacte, ce qui compte, c'est de la prendre régulièrement.
Peut-on prendre la L-carnitine à jeun ?
C'est possible, mais le muscle capte mieux la carnitine quand l'insuline augmente. Dans l'étude qui a réussi à augmenter la carnitine du muscle, elle était prise avec des glucides. Si vous vous entraînez après un repas, cela tombe bien.
Faut-il prendre la L-carnitine les jours sans entraînement ?
Oui, en général une prise par jour : les jours d'entraînement, 30 minutes avant, et les jours de repos, avec un repas.
La L-carnitine liquide est-elle mieux qu'en gélules ?
Nous n'avons pas trouvé d'études démontrant qu'une forme est mieux absorbée que l'autre. La forme liquide a l'avantage qu'une dose de plusieurs grammes se prend en une fois, sans avaler plusieurs gélules.
La L-carnitine a-t-elle des effets secondaires ?
Vers 3 g par jour peuvent apparaître des nausées, des troubles digestifs, de la diarrhée et une odeur corporelle de poisson. Si vous prenez des médicaments ou souffrez d'une maladie cardiovasculaire ou rénale, demandez l'avis de votre médecin.
Sources
- Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011;589(4):963-973. Voir la publication
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Carnitine: fact sheet for health professionals. Voir la publication
- Fielding R, Riede L, Lugo JP, Bellamine A. L-Carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients. 2018;10(3):349. Voir la publication
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
