Em 30 segundos
- Segundo os estudos de fisiologia, a L-carnitina transporta os ácidos gordos para o interior das mitocôndrias para serem usados como energia. Cerca de 95 % da que tens está no coração e nos músculos.
- Numa meta-análise de 9 ensaios com 911 pessoas, quem a tomou perdeu mais 1,33 kg de peso do que o grupo de controlo.
- Na recuperação, uma meta-análise de 14 ensaios encontrou menos dores musculares tardias às 24 e 48 horas após o exercício com 1-3 g por dia.
Segundo os estudos de fisiologia, a L-carnitina é o composto que leva os ácidos gordos para o interior das mitocôndrias, onde são usados como energia 1. Como suplemento, usa-se em fases de perda de gordura e na recuperação: nos estudos, mais 1,33 kg de perda de peso do que o grupo de controlo 2 e menos dores musculares tardias depois de treinar 3.
Como funciona no corpo
Segundo os estudos, a L-carnitina leva os ácidos gordos até à mitocôndria
O que é a L-carnitina
O teu corpo produ-la no fígado, nos rins e no cérebro a partir de dois aminoácidos, a lisina e a metionina. Cerca de 95 % da que tens está no coração e nos músculos 1.
Também a obténs com a comida, sobretudo com a carne vermelha. Uma alimentação com carne fornece cerca de 24-145 mg por dia; uma vegana, pouco mais de 1 mg 1. Os suplementos permitem tomar quantidades na ordem dos gramas, que são as usadas nos estudos.
O que faz no teu corpo
Segundo os estudos de fisiologia, o seu trabalho principal é de transporte. Os ácidos gordos de cadeia longa não conseguem entrar sozinhos nas mitocôndrias, as centrais de energia das tuas células. A L-carnitina acompanha-os para dentro para que sejam oxidados e produzam energia 1.
É por isso que se relaciona com o uso das gorduras e com o exercício, e é por isso que é tão popular nas fases de perda de gordura. Muitos procuram-na como queimador de gordura sem estimulantes: não tem cafeína e toma-se antes de treinar. Comparamo-la com os restantes em queimadores de gordura: quais funcionam segundo os estudos.
O que dizem os estudos
L-carnitina: os números das meta-análises
Para que serve: o que dizem os estudos
Peso corporal
Uma meta-análise reuniu 9 ensaios com 911 adultos. Quem tomou carnitina perdeu mais 1,33 kg de peso e reduziu o seu índice de massa corporal mais 0,47 pontos do que o grupo de controlo 2.
Os melhores resultados viram-se nos estudos mais curtos 2. É a razão pela qual se costuma usar em fases concretas de perda de gordura, junto com a alimentação e o treino.
Dores musculares tardias e recuperação
É a linha com mais estudos recentes. Uma meta-análise de 14 ensaios com 284 pessoas, com doses de 1 a 3 g por dia, encontrou 3:
- Menos dores musculares tardias às 24 e às 48 horas após o exercício.
- Menos creatina quinase (CK), um marcador de dano muscular, às 2 e às 24 horas.
- Menos mioglobina, outro marcador de dano, logo a seguir e na primeira hora.
Num ensaio de 5 semanas, 73 adultos dos 21 aos 65 anos tomaram 3 g por dia de tartarato de L-carnitina. Esses 3 g fornecem 2 g de L-carnitina. Depois de um treino exigente de pernas, tiveram menos dores musculares, menos CK (28 % mais alta no grupo placebo) e conservaram melhor a força e a potência do que com placebo 4.
A partir dos 40
Interessa especialmente se já não tens 25 anos. Um ensaio estudou-a em homens com 45 anos e mulheres com 52, em média. Com 2 g por dia de L-carnitina durante 3 semanas, baixaram os marcadores de dano muscular, os radicais livres e as dores musculares depois de um treino de pernas 5.
Uma revisão sobre o tema propõe uma explicação: a L-carnitina melhoraria o fluxo de sangue e de oxigénio para o músculo durante o esforço. Isso reduziria o dano e aceleraria a recuperação 6.
L-carnitina e tartarato
Duas formas da mesma substância
L-carnitina e tartarato de L-carnitina
São duas formas da mesma substância. O tartarato é L-carnitina ligada ao ácido tartárico: 3 g de tartarato fornecem cerca de 2 g de L-carnitina 4. É a forma que foi usada em muitos dos estudos de recuperação 6.
Tens todos os estudos do tartarato em tartarato de L-carnitina e recuperação.
Como tomá-la
Três conselhos para tirares partido dela:
- Sê constante. Os estudos de recuperação mediram os seus efeitos ao fim de 3 a 5 semanas de toma diária 4 5.
- Não saltes os dias de descanso.
- Não ultrapasses a dose do rótulo. Explicamos-te a dose dos estudos em quanta L-carnitina tomar por dia.
Quem tira mais partido dela
- Se estás numa fase de perda de gordura: numa meta-análise de 9 ensaios, quem a tomou perdeu mais 1,33 kg de peso do que o grupo de controlo 2.
- Se fazes treino de força e as dores musculares te travam: é onde há mais estudos recentes 3.
- Se tens mais de 40: os estudos com adultos de meia-idade encontraram menos dano muscular e menos dores musculares 5.
- Se fazes cardio: toma-se de uma vez antes de treinar, também de manhã. Contamos-te o que dizem os estudos sobre o cardio em jejum. E se treinas sem tomar o pequeno-almoço, vê como tomar a L-carnitina em jejum.
Hesitas entre formatos? Explicamos-te em L-carnitina líquida ou em cápsulas.
Com o que combiná-la
Uma combinação habitual na fase de perda de gordura é L-carnitina com CLA: o CLA com as refeições e a L-carnitina antes de treinar. Explicamos-te como organizá-los em CLA e L-carnitina juntos.
Se estás grávida, tomas medicação ou tens diabetes, fala antes com o teu médico.
Perguntas frequentes
Para que serve a L-carnitina?
No teu corpo, segundo os estudos de fisiologia, transporta os ácidos gordos para o interior das mitocôndrias para serem usados como energia. Como suplemento, usa-se em fases de perda de gordura e na recuperação: nos estudos, mais 1,33 kg de perda de peso do que o grupo de controlo e menos dores musculares tardias depois do exercício.
Quando se deve tomar a L-carnitina?
Segue o rótulo do teu produto. Mais do que a hora exata, conta a constância.
A L-carnitina serve para as dores musculares tardias?
Os estudos apontam que sim, ajuda. Numa meta-análise de 14 ensaios com 284 pessoas, com 1-3 g por dia houve menos dores musculares às 24 e 48 horas e menos marcadores de dano muscular depois do exercício.
Quanto tempo demora a notar-se a L-carnitina?
Nos estudos de recuperação, os efeitos foram medidos ao fim de 3 a 5 semanas de toma diária. Por isso convém tomá-la de forma constante, e não só de vez em quando.
Que diferença há entre L-carnitina e tartarato de L-carnitina?
O tartarato é L-carnitina ligada ao ácido tartárico: 3 g de tartarato fornecem cerca de 2 g de L-carnitina. É a forma usada em muitos estudos de recuperação.
Fontes
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Carnitine: fact sheet for health professionals. Ver publicação
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Ver publicação
- Kazeminasab F, Miraghajani M, Ahmadinejad S, et al. Effects of L-carnitine supplementation on markers of exercise-induced muscle damage in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Adv Exerc Health Sci. 2025;2(2):94-107. Ver publicação
- Stefan M, Sharp M, Gheith R, et al. L-carnitine tartrate supplementation for 5 weeks improves exercise recovery in men and women: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrients. 2021;13(10):3432. Ver publicação
- Ho JY, Kraemer WJ, Volek JS, et al. L-Carnitine l-tartrate supplementation favorably affects biochemical markers of recovery from physical exertion in middle-aged men and women. Metabolism. 2010;59(8):1190-1199. Ver publicação
- Fielding R, Riede L, Lugo JP, Bellamine A. L-Carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients. 2018;10(3):349. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
