Em 30 segundos
- Sim, podes tomá-la em jejum, também se treinas logo de manhã sem tomar o pequeno-almoço.
- Num estudo com 8 homens, com a insulina em níveis de jejum a carnitina do músculo não mudou; com a insulina alta, subiu de 22,0 para 24,6 mmol/kg.
- Os ensaios que carregaram o músculo davam-na com 80 g de hidratos duas vezes por dia: mais 21 % de carnitina muscular em 24 semanas.
- Nos dias de descanso, ou se sentes o estômago, melhor com uma refeição com hidratos: é o que aconselha o Instituto Australiano do Desporto.
Sim, podes tomar a L-carnitina em jejum, também se sais logo de manhã sem tomar o pequeno-almoço. Mas os estudos indicam que o músculo a capta melhor com uma refeição com hidratos, por isso nos dias de descanso convém-te tomá-la às refeições.
Explicamos-te porquê, o que encontraram os estudos e como organizá-la segundo o teu dia.
Em jejum, antes de treinar: sim
É um dos usos mais habituais.
Como é um queimador de gordura sem estimulantes, não tem cafeína nem sinefrina. Tomas logo de manhã, de estômago vazio, sem somar estimulantes antes do pequeno-almoço. Se também bebes um café antes de sair, contamos-te como os combinar em L-carnitina com café.
E treinar em jejum serve para perder mais gordura? Revemos todos os estudos em cardio em jejum.
Porque é que os estudos a dão com hidratos
Segundo os estudos de fisiologia, a L-carnitina é a que leva os ácidos gordos de cadeia longa para o interior das mitocôndrias, onde são usados como energia 1. Tens o esquema em para que serve a L-carnitina.
O difícil é que chegue ao músculo. De um suplemento absorve-se apenas 14-18 %, contra 63-75 % da que vem dos alimentos 1. E, uma vez no sangue, o músculo não a capta da mesma forma a qualquer momento.
A chave está na insulina, a hormona que sobe quando comes hidratos. Num estudo, 8 homens saudáveis receberam L-carnitina por via intravenosa durante 5 horas, em duas ocasiões 2:
- Com a insulina em níveis de jejum, a carnitina do músculo não mudou: de 22,4 para 22,7 mmol/kg.
- Com a insulina alta, subiu de 22,0 para 24,6 mmol/kg, cerca de 12 %.
| Estudo | Como se tomou | Resultado |
|---|---|---|
| Stephens et al., 2005: 8 homens saudáveis | L-carnitina por via intravenosa durante 5 horas, com a insulina em níveis de jejum | A carnitina do músculo não mudou: de 22,4 para 22,7 mmol/kg |
| O mesmo estudo | L-carnitina por via intravenosa durante 5 horas, com a insulina alta | Subiu de 22,0 para 24,6 mmol/kg |
| Wall et al., 2011: 14 homens, 24 semanas | 1,36 g de L-carnitina com 80 g de hidratos, duas vezes por dia | Mais 21 % de carnitina no músculo |
| Stephens et al., 2013: 12 homens, 12 semanas | O mesmo protocolo, comparado com os mesmos hidratos sem L-carnitina | Só com hidratos ganharam-se 1,8 kg de gordura; com L-carnitina, não houve alterações |
Fontes: Stephens et al., 2005; Wall et al., 2011; Stephens et al., 2013. Carnitina do músculo em mmol por quilo de músculo seco.
O que se conseguiu com hidratos e constância
O ensaio mais longo durou 24 semanas, com 14 homens ativos. Todos tomaram 80 g de hidratos duas vezes por dia: uns sozinhos e outros com 2 g de tartarato de L-carnitina, que fornecem 1,36 g de L-carnitina. No grupo da L-carnitina, a carnitina do músculo subiu 21 %; no grupo só com hidratos, não mudou 3. É um efeito de meses: vemo-lo semana a semana em quanto tempo demora a L-carnitina a fazer efeito.
E notou-se no treino 3:
- Em exercício ligeiro, a 50 % da sua capacidade máxima, gastaram menos 55 % de glicogénio do músculo do que o grupo só com hidratos.
- Numa prova de 30 minutos no máximo, renderam mais 11 % do que no início.
- O peso: o grupo só com hidratos ganhou 2,4 kg; o da L-carnitina manteve-se.
Um segundo ensaio repetiu o protocolo durante 12 semanas com 12 homens. Com L-carnitina, a carnitina do músculo subiu 20 % e o gasto de energia, 6 %. Com os mesmos hidratos sem L-carnitina, ganharam 1,9 kg de peso e 1,8 kg de gordura; com L-carnitina, nem um nem outro mudaram 4.
Por isso o Instituto Australiano do Desporto recomenda tomar cada dose com uma refeição com hidratos, para favorecer que o músculo a capte 5.
Com hidratos e constância
O que se mediu ao tomá-la com hidratos
Quando tomá-la segundo o teu dia
A toma de antes do treino fica onde está, quer tenhas comido ou não. No resto do tempo, aproveita as refeições.
| O teu dia | Quando | Porquê |
|---|---|---|
| Treinas logo de manhã, sem pequeno-almoço | 20 ml, 30 minutos antes de treinar | É o que indica o rótulo, e não tem cafeína nem sinefrina |
| Treinas depois de comer | 20 ml, 30 minutos antes de treinar | Chegas com a refeição feita e a insulina mais alta |
| Dia de descanso | 20 ml com uma refeição com hidratos | Era assim que se tomava nos estudos que carregaram o músculo |
| Sentes o estômago em jejum | Com uma refeição, também antes de treinar | Tomá-la com comida ajuda a evitar desconfortos digestivos |
Elaboração própria a partir de Wall et al., 2011, e do Instituto Australiano do Desporto.
Os estudos usaram muitos hidratos: 80 g por toma 3 5. No teu dia a dia, o mais prático é tomá-la com uma das tuas refeições principais nos dias em que não treinas.
Os seus protocolos somavam cerca de 2,7 g de L-carnitina por dia, em duas tomas 3. Se tens dúvidas sobre a hora exata, contamos-te em L-carnitina: antes ou depois de treinar?.
Se em jejum te cai mal
Com cerca de 3 g por dia podem surgir náuseas, vómitos, cólicas abdominais, diarreia e um odor corporal a peixe 1. O Instituto Australiano do Desporto lembra que a L-carnitina pode causar desconfortos digestivos ligeiros e que, como acontece com outros suplementos que os causam, convém tomá-la com comida 5.
Se sentes o estômago quando a tomas em jejum, passa-a para depois de uma refeição, mesmo que seja antes de treinar. E não dupliques a dose do rótulo. Tens o resto das precauções em efeitos secundários da L-carnitina.
Quebra o jejum?
Depende do motivo do teu jejum:
- Se o teu jejum é estrito, por motivos médicos ou religiosos, toma só água e deixa a L-carnitina para as tuas horas de refeição.
- Se o que fazes é treinar antes do pequeno-almoço, encaixa: é precisamente o momento que indica o rótulo, 30 minutos antes.
O que dizem os estudos sobre o peso
A L-carnitina é um dos queimadores de gordura sem estimulantes com números face a placebo. Numa meta-análise de 9 ensaios com 911 adultos, quem a tomou perdeu mais 1,33 kg de peso do que o grupo de controlo e baixou mais 0,47 pontos o seu índice de massa corporal 6.
Soma sobre a base: um défice moderado, proteína suficiente e treino de força. Calcula as tuas calorias com a calculadora de défice calórico e compara-a com os restantes em queimadores de gordura: quais funcionam segundo os estudos.
Se estás grávida, tomas medicação ou tens uma doença renal ou da tiroide, fala primeiro com o teu médico.
Perguntas frequentes
Pode-se tomar L-carnitina em jejum?
Sim. Segundo os estudos, o músculo capta-a melhor com hidratos, por isso nos dias de descanso convém tomá-la com uma refeição.
É melhor tomar L-carnitina em jejum ou com comida?
Para o músculo, com comida. Num estudo, com a insulina em níveis de jejum a carnitina do músculo não mudou, e com a insulina alta subiu. Os ensaios que a aumentaram davam-na com 80 g de hidratos duas vezes por dia.
Posso tomar L-carnitina antes do cardio em jejum?
Sim, é um dos usos mais habituais: 20 ml 30 minutos antes de caminhar, correr ou pedalar.
A L-carnitina em jejum faz mal ao estômago?
A algumas pessoas, sim. Com cerca de 3 g por dia descrevem-se náuseas, cólicas abdominais e diarreia, e o Instituto Australiano do Desporto aconselha tomá-la com comida se isso te acontecer.
A L-carnitina quebra o jejum?
Depende do teu jejum. Se for estrito, por motivos médicos ou religiosos, toma só água e deixa a L-carnitina para as tuas horas de refeição. Se o que fazes é treinar antes do pequeno-almoço, encaixa: é o momento que indica o rótulo.
Fontes
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Carnitine: fact sheet for health professionals. Ver publicação
- Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Simpson EJ, Laithwaite D, Greenhaff PL. Insulin stimulates L-carnitine accumulation in human skeletal muscle. J Physiol. 2005;565P:C41. Ver publicação
- Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011;589(4):963-973. Ver publicação
- Stephens FB, Wall BT, Marimuthu K, Shannon CE, Constantin-Teodosiu D, Macdonald IA, Greenhaff PL. Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. J Physiol. 2013;591(18):4655-4666. Ver publicação
- Australian Institute of Sport. AIS Sports Supplement Framework: carnitine. Atualizado em março de 2021. Ver publicação
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
