Em 30 segundos
- Uma toma isolada não se nota: a L-carnitina acumula-se no músculo devagar, e nos estudos de 4 semanas ou menos a carnitina muscular não mudou.
- Na recuperação, os efeitos mediram-se a partir das 3 semanas: com 2 g por dia, adultos com 45 e 52 anos de média tiveram menos dores musculares tardias e menos marcadores de dano muscular.
- No peso, uma meta-análise de 9 ensaios com 911 adultos encontrou mais 1,33 kg de perda do que no grupo de controlo, com a vantagem concentrada no início.
- Com hidratos de carbono e 24 semanas de toma diária, a carnitina do músculo subiu 21 %; às 12 semanas ainda não tinha mudado.
A L-carnitina demora semanas a fazer efeito, não horas. Nos estudos, a recuperação depois do treino melhorou a partir das 3 semanas de toma diária 5, e a carnitina do músculo demorou 24 semanas a subir 2.
Por isso nota-se com constância, não com uma toma isolada. Explicamos-te objetivo a objetivo: o que se mediu, com que dose e em quanto tempo.
Porque não se nota com a primeira toma
Segundo os estudos de fisiologia, a L-carnitina leva os ácidos gordos de cadeia longa para o interior das mitocôndrias, onde são usados como energia 1. Tens isto explicado com um esquema em L-carnitina: para que serve.
A chave para perceber os tempos é a reserva. Cerca de 95 % da carnitina do teu corpo está no coração e nos músculos 1, e o músculo guarda cerca de 70 vezes mais do que o sangue 4. Encher essa reserva leva o seu tempo.
Além disso, de um suplemento absorve-se 14-18 %, contra 63-75 % da que vem dos alimentos 1. Os estudos confirmam-no por duas vias:
- Uma toma isolada. Tomada antes de um esforço até à exaustão em bicicleta, não melhorou o rendimento numa segunda prova 3 horas depois 4.
- 4 semanas ou menos. Nos estudos com essa duração, a carnitina do músculo não mudou 3.
A L-carnitina, semana a semana
Cada efeito tem o seu ritmo. A primeira coisa que se mede nos estudos é a recuperação; a última, as alterações dentro do músculo.
| Quando | O que se mediu | Dose do estudo | Resultado |
|---|---|---|---|
| Uma toma | Rendimento numa segunda prova, 3 horas depois | Uma dose antes do esforço | Sem melhoria |
| Semana 3 | Dano muscular e dores musculares tardias em adultos com 45 e 52 anos de média | 2 g de L-carnitina por dia, como tartarato | Menos CK, mioglobina, radicais livres e dores musculares tardias |
| Semana 5 | Recuperação, força e potência em 73 adultos | 3 g de tartarato por dia (2 g de L-carnitina) | CK 28 % mais alta com placebo; força e potência mais bem conservadas |
| Até à semana 8 | Dores musculares tardias em 14 ensaios com 284 pessoas | 1-3 g por dia | Menos dores musculares tardias às 24 e às 48 horas |
| Semanas a meses | Peso em 9 ensaios com 911 adultos | Conforme o ensaio | Mais 1,33 kg de perda do que no grupo de controlo |
| Semana 12 | Carnitina do músculo | 2 g de tartarato com 80 g de hidratos de carbono, 2 vezes por dia | Ainda sem alterações |
| Semana 24 | Carnitina do músculo e rendimento | A mesma | Mais 21 % de carnitina no músculo e mais 11 % de trabalho em 30 minutos |
Fontes: Fielding et al., 2018; Ho et al., 2010; Stefan et al., 2021; Kazeminasab et al., 2025; Pooyandjoo et al., 2016; Wall et al., 2011.
A partir da semana 3: a recuperação
É o primeiro efeito a aparecer nos estudos. Num ensaio com homens de 45 anos e mulheres de 52 de média, tomaram-se 2 g de L-carnitina por dia, como tartarato, durante 3 semanas, e outras 3 semanas de placebo. Depois de um treino de pernas, com a L-carnitina desceram a creatina quinase (CK), a mioglobina, os radicais livres e as dores musculares tardias 5.
Num ensaio de 5 semanas, 73 adultos dos 21 aos 65 anos tomaram 3 g de tartarato por dia, que fornecem 2 g de L-carnitina. Depois do treino exigente da última semana 6:
- A CK foi 28 % mais alta no grupo placebo.
- A sensação de recuperação piorou mais 33 % com placebo.
- A força num puxão isométrico subiu 2,18 kg com L-carnitina e desceu 3,68 kg com placebo.
Uma meta-análise de 14 ensaios com 284 pessoas, com 1-3 g por dia e durações de uma toma a 8 semanas, encontrou menos dores musculares tardias às 24 e às 48 horas e menos CK às 2 e às 24 horas 7. O Instituto Australiano do Desporto situa em 3-9 semanas a toma para este uso 3. Tens todos os ensaios em tartarato de L-carnitina e recuperação.
Em semanas: o peso e a definição
Numa meta-análise de 9 ensaios com 911 adultos, quem tomou L-carnitina perdeu mais 1,33 kg de peso do que o grupo de controlo e baixou mais 0,47 pontos o seu índice de massa corporal 8.
Um pormenor sobre o tempo: a vantagem concentrava-se no início, e quanto mais tempo durava a toma, menor era a diferença em relação ao grupo de controlo 8. Por isso usa-se em fases concretas de definição, em conjunto com a alimentação e o treino, como queimador de gordura sem estimulantes. Comparamo-la com os restantes em queimadores de gordura: quais funcionam segundo os estudos.
Aos 6 meses: o músculo e o rendimento
O estudo que melhor mede os tempos é o de Wall, com 14 homens saudáveis. Metade tomou 2 g de tartarato de L-carnitina com 80 g de hidratos de carbono, duas vezes por dia, e a outra metade, só os hidratos de carbono 2.
- Às 12 semanas, a carnitina do músculo ainda não tinha mudado.
- Às 24 semanas, tinha subido 21 %. Com ela mudou a forma como o músculo trabalhava: menos 55 % de glicogénio gasto a intensidade moderada, menos 44 % de lactato a intensidade alta e mais 11 % de trabalho numa prova de 30 minutos 2.
Houve mais um dado: o grupo de controlo ganhou 2,4 kg em 12 semanas com esses hidratos de carbono extra, e o da L-carnitina manteve o peso 2.
Os hidratos de carbono não estavam ali por acaso. Segundo estes estudos, a insulina ajuda o músculo a captar a carnitina 2. Por isso o Instituto Australiano do Desporto aconselha tomar cada dose com uma refeição com hidratos de carbono 3.
O estudo de 24 semanas
O que mudou no músculo, e quando
Como tirar partido desde o primeiro dia
- Toma-a todos os dias, também nos dias de descanso.
- Perto de uma refeição com hidratos de carbono. Se treinas depois de comer, a toma de antes do treino encaixa bem 3. Explicamos-te em L-carnitina: antes ou depois de treinar?.
- Na dose dos estudos. Cerca de 2 g de L-carnitina por dia na recuperação 5 6; o Instituto Australiano do Desporto fala de 1,4-3 g 3. Tens a dose conforme o teu objetivo em quanta L-carnitina tomar por dia.
- Sem exageros. Com cerca de 3 g por dia podem surgir desconfortos digestivos e, acima dessa quantidade, odor corporal a peixe 1 3. Tens tudo em efeitos secundários da L-carnitina.
- Dá-lhe tempo. Avalia como recuperas depois das primeiras 3 semanas, não depois da primeira toma 5. O mesmo acontece com o ómega-3 se corres ou pedalas: também é um hábito de semanas.
Se estás grávida, tomas medicação ou tens uma doença renal, fala primeiro com o teu médico.
Perguntas frequentes
Quanto tempo demora a L-carnitina a fazer efeito?
Semanas, não horas. Nos estudos de recuperação, os efeitos mediram-se a partir das 3 semanas de toma diária, e a carnitina do músculo demorou 24 semanas a subir 21 %, tomada com hidratos de carbono.
A L-carnitina nota-se logo no primeiro dia?
Não é o que se deve esperar. O músculo guarda cerca de 70 vezes mais carnitina do que o sangue e enche-se devagar: nos estudos de 4 semanas ou menos, a carnitina muscular não mudou, e uma toma isolada antes de pedalar não melhorou uma segunda prova 3 horas depois.
Durante quanto tempo se deve tomar L-carnitina para perder peso?
Numa meta-análise de 9 ensaios com 911 adultos, quem a tomou perdeu mais 1,33 kg do que o grupo de controlo, e a vantagem era maior no início. Por isso usa-se em fases concretas de definição, todos os dias e em conjunto com a alimentação e o treino.
Quando se nota a L-carnitina nas dores musculares tardias?
Nos ensaios, a partir das 3 semanas com cerca de 2 g por dia. No de 5 semanas com 73 adultos, a CK, um marcador de dano muscular, foi 28 % mais alta com placebo depois de um treino exigente.
É preciso tomar a L-carnitina todos os dias?
Sim. Os seus efeitos dependem de a tomares de forma constante.
Fontes
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Carnitine: fact sheet for health professionals. Ver publicação
- Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011;589(4):963-973. Ver publicação
- Australian Institute of Sport. AIS Sports Supplement Framework: Carnitine. Fact sheet, março de 2021. Ver publicação
- Fielding R, Riede L, Lugo JP, Bellamine A. L-Carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients. 2018;10(3):349. Ver publicação
- Ho JY, Kraemer WJ, Volek JS, et al. L-Carnitine l-tartrate supplementation favorably affects biochemical markers of recovery from physical exertion in middle-aged men and women. Metabolism. 2010;59(8):1190-1199. Ver publicação
- Stefan M, Sharp M, Gheith R, et al. L-carnitine tartrate supplementation for 5 weeks improves exercise recovery in men and women: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrients. 2021;13(10):3432. Ver publicação
- Kazeminasab F, Miraghajani M, Ahmadinejad S, et al. Effects of L-carnitine supplementation on markers of exercise-induced muscle damage in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Adv Exerc Health Sci. 2025;2(2):94-107. Ver publicação
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
