Em 30 segundos
- Os estudos usam entre 1 e 3 g de L-carnitina por dia; nos ensaios sobre peso corporal, de 1,8 a 4 g.
- Na recuperação, numa meta-análise de 14 ensaios com 1-3 g por dia houve menos dores musculares tardias às 24 e 48 horas; nos ensaios com tartarato, o que mais se repete são cerca de 2 g por dia.
- Mais não é melhor: com 2 g de uma vez absorveram-se 16 %, e com 6 g, apenas 5 %. Com cerca de 3 g por dia descrevem-se desconfortos digestivos.
Entre 1 e 3 g de L-carnitina por dia: é a quantidade que mais se repete nos estudos, e nos ensaios sobre peso corporal chegou-se aos 4 g 1. Na recuperação, o habitual são cerca de 2 g diários durante 3 a 5 semanas 4 5.
Contamos-te quanta se usa segundo o teu objetivo, como ler o rótulo e a partir de que quantidade é demais.
L-carnitina por dia
A dose dos estudos e a tua toma de 20 ml
A dose dos estudos, segundo o teu objetivo
A quantidade depende do motivo por que a tomas. Este é o resumo do que se usou nos estudos 1 7:
| Objetivo | Quantidade por dia | Durante quanto tempo |
|---|---|---|
| Perda de gordura (peso corporal) | 1,8-4 g | De 30 a 360 dias |
| Dores musculares e recuperação | 1-3 g; cerca de 2 g nos ensaios com tartarato | De 3 a 5 semanas, todos os dias |
| Mais carnitina no músculo | 1,36 g duas vezes por dia, com 80 g de hidratos de carbono em cada toma | 12 semanas ou mais |
| O que já obténs com a alimentação | 24-145 mg com uma alimentação com carne; 1,2 mg com uma alimentação vegana | Todos os dias |
Fontes: Office of Dietary Supplements dos NIH dos EUA; Kazeminasab et al., 2025; Stefan et al., 2021; Stephens et al., 2013; Instituto Australiano do Desporto, 2021.
Para a perda de gordura
É o uso mais procurado, porque a L-carnitina é um dos queimadores de gordura sem estimulantes mais conhecidos. Segundo os estudos de fisiologia, leva os ácidos gordos de cadeia longa para o interior das mitocôndrias, onde são oxidados para obter energia 1. Tens isto num esquema em para que serve a L-carnitina.
Numa meta-análise de 9 ensaios com 911 adultos, quem a tomou perdeu mais 1,33 kg de peso do que o grupo de controlo 2. Esses ensaios usaram de 1,8 a 4 g por dia, durante 30 a 360 dias 1. O efeito foi maior nos estudos mais curtos 2.
Para as dores musculares e a recuperação
Aqui a dose está mais afinada. Uma meta-análise de 14 ensaios com 284 adultos, com 1-3 g por dia, encontrou menos dores musculares tardias às 24 e às 48 horas após o exercício e menos marcadores de dano muscular 3.
É preciso chegar aos 3 g? Um ensaio comparou 1 g e 2 g de tartarato de L-carnitina durante 3 semanas. As duas doses reduziram as dores musculares e os marcadores de dano muscular; com 2 g, a carnitina no sangue subiu mais 4.
Num ensaio de 5 semanas, 73 adultos dos 21 aos 65 anos tomaram 2 g de L-carnitina por dia. No grupo placebo, a creatina quinase (CK), um marcador de dano muscular, foi 28 % mais alta 5.
Para carregar o músculo de carnitina
É o objetivo mais exigente. Num ensaio, 1,36 g de L-carnitina duas vezes por dia, com 80 g de hidratos de carbono em cada toma, aumentaram a carnitina do músculo em 20 % em 12 semanas. O grupo que tomou só os hidratos de carbono não mudou 6.
O Instituto Australiano do Desporto resume-o assim: 1,4-3 g de L-carnitina por dia, em duas tomas com uma refeição com hidratos de carbono, durante 12 semanas ou mais. Em 4 semanas ou menos não se viram alterações na carnitina do músculo 7. Os efeitos sobre as dores musculares, pelo contrário, foram medidos ao fim de 3 a 5 semanas 4 5.
Conta a L-carnitina
O que fornece cada toma de 20 ml
Conta a L-carnitina, não o tartarato
Ao ler um rótulo, repara na forma. O tartarato é L-carnitina ligada ao ácido tartárico: 3 g de tartarato fornecem 2 g de L-carnitina 5. Se um produto anuncia 3 000 mg de tartarato, tomas cerca de 2 g de L-carnitina, não 3.
É a forma mais usada no desporto 7 e a de muitos estudos de recuperação. Tens os seus ensaios um a um em tartarato de L-carnitina e recuperação.
O protocolo australiano usa um intervalo de 1,4-3 g de L-carnitina por dia, repartido em duas tomas com hidratos de carbono 7.
Absorção
Quanto mais tomas de uma vez, menos se absorve
Mais não é melhor
Da L-carnitina dos suplementos absorve-se apenas 14-18 %, contra 63-75 % da que vem dos alimentos 1. E a percentagem baixa quanto mais tomas de uma vez.
Num estudo de absorção, com 2 g de uma vez absorveram-se 16 %; com 6 g, apenas 5 %. A quantidade que chegou ao sangue foi parecida com as duas doses 8.
Além disso, com cerca de 3 g por dia podem surgir náuseas, vómitos, cólicas abdominais, diarreia e odor corporal a peixe 1. Os NIH dos EUA não fixaram um limite máximo 1, por isso a regra prática é simples: fica-te pela dose dos estudos e não dupliques a do rótulo. Explicamos-te tudo em efeitos secundários da L-carnitina.
Quando tomá-la e durante quanto tempo
- Uma vez por dia, todos os dias. No ensaio de 5 semanas tomava-se 30 minutos antes de treinar e, nos dias sem treino, com a primeira refeição 5.
- Com hidratos de carbono, se te der jeito. O músculo capta melhor a carnitina junto com uma refeição com hidratos de carbono 6 7. Se treinas depois de comer, a toma antes do treino encaixa bem.
- Semanas, não dias. Os efeitos sobre as dores musculares foram medidos ao fim de 3 a 5 semanas 4 5; as alterações no músculo, ao fim de 12 semanas ou mais 6 7.
Muda consoante o teu peso, o teu sexo ou a tua idade?
- O teu peso: os estudos usam uma quantidade fixa por dia, não por quilo. Dos ensaios da meta-análise sobre peso, só um calculou a dose por quilo: 15 mg por quilo por dia 1.
- Se és mulher: no ensaio de 5 semanas participaram homens e mulheres, com resultados parecidos 5.
- A partir dos 40: esse mesmo ensaio incluiu adultos até aos 65 anos, com menos dano muscular (CK) também no grupo dos 41 aos 65 anos 5.
- Se és vegetariano ou vegano: com uma alimentação vegana obténs apenas 1,2 mg por dia 1, e os vegetarianos poderão responder melhor à suplementação 7. Ainda assim, a falta de carnitina é rara, também nos veganos 7.
Se estás grávida ou a amamentar, tomas medicação ou tens uma doença renal, fala primeiro com o teu médico.
Perguntas frequentes
Quanta L-carnitina se deve tomar por dia?
Entre 1 e 3 g por dia é o que mais se repete nos estudos; nos ensaios sobre peso corporal usaram-se de 1,8 a 4 g.
Quanta L-carnitina tomar para perder peso?
Numa meta-análise de 9 ensaios com 911 adultos usaram-se de 1,8 a 4 g por dia, durante 30 a 360 dias, e quem a tomou perdeu mais 1,33 kg do que o grupo de controlo. Toma-se como queimador de gordura sem estimulantes, junto com um défice calórico moderado.
Podem tomar-se 3 g de L-carnitina por dia?
Já foram usados em estudos, mas com cerca de 3 g por dia descrevem-se náuseas, desconfortos digestivos, diarreia e odor corporal a peixe. Os NIH dos EUA não fixaram um limite máximo: o mais prático é não ultrapassar a dose do rótulo.
Quanta L-carnitina tem o tartarato de L-carnitina?
Cerca de dois terços do seu peso: 3 g de tartarato fornecem 2 g de L-carnitina. Ao comparar produtos, conta os gramas de L-carnitina, não os de tartarato.
É preciso tomar L-carnitina nos dias em que não treinas?
Sim: os seus efeitos foram medidos com tomas diárias durante semanas. No ensaio de 5 semanas, nos dias sem treino tomava-se com a primeira refeição.
Fontes
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Carnitine: fact sheet for health professionals. Ver publicação
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Ver publicação
- Kazeminasab F, Miraghajani M, Ahmadinejad S, et al. Effects of L-carnitine supplementation on markers of exercise-induced muscle damage in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Adv Exerc Health Sci. 2025;2(2):94-107. Ver publicação
- Spiering BA, Kraemer WJ, Vingren JL, Hatfield DL, Fragala MS, Ho JY, et al. Responses of criterion variables to different supplemental doses of L-carnitine L-tartrate. J Strength Cond Res. 2007;21(1):259-264. Ver publicação
- Stefan M, Sharp M, Gheith R, Lowery R, Ottinger C, Wilson J, et al. L-carnitine tartrate supplementation for 5 weeks improves exercise recovery in men and women: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrients. 2021;13(10):3432. Ver publicação
- Stephens FB, Wall BT, Marimuthu K, Shannon CE, Constantin-Teodosiu D, Macdonald IA, et al. Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. J Physiol. 2013;591(18):4655-4666. Ver publicação
- Australian Institute of Sport. AIS Sports Supplement Framework: carnitine (L-carnitine). Supplement fact sheet. Atualizado em março de 2021. Ver publicação
- Harper P, Elwin CE, Cederblad G. Pharmacokinetics of bolus intravenous and oral doses of L-carnitine in healthy subjects. Eur J Clin Pharmacol. 1988;35(1):69-75. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
