Em 30 segundos
- Sim, podes tomá-los juntos: a ficha da L-carnitina dos NIH dos EUA não refere interações com a cafeína.
- Num estudo com 5 jogadores de râguebi, a L-carnitina com cafeína prolongou mais o tempo de exercício do que cada uma em separado.
- Numa meta-análise de 19 estudos, a cafeína antes do exercício aumentou o uso de gordura como energia, com mais de 3 mg por quilo.
- A EFSA considera seguros até 200 mg de cafeína de uma vez e 400 mg por dia. Um café de filtro tem cerca de 90 mg.
Sim, podes tomar a L-carnitina com café. A L-carnitina não tem cafeína, por isso não soma estimulantes à tua chávena, e num estudo as duas juntas prolongaram mais o exercício do que cada uma em separado 5.
Contamos-te o que faz cada uma, o que encontraram os estudos que as combinam e como organizá-las sem exagerar na cafeína.
Há alguma interação?
A ficha da L-carnitina dos NIH dos EUA não refere nenhuma com a cafeína. As interações que cita são com os antibióticos conjugados com pivalato e com alguns antiepiléticos, como o ácido valproico 1.
Se tomas algum desses medicamentos, fala com o teu médico antes de tomar L-carnitina, com ou sem café.
O que faz cada uma
- L-carnitina. Segundo os estudos de fisiologia, transporta os ácidos gordos para o interior das mitocôndrias e participa na sua oxidação, e por isso é estudada como queimador de gordura 2. Numa meta-análise de 9 ensaios com 911 adultos, com 1,8-4 g por dia, quem a tomou perdeu mais 1,33 kg de peso do que com placebo 2. Tens o esquema em para que serve a L-carnitina.
- Cafeína. Estimula o sistema nervoso, o coração e os músculos. Nos estudos, 100 mg aumentaram o gasto de energia em cerca de 9,2 kcal por hora mais do que o placebo, durante 3 horas ou mais 2.
Complementam-se no tempo. A cafeína atua no momento; a L-carnitina é estudada em tomas diárias de 30 a 360 dias 2.
O que dizem os estudos
| Estudo | O que se testou | Resultado |
|---|---|---|
| Cha et al., 2001: 5 jogadores de râguebi | L-carnitina, cafeína ou as duas juntas, numa prova de bicicleta até à exaustão | Com as duas juntas, o tempo de exercício prolongou-se mais do que com cada uma em separado |
| Wall et al., 2023: 6 adultos | Cafeína em dose alta durante 5 horas de L-carnitina por via intravenosa | A carnitina saiu mais depressa do sangue: cerca de 15 % menos na última hora e meia |
| Collado-Mateo et al., 2020: 19 estudos | Cafeína antes do exercício, após um jejum | Mais gordura usada como energia, com mais de 3 mg por quilo |
| Fernández-Sánchez et al., 2024: 18 ensaios | Cafeína antes do exercício, após uma refeição | Mais gordura usada como energia, com menos de 6 mg por quilo |
Fontes: Cha et al., 2001; Wall et al., 2023; Collado-Mateo et al., 2020; Fernández-Sánchez et al., 2024.
As duas juntas
Há poucos estudos que as combinem, e são pequenos. No primeiro, 5 jogadores de râguebi fizeram uma prova de bicicleta até à exaustão com L-carnitina, com cafeína, com as duas ou sem nada. A L-carnitina sozinha prolongou o tempo de exercício face ao controlo, e com as duas juntas o efeito foi maior do que com cada uma em separado 5.
Em 2023, outro estudo deu a 6 adultos L-carnitina por via intravenosa durante 5 horas, com cafeína ou com placebo. Com cafeína, a carnitina saiu mais depressa do sangue: cerca de 15 % menos na última hora e meia 6.
Os autores pensam que a cafeína ativou a bomba de sódio e potássio das células, que favorece a entrada de carnitina no músculo. E propõem tomar as duas juntas como possível forma de carregar o músculo de carnitina 6. É uma ideia por confirmar: não mediram a carnitina do músculo. E usaram 9 mg de cafeína por quilo, mais do que a EFSA considera seguro num dia inteiro 7. Não é um protocolo para copiar.
A cafeína e a gordura
Aqui há mais estudos. Uma meta-análise de 19 estudos, todos feitos após um jejum, concluiu que a cafeína tomada antes do exercício aumentou o uso de gordura como energia. Foram precisos mais de 3 mg por quilo, e o efeito foi maior em pessoas sedentárias ou pouco treinadas 3.
Outra meta-análise de 18 ensaios com 228 pessoas comprovou-o após uma refeição: o uso de gordura também subiu, com doses de menos de 6 mg por quilo 4. Se queres saber tudo o que a cafeína faz no desporto, tens em cafeína e rendimento.
Cafeína antes do exercício
O que mediram as meta-análises
Quanta cafeína: a tua chávena e os limites
| Bebida | Cafeína |
|---|---|
| Café de filtro (200 ml) | 90 mg |
| Expresso (60 ml) | 80 mg |
| Lata de bebida energética (250 ml) | 80 mg |
| Chá (220 ml) | 50 mg |
| Lata de refrigerante de cola (355 ml) | 40 mg |
Fonte: EFSA, citada pelo EUFIC; os valores variam consoante a preparação.
A EFSA considera que, em adultos saudáveis 7:
- Até 200 mg de uma vez, cerca de 3 mg por quilo, não levantam problemas de segurança, nem menos de 2 horas antes de um exercício intenso.
- Até 400 mg por dia, repartidos, também não.
- Cerca de 100 mg perto da hora de dormir podem afetar o sono de algumas pessoas.
- Na gravidez, o limite desce para 200 mg por dia.
O efeito sobre a gordura surgiu com mais de 3 mg por quilo 3, e a EFSA situa a toma única segura em cerca de 3 mg por quilo 7. Não faz sentido exagerar: fica-te pelo teu café ou dois de sempre 8.
Como tomá-los juntos
- O teu café, antes de treinar. Os estudos deram a cafeína entre 30 e 75 minutos antes, quase sempre 60 3.
- A tua L-carnitina, 30 minutos antes. Não é preciso misturá-la com o café. Se treinas logo de manhã sem tomar o pequeno-almoço, também serve: explicamos-te em L-carnitina em jejum.
- Se treinas à tarde, salta o café. A L-carnitina não tem estimulantes, por isso serve-te a qualquer hora. Vê até que horas te convém a cafeína em cafeína e sono.
- Nos dias de descanso, toma a L-carnitina com uma refeição e o café quando te apetecer.
Se tens dúvidas sobre o momento da L-carnitina, contamos-te em L-carnitina: antes ou depois de treinar?.
Passo a passo
Café e L-carnitina antes de treinar
Se o teu queimador de gordura já tem cafeína
Muitos queimadores de gordura têm cafeína, adicionada ou através de plantas que a contêm, como o guaraná, a noz-de-cola ou a erva-mate. Alguns rótulos não dizem quanta têm e, combinada com outros estimulantes, como a laranja-amarga, os seus efeitos adversos podem aumentar 2.
Junta-lhe os teus cafés. Três de filtro já são cerca de 270 mg 8, e com um queimador de gordura com cafeína é fácil passar dos 400 mg por dia 7.
Por isso muitos preferem um queimador de gordura sem estimulantes se já bebem café: a L-carnitina e o CLA não somam nem um miligrama de cafeína. Comparamo-los com os restantes em queimadores de gordura: quais funcionam segundo os estudos e ensinamos-te a combiná-los em CLA e L-carnitina juntos.
Se estás grávida, tomas medicação ou tens algum problema cardíaco, fala primeiro com o teu médico.
Perguntas frequentes
Pode-se tomar L-carnitina com café?
Sim. A ficha da L-carnitina dos NIH dos EUA não refere nenhuma interação com a cafeína; as que cita são com alguns antibióticos e antiepiléticos.
Posso misturar a L-carnitina líquida com o café?
O mais prático é tomar o teu café e, 30 minutos antes de treinar, os teus 20 ml de L-carnitina.
Quanto café posso tomar com a L-carnitina?
O mesmo que sem ela. A EFSA considera seguros em adultos saudáveis até 200 mg de cafeína de uma vez e 400 mg por dia. Um café de filtro tem cerca de 90 mg e um expresso, cerca de 80 mg.
A L-carnitina tem cafeína?
A L-carnitina não é um estimulante, embora alguns produtos lhe juntem cafeína ou sinefrina: vê o rótulo. Sem eles, podes tomá-la mesmo que já bebas café ou treines à tarde.
Podem tomar-se café e L-carnitina em jejum?
Sim. Na meta-análise de 19 estudos, todos feitos após um jejum, a cafeína antes do exercício aumentou o uso de gordura como energia.
Fontes
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Carnitine: fact sheet for health professionals. Ver publicação
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for weight loss: fact sheet for health professionals. Ver publicação
- Collado-Mateo D, Lavín-Pérez AM, Merellano-Navarro E, Del Coso J. Effect of acute caffeine intake on the fat oxidation rate during exercise: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(12):3603. Ver publicação
- Fernández-Sánchez J, Trujillo-Colmena D, Rodríguez-Castaño A, Lavín-Pérez AM, Del Coso J, Casado A, Collado-Mateo D. Effect of acute caffeine intake on fat oxidation rate during fed-state exercise: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2024;16(2):207. Ver publicação
- Cha YS, Choi SK, Suh H, Lee SN, Cho D, Lim K. Effects of carnitine coingested caffeine on carnitine metabolism and endurance capacity in athletes. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2001;47(6):378-384. Ver publicação
- Wall BT, Machin D, Dunlop MV, Stephens FB. Caffeine ingestion stimulates plasma carnitine clearance in humans. Physiol Rep. 2023;11(4):e15615. Ver publicação
- EFSA. Caffeine. Página temática sobre o parecer científico da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos sobre a segurança da cafeína, 2015. Ver publicação
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
