En 30 segons
- Sí, els pots prendre junts: la fitxa de la L-carnitina dels NIH dels EUA no recull interaccions amb la cafeïna.
- En un estudi amb 5 jugadors de rugbi, la L-carnitina amb cafeïna va allargar més el temps d'exercici que cadascuna per separat.
- En una metanàlisi de 19 estudis, la cafeïna abans de l'exercici va augmentar l'ús de greix com a energia, amb més de 3 mg per quilo.
- L'EFSA considera segurs fins a 200 mg de cafeïna d'una vegada i 400 mg al dia. Un cafè de filtre en porta uns 90 mg.
Sí, pots prendre la L-carnitina amb cafè. La L-carnitina no porta cafeïna, així que no suma estimulants a la teva tassa, i en un estudi totes dues juntes van allargar més l'exercici que cadascuna per separat 5.
T'expliquem què fa cadascuna, què van trobar els estudis que les combinen i com organitzar-les sense passar-te de cafeïna.
Hi ha alguna interacció?
La fitxa de la L-carnitina dels NIH dels EUA no en recull cap amb la cafeïna. Les interaccions que cita són amb els antibiòtics conjugats amb pivalat i amb alguns antiepilèptics, com l'àcid valproic 1.
Si prens algun d'aquests medicaments, consulta-ho amb el teu metge abans de prendre L-carnitina, amb cafè o sense.
El que fa cadascuna
- L-carnitina. Segons els estudis de fisiologia, transporta els àcids grassos a l'interior dels mitocondris i participa en la seva oxidació, i per això s'estudia com a cremagreixos 2. En una metanàlisi de 9 assajos amb 911 adults, amb 1,8-4 g al dia, els qui la van prendre van perdre 1,33 kg més de pes que amb placebo 2. Tens l'esquema a per a què serveix la L-carnitina.
- Cafeïna. Estimula el sistema nerviós, el cor i els músculs. Als estudis, 100 mg van augmentar la despesa d'energia unes 9,2 kcal per hora més que el placebo, durant 3 hores o més 2.
Es complementen en el temps. La cafeïna actua en el moment; la L-carnitina s'estudia en preses diàries de 30 a 360 dies 2.
El que diuen els estudis
| Estudi | Què es va provar | Resultat |
|---|---|---|
| Cha et al., 2001: 5 jugadors de rugbi | L-carnitina, cafeïna o totes dues juntes, en una prova de bicicleta fins a l'esgotament | Amb totes dues juntes, el temps d'exercici es va allargar més que amb cadascuna per separat |
| Wall et al., 2023: 6 adults | Cafeïna en dosi alta durant 5 hores de L-carnitina per via intravenosa | La carnitina va sortir més de pressa de la sang: al voltant d'un 15 % menys en l'última hora i mitja |
| Collado-Mateo et al., 2020: 19 estudis | Cafeïna abans de l'exercici, després d'un dejú | Més greix utilitzat com a energia, amb més de 3 mg per quilo |
| Fernández-Sánchez et al., 2024: 18 assajos | Cafeïna abans de l'exercici, després d'un àpat | Més greix utilitzat com a energia, amb menys de 6 mg per quilo |
Fonts: Cha et al., 2001; Wall et al., 2023; Collado-Mateo et al., 2020; Fernández-Sánchez et al., 2024.
Totes dues juntes
Hi ha pocs estudis que les combinin, i són petits. Al primer, 5 jugadors de rugbi van fer una prova de bicicleta fins a l'esgotament amb L-carnitina, amb cafeïna, amb totes dues o sense res. La L-carnitina sola va allargar el temps d'exercici respecte al control, i amb totes dues juntes l'efecte va ser més gran que amb cadascuna per separat 5.
El 2023, un altre estudi va donar a 6 adults L-carnitina per via intravenosa durant 5 hores, amb cafeïna o amb placebo. Amb cafeïna, la carnitina va sortir més de pressa de la sang: al voltant d'un 15 % menys en l'última hora i mitja 6.
Els autors creuen que la cafeïna va activar la bomba de sodi i potassi de les cèl·lules, que afavoreix l'entrada de carnitina al múscul. I proposen prendre-les juntes com a possible manera de carregar el múscul de carnitina 6. És una idea per confirmar: no van mesurar la carnitina del múscul. A més, van fer servir 9 mg de cafeïna per quilo, més del que l'EFSA considera segur en un dia sencer 7. No és una pauta per copiar.
La cafeïna i el greix
Aquí hi ha més estudis. Una metanàlisi de 19 estudis, tots fets després d'un dejú, va trobar que la cafeïna presa abans de l'exercici augmentava l'ús de greix com a energia. Calia més de 3 mg per quilo, i l'efecte va ser més gran en persones sedentàries o poc entrenades 3.
Una altra metanàlisi de 18 assajos amb 228 persones ho va comprovar després d'un àpat: també va pujar l'ús de greix, amb dosis de menys de 6 mg per quilo 4. Si vols saber tot el que fa la cafeïna en l'esport, ho tens a cafeïna i rendiment.
Cafeïna abans de l'exercici
El que van mesurar les metanàlisis
Quanta cafeïna: la teva tassa i els límits
| Beguda | Cafeïna |
|---|---|
| Cafè de filtre (200 ml) | 90 mg |
| Cafè exprés (60 ml) | 80 mg |
| Llauna de beguda energètica (250 ml) | 80 mg |
| Te (220 ml) | 50 mg |
| Llauna de refresc de cola (355 ml) | 40 mg |
Font: EFSA, recollit per l'EUFIC; els valors varien segons la preparació.
L'EFSA considera que, en adults sans 7:
- Fins a 200 mg d'una vegada, uns 3 mg per quilo, no plantegen problemes de seguretat, tampoc menys de 2 hores abans d'un exercici intens.
- Fins a 400 mg al dia, repartits, tampoc.
- Uns 100 mg a prop de l'hora d'anar a dormir poden afectar el son d'algunes persones.
- Durant l'embaràs, el límit baixa a 200 mg al dia.
L'efecte sobre el greix va aparèixer amb més de 3 mg per quilo 3, i l'EFSA situa la presa única segura en uns 3 mg per quilo 7. No té sentit passar-se'n: queda't amb el teu cafè o dos de sempre 8.
Com prendre'ls junts
- El teu cafè, abans d'entrenar. Els estudis van donar la cafeïna entre 30 i 75 minuts abans, gairebé sempre 60 3.
- La teva L-carnitina, 30 minuts abans. No cal barrejar-la amb el cafè. Si entrenes a primera hora sense esmorzar, també et serveix: t'ho expliquem a L-carnitina en dejú.
- Si entrenes a la tarda, salta't el cafè. La L-carnitina no porta estimulants, així que et serveix a qualsevol hora. Mira fins a quina hora et convé la cafeïna a cafeïna i son.
- Els dies de descans, pren la L-carnitina amb un àpat i el cafè quan et vingui de gust.
Si dubtes sobre el moment de la L-carnitina, t'ho expliquem a L-carnitina: abans o després d'entrenar?.
Pas a pas
Cafè i L-carnitina abans d'entrenar
Si el teu cremagreixos ja porta cafeïna
Molts cremagreixos porten cafeïna, afegida o a través de plantes que en contenen, com el guaranà, la nou de cola o l'herba mate. Algunes etiquetes no diuen quanta en porten, i combinada amb altres estimulants, com la taronja amarga, els seus efectes adversos poden augmentar 2.
Suma-hi els teus cafès. Tres de filtre ja són uns 270 mg 8, i amb un cremagreixos amb cafeïna és fàcil passar dels 400 mg al dia 7.
Per això molts prefereixen un cremagreixos sense estimulants si ja prenen cafè: la L-carnitina i el CLA no sumen ni un mil·ligram de cafeïna. Els comparem amb la resta a cremagreixos: quins funcionen segons els estudis i t'ensenyem a combinar-los a CLA i L-carnitina junts.
Si estàs embarassada, prens medicació o tens algun problema de cor, consulta-ho abans amb el teu metge.
Preguntes freqüents
Es pot prendre la L-carnitina amb cafè?
Sí. La fitxa de la L-carnitina dels NIH dels EUA no recull cap interacció amb la cafeïna; les que cita són amb alguns antibiòtics i antiepilèptics.
Puc barrejar la L-carnitina líquida amb el cafè?
El més pràctic és prendre el teu cafè i, 30 minuts abans d'entrenar, els teus 20 ml de L-carnitina.
Quant cafè puc prendre amb la L-carnitina?
El mateix que sense. L'EFSA considera segurs en adults sans fins a 200 mg de cafeïna d'una vegada i 400 mg al dia. Un cafè de filtre en porta uns 90 mg i un exprés, uns 80 mg.
La L-carnitina porta cafeïna?
La L-carnitina no és un estimulant, tot i que alguns productes hi afegeixen cafeïna o sinefrina: mira l'etiqueta. Sense aquests, la pots prendre encara que ja prenguis cafè o entrenis a la tarda.
Es poden prendre cafè i L-carnitina en dejú?
Sí. A la metanàlisi de 19 estudis, tots fets després d'un dejú, la cafeïna abans de l'exercici va augmentar l'ús de greix com a energia.
Fonts
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Carnitine: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for weight loss: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
- Collado-Mateo D, Lavín-Pérez AM, Merellano-Navarro E, Del Coso J. Effect of acute caffeine intake on the fat oxidation rate during exercise: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(12):3603. Veure la publicació
- Fernández-Sánchez J, Trujillo-Colmena D, Rodríguez-Castaño A, Lavín-Pérez AM, Del Coso J, Casado A, Collado-Mateo D. Effect of acute caffeine intake on fat oxidation rate during fed-state exercise: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2024;16(2):207. Veure la publicació
- Cha YS, Choi SK, Suh H, Lee SN, Cho D, Lim K. Effects of carnitine coingested caffeine on carnitine metabolism and endurance capacity in athletes. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2001;47(6):378-384. Veure la publicació
- Wall BT, Machin D, Dunlop MV, Stephens FB. Caffeine ingestion stimulates plasma carnitine clearance in humans. Physiol Rep. 2023;11(4):e15615. Veure la publicació
- EFSA. Caffeine. Pàgina temàtica sobre el dictamen científic de l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària sobre la seguretat de la cafeïna, 2015. Veure la publicació
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
