En 30 segundos
- Sí, puedes tomarlos juntos: la ficha de la L-carnitina de los NIH de EE. UU. no recoge interacciones con la cafeína.
- En un estudio con 5 jugadores de rugby, la L-carnitina con cafeína alargó más el tiempo de ejercicio que cada una por separado.
- En un meta-análisis de 19 estudios, la cafeína antes del ejercicio aumentó el uso de grasa como energía, con más de 3 mg por kilo.
- La EFSA considera seguros hasta 200 mg de cafeína de una vez y 400 mg al día. Un café de filtro lleva unos 90 mg.
Sí, puedes tomar la L-carnitina con café. La L-carnitina no lleva cafeína, así que no suma estimulantes a tu taza, y en un estudio las dos juntas alargaron más el ejercicio que cada una por separado 5.
Te contamos qué hace cada una, qué encontraron los estudios que las combinan y cómo organizarlas sin pasarte de cafeína.
¿Hay alguna interacción?
La ficha de la L-carnitina de los NIH de EE. UU. no recoge ninguna con la cafeína. Las interacciones que cita son con los antibióticos conjugados con pivalato y con algunos antiepilépticos, como el ácido valproico 1.
Si tomas alguno de esos medicamentos, consúltalo con tu médico antes de tomar L-carnitina, con café o sin él.
Lo que hace cada una
- L-carnitina. Según los estudios de fisiología, transporta los ácidos grasos al interior de las mitocondrias y participa en su oxidación, y por eso se estudia como quemagrasas 2. En un meta-análisis de 9 ensayos con 911 adultos, con 1,8-4 g al día, quienes la tomaron perdieron 1,33 kg más de peso que con placebo 2. Tienes el esquema en para qué sirve la L-carnitina.
- Cafeína. Estimula el sistema nervioso, el corazón y los músculos. En los estudios, 100 mg subieron el gasto de energía unas 9,2 kcal por hora más que el placebo, durante 3 horas o más 2.
Se complementan en el tiempo. La cafeína actúa en el momento; la L-carnitina se estudia en tomas diarias de 30 a 360 días 2.
Lo que dicen los estudios
| Estudio | Qué se probó | Resultado |
|---|---|---|
| Cha et al., 2001: 5 jugadores de rugby | L-carnitina, cafeína o las dos juntas, en una prueba de bici hasta el agotamiento | Con las dos juntas, el tiempo de ejercicio se alargó más que con cada una por separado |
| Wall et al., 2023: 6 adultos | Cafeína en dosis alta durante 5 horas de L-carnitina en vena | La carnitina salió más deprisa de la sangre: alrededor de un 15 % menos en la última hora y media |
| Collado-Mateo et al., 2020: 19 estudios | Cafeína antes del ejercicio, tras un ayuno | Más grasa usada como energía, con más de 3 mg por kilo |
| Fernández-Sánchez et al., 2024: 18 ensayos | Cafeína antes del ejercicio, tras una comida | Más grasa usada como energía, con menos de 6 mg por kilo |
Fuentes: Cha et al., 2001; Wall et al., 2023; Collado-Mateo et al., 2020; Fernández-Sánchez et al., 2024.
Las dos juntas
Hay pocos estudios que las combinen, y son pequeños. En el primero, 5 jugadores de rugby hicieron una prueba de bici hasta el agotamiento con L-carnitina, con cafeína, con las dos o con nada. La L-carnitina sola alargó el tiempo de ejercicio frente al control, y con las dos juntas el efecto fue mayor que con cada una por separado 5.
En 2023, otro estudio dio a 6 adultos L-carnitina en vena durante 5 horas, con cafeína o con placebo. Con cafeína, la carnitina salió más deprisa de la sangre: alrededor de un 15 % menos en la última hora y media 6.
Los autores creen que la cafeína activó la bomba de sodio y potasio de las células, que favorece la entrada de carnitina en el músculo. Y proponen tomar las dos juntas como posible forma de cargar el músculo de carnitina 6. Es una idea por confirmar: no midieron la carnitina del músculo. Y usaron 9 mg de cafeína por kilo, más de lo que la EFSA considera seguro en un día entero 7. No es una pauta para copiar.
La cafeína y la grasa
Aquí hay más estudios. Un meta-análisis de 19 estudios, todos hechos tras un ayuno, encontró que la cafeína tomada antes del ejercicio aumentó el uso de grasa como energía. Hizo falta más de 3 mg por kilo, y el efecto fue mayor en personas sedentarias o poco entrenadas 3.
Otro meta-análisis de 18 ensayos con 228 personas lo comprobó tras una comida: también subió el uso de grasa, con dosis de menos de 6 mg por kilo 4. Si quieres todo lo que hace la cafeína en el deporte, lo tienes en cafeína y rendimiento.
Cafeína antes del ejercicio
Lo que midieron los meta-análisis
Cuánta cafeína: tu taza y los límites
| Bebida | Cafeína |
|---|---|
| Café de filtro (200 ml) | 90 mg |
| Espresso (60 ml) | 80 mg |
| Lata de bebida energética (250 ml) | 80 mg |
| Té (220 ml) | 50 mg |
| Lata de refresco de cola (355 ml) | 40 mg |
Fuente: EFSA, recogido por EUFIC; los valores varían según la preparación.
La EFSA considera que, en adultos sanos 7:
- Hasta 200 mg de una vez, unos 3 mg por kilo, no plantean problemas de seguridad, tampoco menos de 2 horas antes de un ejercicio intenso.
- Hasta 400 mg al día, repartidos, tampoco.
- Unos 100 mg cerca de la hora de dormir pueden afectar al sueño de algunas personas.
- En el embarazo, el límite baja a 200 mg al día.
El efecto sobre la grasa apareció con más de 3 mg por kilo 3, y la EFSA pone la toma única segura en unos 3 mg por kilo 7. No tiene sentido pasarse: quédate en tu café o dos de siempre 8.
Cómo tomarlos juntos
- Tu café, antes de entrenar. Los estudios dieron la cafeína entre 30 y 75 minutos antes, casi siempre 60 3.
- Tu L-carnitina, 30 minutos antes. No hace falta mezclarla con el café. Si entrenas a primera hora sin desayunar, también vale: te lo explicamos en L-carnitina en ayunas.
- Si entrenas por la tarde, sáltate el café. La L-carnitina no lleva estimulantes, así que te vale a cualquier hora. Mira hasta qué hora te conviene la cafeína en cafeína y sueño.
- Los días de descanso, toma la L-carnitina con una comida y el café cuando te apetezca.
Si dudas sobre el momento de la L-carnitina, te lo contamos en L-carnitina: ¿antes o después de entrenar?.
Paso a paso
Café y L-carnitina antes de entrenar
Si tu quemagrasas ya lleva cafeína
Muchos quemagrasas llevan cafeína, añadida o a través de plantas que la contienen, como el guaraná, la nuez de cola o la yerba mate. Algunas etiquetas no dicen cuánta llevan, y combinada con otros estimulantes, como la naranja amarga, sus efectos adversos pueden aumentar 2.
Súmale tus cafés. Tres de filtro ya son unos 270 mg 8, y con un quemagrasas de cafeína es fácil pasar de los 400 mg al día 7.
Por eso muchos prefieren un quemagrasas sin estimulantes si ya toman café: la L-carnitina y el CLA no suman ni un miligramo de cafeína. Los comparamos con el resto en quemagrasas: cuáles funcionan según los estudios y te enseñamos a combinarlos en CLA y L-carnitina juntos.
Si estás embarazada, tomas medicación o tienes algún problema de corazón, consúltalo antes con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Se puede tomar la L-carnitina con café?
Sí. La ficha de la L-carnitina de los NIH de EE. UU. no recoge ninguna interacción con la cafeína; las que cita son con algunos antibióticos y antiepilépticos.
¿Puedo mezclar la L-carnitina líquida con el café?
Lo práctico es tomar tu café y, 30 minutos antes de entrenar, tus 20 ml de L-carnitina.
¿Cuánto café puedo tomar con la L-carnitina?
Lo mismo que sin ella. La EFSA considera seguros en adultos sanos hasta 200 mg de cafeína de una vez y 400 mg al día. Un café de filtro lleva unos 90 mg y un espresso, unos 80 mg.
¿La L-carnitina lleva cafeína?
La L-carnitina no es un estimulante, aunque algunos productos le añaden cafeína o sinefrina: mira la etiqueta. Sin ellos, puedes tomarla aunque ya tomes café o entrenes por la tarde.
¿Se pueden tomar café y L-carnitina en ayunas?
Sí. En el meta-análisis de 19 estudios, todos hechos tras un ayuno, la cafeína antes del ejercicio aumentó el uso de grasa como energía.
Fuentes
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Carnitine: fact sheet for health professionals. Ver publicación
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for weight loss: fact sheet for health professionals. Ver publicación
- Collado-Mateo D, Lavín-Pérez AM, Merellano-Navarro E, Del Coso J. Effect of acute caffeine intake on the fat oxidation rate during exercise: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(12):3603. Ver publicación
- Fernández-Sánchez J, Trujillo-Colmena D, Rodríguez-Castaño A, Lavín-Pérez AM, Del Coso J, Casado A, Collado-Mateo D. Effect of acute caffeine intake on fat oxidation rate during fed-state exercise: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2024;16(2):207. Ver publicación
- Cha YS, Choi SK, Suh H, Lee SN, Cho D, Lim K. Effects of carnitine coingested caffeine on carnitine metabolism and endurance capacity in athletes. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2001;47(6):378-384. Ver publicación
- Wall BT, Machin D, Dunlop MV, Stephens FB. Caffeine ingestion stimulates plasma carnitine clearance in humans. Physiol Rep. 2023;11(4):e15615. Ver publicación
- EFSA. Caffeine. Página temática sobre la opinión científica de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria sobre la seguridad de la cafeína, 2015. Ver publicación
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
